Jälleen yksi pitkä päivä takana

Aamulla puolen tunnin aerooppinen ja olkapääjumppaa.

Illalla puolen tunnin kuntopiiri ja olkapääjumppaa.

Kuntopiiri:

Leuat 8x
Hip Thrust 10x
Med Ball 1-Hand Throw 3kg x10(5/puoli)
Side Plank
Floor Press 50kg 12x
Horizontal pullup 8x
Zercher Step penkille 20kg 12x
Cable juttu 12x (6/puoli)
MB Slam 10x (3kg)

Oikein makiaa ja selkäystävällistä.

Aamuhikoilu jatkuu

Taas aamujumppa, tällä kertaa 20min kuntopyörällä ja 12min crossarilla. Alaselkä niksahti viikonloppuna mökillä puita kiukaaseen tunkiessa eikä ota hellittääkseen, ni parempi jättää aamusoudut väliin.

Tekasin myös iltareenin:
5x (10x haaraperushyppy + 10x drop squat)

6 rounds, 30sec lepo kiekkojen välisä

Leuat 8x
Med Ball Slam 10x (3kg)
Walking Lunge 16x (2x12kg)
Floor Press 10x (50kg)
Med Ball "Rajaheitto" 10x (3kg)
Plank 30sec

Loppuun 10 kuntopyörälä plus venyttelyt.

Huomena taas aamujumppaa ja ysiltä kolesterolimittaukseen, hiphei! Saapa nähä mitä arvoja sieltä tulee...

Kevyttä aamuhikoilua

Ajattelin tekassa 2 viikon ajan 4 aamuerobista. Tarkoituksena palautumisen nopeuttaminen ja kalorien kulutuksen lisääminen. En siis hae mitään fakin rasvanpolttosykettä, koska termi on härän pyllystä tulevaa tavaraa. Tämmönen käynnistää mukavasti kyllä päivän. Ainoa vaan, että pitää herätä pirun aikasin, tänään kello soi 6:15 ja kerran torkutin eli yösnousemus tapahtui 6:23, salilla olin joskus 6:50.

Alkuun vähä mobilityä ja olkapääjumppaa.
Trap 3, Ulkokiertäjä istuen, Ball-to-wall Rythmic Stabilization, Lying Scapular Protraction

10min Kuntopyörä
10min Crosstrainer
10min Soutu

60min In&Out.

12 tunnin sisään 2 reeniä

Ilta- ja aamureeni siis. Kepeästi kummatki, tuntuu jotain venähystä tms. jossain ylärinnan/solisluun tienoilla, pectoralis majoris ja clavicular head suunnalla. Anatomiaa ois kyllä kivä opiskella, niin tietäis noi lihasten nimet. Ois helpompaa lukia reenaamiseen liittyviä artikkeleita englanniks. Maybe someday...

Ke-ilta

Etukyykky 5x 40,50,60,70,60,50 / hausikääntö käsip. 20x 12,14,16,16,14
Tempausvala 40kg x10 / Lattiapunnerrus 40kg x10 / Horizontal Pull-Up x10
Soutua 12min + pikaset venyttelyt

To- Aamu

Vähä mobilityy, vähä kuntopyörää, vähä crossarii, vähä hevibägiä. Kevyttä aamujumppaa, jotta jaksaa illallaki härvätä salilla.

Sunnuntai on lepopäivä... bullshit!!!

Ouluhalliin kävi tie, keuhkoni multa tää reeni vie.

Lämpöjä alle ja kokeilu Crossfitti reeni Frania. Hyi helvata!!11!!1!

9 minsaa ja risat meni ekaan Franiin, hetken tosin jouduin oottelemaan leuanvetovuoroa mutta tuskinpa se montaa sekuntia vaikutti. Seuraavalla kerralla ku teen ton ni otan salettiin köhäykset astmapiipusta, sen verta pahasti alako keuhkot prakaamaan. Vieläki ihan paskana. Veikkaan että seuraavalla kerralla lähtee ainaki minuutti pois ellei jopa kaks ku osaa vähä jaottaa tota tahtia ja nappaa keuhkoille lääkettä. Forkut meni kans ihan sipuliks. Oikeen nanna WOD toi Frani on, crossfit peruskauraahan se on. Lisää näitä!

Fran

Reps 21-15-9
Thruster 45kg (pitäs olla 42,5kg)
Leuat

9:18

TörkyTorstai

Ois niin tehnyt mieli jäähä rötväämään, mutta eukko kysy kahesti, että etkö meinaa mennä reenaamaan, niin pakkohan sitä oli lähtä. Meni kyll niin myöhäseen reeni ettei aivan kaikkia tehoja saanu irti.

Lämppäreinä mobility drills: split jumping jacks, cat/camel, mountain climber, heavy bag, yms.

Workout:

6 rundia, 30sec lepiä kiekkojen välisä

1. Upright row with external rotation 6kg kässäri x 10
2. Plank 30 sec
3. Sumo Mave kuulilla 2x16kg x 10
4. Side Plank 30sec

Loppumehusteluksi Burpeesseja eli yleisliikkeitä ilman pomppoa 2x10kg hantteleilla 2x25 toistoa minsa lepoa välissä. Mukavaa iltajumppaa sanon ma!

Tsajajjajai!!

Olipahan taas rääkkiä, nami nami! Keuhkot tullee pihalle tämmösistä, noh, onneksi CLA auttaa tutkitusti.

Pitänee vissiin siis alkaa heittämään naamariin 2-4 grammaa CLA:ta päivittäin. Osuu niin hyvin meikäläiseen tuo tutkimusprofiili, että ei juuri tarkemmin voi osua. Tutkimuksessa oli 19-40 v. lieviä astamaatikkoja, joilla BMI keskiarvo 27,9. Eli olen tasan tarkkaan keskiarvoinen :D

Conjugated linoleic acid improves airway hyper-reactivity in overweight mild asthmatics.
MacRedmond R, Singhera G, Attridge S, Bahzad M, Fava C, Lai Y, Hallstrand TS, Dorscheid DR.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20642580

Niin ja se reeni sitte:

Lämmöt alkuun, soutua, mobility drillejä yms.

5x [haaraperushyppy x10 + squat thrust x 5]

Drop Squat/Punnerrus 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

RiVe 50kg (5,6,7,8,9,10) + Med Ball Slam 3kg (10,9,8,7,6,5)

Soutua ERRRrggggoooo 30sec närhen munaa ja 30sec lahnaa yhteensä 4 minuuttia. Pthyi helvata mitä touhua. Onneks salilla oli 3 poliisia ni jakso soutaa täysilä ku piti näyttää niille! Jos olisin ollu yksin ni en varmasti ois jaksanu vetää noita täysiä.

Aika huikeeta settiä, tunnissa sisään ja ulos suihkun kautta.

Fat Loss Monday

Tekasinpa kivan sykettä muikeasti kohottavan reenin. Tollasta kuntopiireilyä on makia harrastaa. EPOCci on varmaan kohillaan. Eli kaloreita kulluupi hyvin reenin jälkeenki. Oikeastaan nautin suunnattomasti taas tämmösestä reenistä pitkästä aikaa, näitä tuleeki kyllä lisää kyllästymiseen asti :D

Ma 22.11.

Alkuun lämpöjä magnificent mobility tyyliin ja 2x speed complex. Reenin alkuun 5x (haaraperushyppy x 10 + pupuvitutus x 10)

6 kiekkaa, 30sec lepo välisä:
1-käden kulmasoutu 24kg, x10 per käsi
1-käden pystypunnerrus 16kg, x10 per käsi
Askelkyykky 2x12kg, 10toistoo
Plank 30sec

Loppuviimeistelynä 2x25 toistoa tangolla Rive + Työntö tahdin ollessa apinanraivo.

Palautusjuoma

Torstaina katsoin ansainneeni palautusjuomaksi oluen. Ajattelin napata alkosta kehutun Sakun Taurus-oluen. Aijjjaiajai ku onki namia! Oikein mainio olut, joskin yllättävän mieto 7 rosenttiseksi. Suosittelen kuitenkin varauksetta.

Ke-To

Kevyesti keskiviikkona:

3 rounds, rest 60sec kiekan välisä

Rive 50kg x8
Box 45sec
Ankle Grab x12
Farmer´s Walk 2x30kg hanttelit 2 kiekkaa maton ympäri
Med Ball Slam x8
Askelkyykky kävely x18
Leuat x5
Med Ball Push x8
Med Ball Punnerrus x8

Loppuun hauiskääntöä tangolla 50kg 3x5, LIGHTWEIGHT BUDDYY!!!!

Torstain täsmäisku:

Kyykkyyn pompulla / Punnerrus 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Soutu 3minsaa 30sec täysiä / 30sec kuhan etes vähän sais liikutettua sitä kapulaa

Semmosta tällä kertaa. Homman nimi siis totuttelua "läskit lähtee" -reenityyliin. Meni melkein puoli kaheksaan torstaina. Ei ehtiny kovin kummosta reeniä tehdä ku aamulla pitäis taas mennä reenaamaan ku perjantaina lähtö aikasin Haapajärvelle jonnekki viiskymppisille :D Silti ihan verenmaku suussa soudussa, pthyi stna! Kovin alas taitaa olla anaerobinen kynnys laskenu... No sittenhä se nousee kahta kauhiammin PRKL!

Läskit heilumaan!

12 wiikkoa töitä ja superhyvän salin käyttömahdollisuutta jäljellä. Mitä minä teen? No, koitan saaha läskejä poijes tietenki! Tämän viikon totuttelen ohjelmaan ja ens viikolla sitten toden teolla hommiin.

Ma 15.11.

Lämmöt säkkiä hakaten + 5x [10x haaraperushyppy + 10x Pupuvitutus]

6 kierrosta, lepo 30sek kiekkojen välissä:

Yhden käden kulmasoutu 10 per käsi
Yhden käden pystypunnerrus 10 per käsi
Askelkyykky 5 per jalka
Plank 30sec

RiVe + Työntö 10kg käsipainoilla 2x 25

Loppuun 20minsaa tosi kevyttä kuntopyöräilyä.

Ti 16.11.

Aamureeni pitkästä aikaa, vähän leukoja, vähän säkin hakkausta, vähän punnertelua ja 20 minsaa kuntopyörällä. Ihan tollanen kevyt aamuherätysjumppa, nothing fancy.

Illalla vois käyä vähä käveleen vaikkasta. Mutta ei herran tähen mitään aerobista kuiten!

Rehabbia

Kuntoutettu önn ja kovasti. Oikeastaan oon aika ylpeä ittestäni kun kerrankin tuntuu siltä, että maltan ottaa rauhallisesti. Varmaan ohimenevää, mutta hyvä edes vähän aikaa olla moinen meno :)

Eilen otin mukaan kuntopyöräilyn ohelle jo alavartaloliikkeittä kehonpainolla. Tekasinpa myös thrustereita kuntopallollakin. Kuntopallo muuten tulee kuvioihin isoksi osaksi, ainakin 2 kertaa viikossa tulen tekemään med ball reenin. Mulla nimittäin loppuu työt helmikuussa täällä ja samoten loppuu pollareitten loistavan salin käyttökin sitten, nyyh. Siksipä reeneissä hyödynnän kuntopalloa niin paljon ku vain kannattaa, eli varmaan kaksi med ballille pyhitettyä reeniä on aika jees. Hakkailenpa sitä heavy bagia myös samoista syistä reenien ohessa.

Kuntopallon heittely ja säkin hakkaaminen on kyllä aikalailla kärjessä meikäläisen hauskimmat kuntoilumuodot-listalla, mahtavaa puuhaa molemmat. Ja tehokasta ennen kaikkea.

Yllätyksekseni löysin Oulun Citysportista Foam Rollerin hintaan 15e!!! Uskomatonta, en ois ihan heti uskonu, että urheiluliikkeestä löytää jotain noin hyödyllistä :D Totuuden nimissä on sanottava, että aika hyvä valikoima kuntoiluvälineitä oli tuolla, salettiin paras valikoima Oulussa. Oli hiekkasäkkiä ja kuntopalloja joka lähtöön, yksinkertaisesti mahtavaa! Citysportin Jokestakin on näköjään jotain hyötyä.

Näin käy liian innokkaalle

Olipa joo kevyt alotus edellisen postauksen jälkeen. 4 päivän sisään 5 reeniä (oli tiedossa viikonloppu ilman reenejä, niin ajattelin vettää itteni piippuun) -> tuloksena revähtänyt etureisilihas. Askelkyykyssä korokkeelta taaksepäin reisi perkele revähti ylösnousussa. Ei kiva. Tasan viikko on kulunut tuosta ja kahesti oon käyny shoulihaksia pumppailemasa. Reisi alkaa kuitenkin paranemaan.

Revähdyksen hoito-ohje: Kylmä, koho, kompressio, kevyt venyttely ja lepo. Niin ja kunnolla omega3:sia tulehusta estämään. Hyvin toimii ku viikossa huomaa selkeää edistystä tapahtuneen.

Kuntoutusohjelma:

1. viikko - lepo ja kevyt kevyt kevyt venytys.
2. viikko - kuntopyöräilyä, kevyttä venyttelyä
3. viikko - kuntopyöräilyä, venyttelyä ja kehonpainoliikkeet mukaan
4. viikko - jokohan tuo olis parantunu?, kevyesti kuitenkin jalkaliikkeitä kohti eli alkuun pitkää sarjaa 12-15 jollain 20-25 rep maxilla varmaan olis bueno. En tiiä kyl noista painoista, joten pitää tutustua lisää aiheeseen "miten palaudun revähdysvammasta"

Reeni 3 päivän tauon jälkeen

Kevyesti.

4x (Etukyykky 5x50kg + RiVe 5x50kg)
4x (Penkki 10x50kg + Leuat 5xBW)
Askelkyykky korokkelta 2x 16 x 15kg käsip.
Hauiskääntö 5x /Lee Priest 16x (20kg,17,5kg, 15kg, 12,5kg, 10kg)

Soutua 10min, 1 min täysiä about 1.29 vauhtia. Menee 500m alle 1.30 jos ei tee reeniä alle.

Olkapäät rasittuneet önn!

Olkapäissä tuntuu ylirasitus. Jos minä jonkun lihaksen ylirasitustilan tunnistan niin se on olkapäitten.Kutsutaan sitä vaikka ex-uimarin vaistoksi. Muutaman kerran on tulehtunu, kerran jopa ihan kunnolla. Se kerta tarkoittikin sitten parin kuukauden taukoa saleilusta ja uinnista, never again. Siispä otamma rauhallisesti nämä loppuviikon reenit ja olkapäiden käyttöä välttäen. Sen verran kai sallitaan ohjelman modifiointi.

Erittäin todennäköisesti rasitustila johtuu liiallisesti säkin hakkaamisesta reenien ohella. Minkä minä sille voin ku se on niin mukavaa!!! Noh, nyt ei hakkailla viikkoon ainakaan, niin eiköhän se tästä.

Jos olkapäät vaivaa tai muuten vain haluaa pitää niistä hyvää huolta niin Diesel Crew pelastaa. Ja kylmägeeli tieten. http://www.dieselcrew.com/how-to-shoulder-rehab

Ja jos "The Shoulder Guy" kuulostaa hyvältä lähteeltä olkapäiden reenaamisen ja kuntouttamisen suhteen, niin -> ericcressey.com

Toka viikko

Kevyesti mennään ku selkä vielä pipi.

A1 Etukyykky 5x5 80,85,90,85,80
A2 Scapular Wall Slide

B Speed Clean (vaihoin sen maven riveen)

C1 Askelkyykky taakse korokkeelta 3x16x14kg kässärit
C2 Pallof Press Iso Hold 3x3x10sec hold 20kg

D1 Reisi venyy 2x30sec
D2 Rinta venyy 2x30sec

Done.


                        Scapular Wall Slide

Lihastenkasvattajan Palkkari: Proteiini < Hiilari (toim. huom. hera+ kaseiini is best)

Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.
Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein.

Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR.
Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä, P,O, Box 35, 40014 Jyväskylä, Finland. juha.hulmi@jyu.fi.

ABSTRACT: Regardless of age or gender, resistance training or provision of adequate amounts of dietary protein (PRO) or essential amino acids (EAA) can increase muscle protein synthesis (MPS) in healthy adults. Combined PRO or EAA ingestion proximal to resistance training, however, can augment the post-exercise MPS response and has been shown to elicit a greater anabolic effect than exercise plus carbohydrate. Unfortunately, chronic/adaptive response data comparing the effects of different protein sources is limited. A growing body of evidence does, however, suggest that dairy PRO, and whey in particular may: 1) stimulate the greatest rise in MPS, 2) result in greater muscle cross-sectional area when combined with chronic resistance training, and 3) at least in younger individuals, enhance exercise recovery. Therefore, this review will focus on whey protein supplementation and its effects on skeletal muscle mass when combined with heavy resistance training.

Selkä pipi

Ei se taia tuo mave sopia mulle. Maanantaina oli alaselkä ilkeästi jumissa piiitkästä aikaa. Ja ainoa mikä on reeneissä muuttunu, joka vaikuttaa tolle alueelle on mave. Pitää varmaan jättää pois. Harmi vaan ku ois nii mukava kiskoa rautaa maasta ylös, mutta minkäs teet.

Oikeastaan aika jännä miten se mave voi tuntua selässä. Tein viimisen päälle hyvällä tekniikalla. Ja nostanhan me melkein samat romut rinnalle ku millä tein mavea ja rinnallevedossa ei tunnu mitään. Kai se sitten se räjähtävyys saattaa vaikuttaa, emmävaantiiä.

Maanantaina tein väliin jääneestä eka viikon 4 reenistä osan liikkeistä, ne joissa ei selkään tuntunut. Muutenkin otin kevyesti ettei vaan ota toi selkä itteensä lisää.

A1 Kapea pena 5x5x70kg
A2 Leuat 5x3

B1 Ylävinopena käsipainoilla 3x6x20kg
B2 Alatalja neutraali ote, todella rajoitettu liike, oikeastaan pelkkä rutistus 3x10x60kg

KeToPe reenit

Keskiviikko:

A1 Vuorotteleva penkki käsipainoilla 4x5/puoli, 20,22,24,24
A2 Leuat, neutraali ote 4x5 BW

B1 Etunojapunnerrus jalat korotettuina 3x10
B2 Alatalja 3x10x60kg

C1 Hauiskääntö käsipainoilla 3x8x16kg
C2 Crossover reverse fly 3x10x20kg

D1 Ab wheel rollout 3x8
D2 Walking spiderman with overhead reach 3x10

Ab wheel rullaukset on kyl rankkoja, mutta noi pitäs kyllä olla aika peruskauraa jokaisessa ohjelmassa. Tästä lähtien mulla aina ohjelmassa. Crossover reverse fly oli myös aika tuntuvaa settiä.

Torstai:


A1 MaVe levypainojen päältä korotettuna 4x5, 100,120,120,120
A2 Wall Ankle Mobs 3x8/puoli

B1 Askelkyykky kävellen käsipainoilla 4x6/puoli 20kg käsipainot
B2 Chin tucks 3x5

C1 Side Bridge Wall Slide 3x10/puoli
C2 Tempausvala stoppi ääriasennossa, liikkuvuutta ajatellen 3x10 tangolla

D1 Stability Ball Abductor Stretch On Wall
D2 Kneeling Heel-To-Butt Stretch

Perjantai:


Ohjelman mukaan välipäivä, mutta oli pakko saah vedellä vähän rinnalle pitkästä aikaa, niin hyökkäsin sitte salille. Rinnallevedon lisäksi tein liikkuvuusharjoitteita ja vähän venyttelin.

RiVe 5x50, 5x60, 5x70, 3x80, 3x90, 2x100, 1x105 (fail)

105 kilosessa tuntu jo aikalailla edelliset nostot. Vähän freesimpänä nousee salettiin, ehkä jopa 110kg kans.

Tavoitteista

Tärkein tavoite on saada painoa pois. Sopiva tahti on varmaankin 0,5 kiloa per viikko eli yhteensä tommoset 8 kiloa pitäis pudottaa.

Muita tavoitteita en ole vielä saanut tarkennettua, mutta joku tavoite tulee ainakin uintiin liittyen. Mahdollisesti 400m vapari alle 5 minsaa vois olla hyvä tavoite. Tuohon saa jo uida jonkun verran. Altaassa kuiten viimeks käyny maaliskuussa ja viimeks reenannu 2008 syksyllä. Kaks vuotta on siis pidetty taukoa uintiharjoittelusta, huh huh. 2008 tosin vedin neljän kuukauden apinan raivolla treenillä 100 vaparin jostain 1.05 ajasta -> 56,3 eli kai se kunto taas kohisten nousee kunhan vain pääsee altaaseen tarpeeksi useasti. Sama ottaa se 100 vapariaki tavoitteeksi vaikka alle minuutin. Tässähän ne tavoitteet taiski sitten tulla.

Concept II soutuaki vois alkaa reenaamaan tavoitteellisesti. 1.30 ois mukava rikkoa 500 metrillä. Nyt menee varmaan jotain 1.35 jos täysiä vetää. 1000 metrilleki vois laittaa tavoitteen, vaikka 3:20 niin pitäis vetää 1:40 molemmat 500 metriset, pthyi.

90kg -> 82-83kg

Uinti 100m vu < 1:00.00
Uinti 400m vu < 5:00.00Sisäsoutu 500m < 1:30.00


Sisäsoutu 1000m < 3:20.00

Seuraavat 16 viikkoa keskityn siis painonpudotukseen ja vauhtikestävyyden kohotukseen. Alkukeväästä sitten voisi alkaa taas panostamaan hieman enemmän voiman kartuttamiseen ja kesäkunnossa olemiseen eli show-lihasten hankintaan. Ens kesänä voisinkin näyttää urheilulliselta sitten vaihteeksi.

Project Show And Go - Here We Go

Elikkäpäs, tästä se lähtteepi käynttiin. 16 wiikkoa apinan raivolla, jos terveys sallii.


Tänään oli eka reeni ohjelmasta ja ihan mukavalta tuntu. Yksi aivan uusi liikekin tuli opittua. On muuten todella tehokas core-strength liike toi Pallof Press Iso Hold. Suosittelen varauksetta.

1A Etukyykky 5x3, 70,80,85,85,85
1B Scapular Wall Slide 4x8
2 Speeed MaVe 6x2 60kg
3A DB Reverse Lunge korokkeelta 3x8/puoli, 12kg käsipainot
3B Pallof Press Iso Hold 3x10sec hold @ 20kg
4A joku venytys
4B joku venytys

lopuksi vielä vähän säkin hakkausta hien virtauksen maksimoimiseksi. Sweet!

Syyskuu on sitten kevyt kuu

Keräilen tässä voimia 4kk spartalaisuutta varten. Eli kevyttä tsembalointia vain syyskuussa.

Päivä ammattiurheilijana

Jälleen oli aika liikuntatunnin, työajalla toki. Ajattelin siis vähä vedellä rinnalle ja rentoutua.

RiVe

5x 50kg
5x 60kg
5x 70kg
5x 80kg
5x 90kg
1x 100kg
1x 105kg

Snatch

Temphasua siis. Silheen noppeesti eli noppheutta.

8x3 50kg

Piäle jottain venkulointia.

200 Reps and Some

Aattelin tehä tollasen Spartan-henkisen reenin 200 toistolla.

200 Reps

5 Kierrosta, 50 kg painoa

Rinnalleveto x 10
SJMV x 10
Lattiapunnerrus x 10
Etukyykky x 10

Niin vähillä tauoilla ku pystyy. Aika tappo setti. Päälle vedin kevyempää kuntopiiriä.

2 rundia

Vatsat sivulta sivulle 10kg x 20
Med Ball Slam x 10
Jump to Bench x 10
Vatat med ball throw niskantakaa x 10
Punnerrus jalat korokkeella x 10
Askelkyykky taakse polvennostolla x 20

ja sit vielä vähän lisää...

Box minuutin ajan
Hauiskääntö mutkatangolla 40kg x 10
Dippi x 10

Aika kova reeni.

Weak as I aaaaaaammm, too much for me

Olipa heikko suoritus. En saanu 100 kiloa rinnalle vaikka kolmasti yritin.

5x 50kg
5x 60kg
5x 70kg
3x 80kg
3x 90kg
3x epäonnistunu 100kg

Siihen päälle kuntopiiriä 20min.

Box, kylkimyyry, punnerrus jalat koholla, box, decline lunge with knee up, ankle grab, med ball slam

Noista semmonen kiva sillisalaatti. Hiki kyllä virtas vaikka voima ei suonissa virrannukkaan.

Ens kerrala voi vetästä vaikka 5x5 RiVeä. Ja jos tekis liikeparina ja vaikka pariksi pena käsipainoilla ni vois olla ihan hyvä. Tai sitten ei, noh testataan.

Cleanin´ Day

RiVettelyä ohojelmasa siis. Jostain artikkelista bongasin, että välillä on hyvä tehdä 80% maximista 10x1 toistoa. Siitäpä päivän reeni siis. Painoksi valkkasin 90 kiloa kun ajattelin että yli sata liikahtaa kuitenkin.


Rinnalleveto
50kg x 3
60kg x 3
70kg x 2
80kg x 2
90kg, 10 x 1

Ja jotain jammailua lopuks. Plus hauista 22kg hantteleilla 6,5,4 :)

Manic Monday

No ei se ny niin kovin maniacci ollu. Rykäsin kuiten ihan kivan reenin.

10 rundia

etukyykky 40kg x 6
penkki 40kg x 10


tohon päälle hauberia 40kg 3x 8 ja kulmasoutua 3x 12 per puoli 20kg kuulalla. Ja jotain randomi liikkeitä päälle.

Easy Rider

Polkasinpa tossa pikku lenkin lauantai-aamun kunniaks. Kävin mutkan Kellossa ja matkaa tuli aika likelle 30 kilsaa. Jospa sitä polkasis ens viikonloppuna ihan puttaalle asti, matkaa ois eestaas abaut 40 kilsaa.

Keskisyke oli 111, eli poljin aika rauhallisesti.
Kcal 727

My Ride, rides like a devil!

Hang Clean & Clean

Riveä siis.

8 x 50kg
7 x 60kg
6 x 70kg
5 x 75kg
4 x 80kg
3 x 85kg
2 x 90kg
1 x 90kg

Tuntuu.

Moses Lazy

Tiistain reeni vei mehut vishiin. Varmaan saattoi kehon energiatilanne viikonlopun jäljiltä hiukan vaikuttaa asiaan. Pari päivää menny silleen kevyehkösti jotain sluipaillessa salilla. Kuiten oon käyny. Tällä kaverilla on varmaan samanlainen olo joka päivä.

I Do It Circuit Style!

Tekasin vaihteeksi circuittia. Alkuun toki vähä rinnallevetoreeniäki. Loppuun mobility hipsuttelua.

Rive 5x50, 5x60, 5x70, 3x80, 3x90, 1x100

Circuit:

4 Rounds, no rest

1A Decline Push-Up        10 reps
1B Horizontal Pull-Up      8 reps
1C Clean w. 12kg KB´s   8 reps
1D Jump to Bench           10 reps
1E Dip                             10 reps
1F Squat 40kg                  6 reps
1G Ab Crunch                  12 reps

OUJEAHHHHHH!!!!!

Quickie with Clean

Vaimoke halusi lähtä asunto-esittelyyn, vissiin tyypillä puskee vähän asuntokuumettta päälle. Siispä ajanpuutteen vuoksi voimareenini muuttui circuit treeniksi voima-RiVellä höystettynä.

Rinnalleveto 5x5 (50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 70kg)

Circuittia 3 roundsii:
Speed Jump x30
Vertical Pull-Up x 8
Thrusters 2x8kg KB, x8
Walking Lunge 2x20kg KB, x16
Concept Row 1 min.
Med Ball Slam x10
Ankle Grab x10

SHÄZZÄÄÄMM, sweating lika pig. Ja sitten autoon, jossa lämpöä 30 astetta ja no aircon. Sweet. Saattaa arvata, että jälkihiksa oli jonkinmoinen.

Paino Pe-aamuna 88,4kg.

Ravers Paradise Fight Matrix

Loisto jumputusbiisin löysin taannoin eli Manian-Raver´s Paradise. Siihen sitten erään pyörälenkin jälkeen kehittelin kevyen kuntopiirin. Biisi kestää abaut 3:30 ja sopiva biitti löytyy varjonyrkkeilylle biisistä. Eli teen x määrän rundeja ja yks rundi on biisin kesto. Nopeat kohdat varjonyrkkeilyä ja hitaammat sitten Fighter´s lungeja ja polvipotkuja. Aijai ku hiki lentää!!!

Tollasta 4 rundia oli keskiviikon ohjelmassa ja päälle vähän pyöräilyä NEPAna.

Here We Go

Maanantaina aloteltiin sitten kuukauen pikamuodonmuutos. Suap nährä mitä saahan aikaan. Pyrkimys tehdä jotain liikuntaan viittavaa joka päivä. Toki hyvin kevyessä muodossa muutaman kerran viikossa ja loput sitten ihan reenin merkeissä.

Maanantai itessään meni vielä viikonlopun jälkien korjailuun, mutta tiistaina pääsin jo reenailemaan. Tekasin salin ja sitten käytiin polkaisemassa tunteroinen muijan kans ympäri Oulua. Ja lopuksi Oulujokeen pulahtamaan, avot!

Salilla tekasin 45 min reenin, semmosen kevyehkön circuitti reenin. 2 eri circuittia ja kumpaaki 2 kierrosta. Tein muuten ton työajalla, Professional athlete I would say...

Fitnesstukusta saapui taas lähetys ja nyt on kasassa n. 20 drinksua ja 30 patukkaa. Siinäpä niitä välipaloja ja aamupalan lisukkeita.

Tavoite on painaa 85 kiloa 26.7.2010. GRAAWWWWRRRR!!!!!!

Björn Bori sullon housuissas!

Ehdoton suosikki boksereiden suhteen mulla on tietysti Björn Borg. Eilen pelasin myös tennistä Björkät jalassa. Eihän Björkät jalassa voi hävitä tennismatsia!!! Olikin sitten eka matsi varmaan 2 vuoteen.

Noh, eka erässä otin turpaan 6-1 tiukkojen pallorallien jälkeen. Noista 2-3 ois aivan hyvin voinu tulla mulle, mutta sipuli petti breakpointeissa. Toka erä päättyi 5-5 tilanteeseen taivaan revettyä auki. Oikeastaan koko pelin aja ripotteli vähän, mutta aivan lopussa satoi jo ihan kaatamalla. Hauskaa oli silti!

Kotoa kentälle ja kotiin 1h 51 min ja kcal 945. Sanoisin, että ihan jees.

Jammailua salilla

Lauantai mökkikuntopiiristä oli sen verran sipulina paikat ettei kovin kauhiaa reeniä viittinyt tehdä vielä. Tiistaina kävin siis salilla ja ohjelmassa oli seuraavaa:

Pari rundia:
1A/2A Rinnalleveto 50kg x 8
1B/2B Hyppy penkille x8
1C/2C Med Ball slam x8
1D/2D Thruster 8kg kuulat x8
1E/2E Dippi x8

Ihan sämäkkä setti. Tuon lisäksi vielä säkin paukuttelua ja erinäistä jammailua palloa potkien, polvipotkuja yms yms hauskuuttelua.

Mökki CrossFit

Kävimme vaimokkeen kanssa mökkireissulla Pyhäjärvellä ja siellä urheiluhullu pariskunta innosti tekemään CF-reenin.

"Pyhäjärvi"

30 minutes

Thruster kivenmurikalla x15
Hauis kivenmurikalla x15
Askellus polvennostolla x15/puoli
Punnerrus korokkeelta x15
Etuheilautus kivenmurikalla x15
Vatat, dragon x15/puoli

Ihan hyvin sitä jakso tehdä. Ei mulla ny ihan paska kunto oo, jos teen triathlonistin kans samaa vauhtia tota. Alkuun tok menin eelle ja lopussa sitten kaveri otti kiinni. Laskuissa meni sekaisin, että montak kierrosta ehti tehdä, 5 tai 6 niitä meni ja vähän seuraavaa. Eka kiekka meni 4 minuuttiin, joten varmaankin 5 kiekkaa total.

Aika muikea reeni.

Uutta alkua puskee

Tavoilleni uskollisena en ole saavuttanut itselle asetettuja tavoitteita. Painoa on 90 tasan ja uimassa en ole käynyt sitten maaliskuun. Semmosta spartalaisuutta, en ollu kauhian väärässä nimetessäni blogin wannabe spartaliseksi :D

Mutta meilläpäin ei oo tapana murehtia tai märehtiä, joten ei muutaku nokka uudestaan kohti tavoitteita. Paino nyt alkuun se tärkein tavoite eli alle 85kg pitäis päästä.

Keinot onpi selkeät, ruokavalio on muuten kohillaan paitti viikonloput menee aina pilalle erilaisten reissujen ja kinkereitten takia. Ne kuntoon ni se osa-alue on just hyvä. Reenipuoli on kohtalaisesti kunnossa. Viime aikoina olen taas siirtynyt kohti crossfit tyylistä kuntoilua ja edelliset pari viikkoa on menny aikalailla kuntopiireillessä. Se toimii dieetillä erinomaisesti, se on jo empiirisesti testattu kyseessä oelvalla yksilöllä.

Chad Waterburyn treeniohjelmalla alan reenaamaan, kestoa sillä on 12 viikkoa. Katsotaan miten Hollywoodin The Personal Trainerin opit toimii mulla. Tavoitteena tuon lisäksi sykkelöidä kerta viikkoon pitempi kevyt aerobinen lenkki.

Diddly Squat

Today was once again a perfect day for some 10x10 action. Originally I was supposed to do this practice on Monday or Tuesday but I felt a serious lack of energy on those two occasions and decided to postpone. This is one the key elements of my training that I am focusing at the moment so I want feel like superman when I perform this exercise.

 

Squat 10x10x62,5kg

Straight legged DL 5x10x62,5kg

Bench 32x50kg

 

That was in the program in the morning and in the evening there was a mile of swimming, recovery style.

Setting the goals

Body	Great	Good
Fat	<15%	<20%
Weight	<80kg	<85kg
Cardio	Great	Good
Swimming 100m	<58.00	<1:00.00
Swimming 400m	<4:50.00	<5:00.00
Row 500m	<1:25.00	<1:30.00
Row 2000m	<7:20.00	<7:45.00
Strength	Great	Good
Pull-Ups	20x	15x
Squat	10x10x100kg	10x10x70kg
Bench	50x50kg	40x50kg
Hang Clean	1x100kg	1x90kg / 5x85kg

 

These are my definitions of physical shape.

Hopefully I will reach "Good" until June 2010.

Aamusali puoleen tuntiin - Power Edition

Rinnalleveto 5x5 (52,5/57,5/62,5/72,5/62,5)
Tempaus 3x3 (40/50/57,5)
Ylätalja 3x3 (80/90/105)

plus jotain jamboilua.

Aamusali puoleen tuntiin

Reverse lungeja eli askelkyykky taakse lämppärinä 20+30 tangolla.

Normi lungeja ja penkkiä silleen kivasti:
Alternate Lunge 100x20kg
Penkki 30x50kg
Alt. Lunge 50x20kg
Penkki 13+7x50kg

Leuat 20x1, 10 myötä ja 10 vasta, ei taukoja juuri, ykösiä!
Ylätalja 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg
Rintakone 3x12x45kg

3 kertaa seuraava rundi ilman taukoja
Hauis 8x17,5kg
Lee Priest 10x20kg
Takaolat 8x17,5kg
Pena, kp 8x17,5kg

Ja aikaa meni 36 minsaa.

Pari salia

Tiistaina vein vaimokkeen salille ja rimpuloin siinä opastuksen ohessa itsekin jotain kevyttä. Speed complex, penkki, vatat ja pakarat oli lähinnä ohojelmasa.

Keskiviikkona Luckboxin kans crossfittailua Ouluhallilla. Luckboxi sai kunnon rääkin, ite vedin hieman kevennettynä kun en juossut lainkaan.

5 kierrosta
Rinnalleveto 5x12x55kg
Thruster 5x15x40kg

Eihän noita kaikkia putkeen jaksanu tehdä, huonoimmillaan 3 osaan jaoteltuna meni. Luckbox juoksi vielä joka rundilla 300m.

Uinteja ja yks sali

Perjantain uinnit 1,1 ja maanantain 0,8. Eli total tällä hetkelä 10,1/100km.
Maanantaina myös sali 10x10 kyykkyjä ja 5x10 sj-mavea 55 kilolla 7x5 leuoilla höystettynä. Ja yksi ripaus speed complexia toki mukaan 20 kilolla. Nam!

Kykyt tuntu eka kertaa mukavalta. 3. kertahan tämä oli kuin tuota 10x10 homma tein ja nyt sitte tuntu jotenki järkevältä.

Tehokas Tiistai

Sisältönä sali ja uinti.

Salilla

Kyykky 10x10x50kg
SJMV 5x10x50kg

Uimassa 1,1 kilomeetters (8,2/100)

Molskis!

Pitkästä aikaa uin yli 2 kilsaa. Eihän se mitenkään kevyttä ollut. 5x400m semmosta II-alueen vauhtia ja kolmannen jälkeen aloin olla jo aika sipulina. Aikaa meni jotain 30min. Tohon päälle vielä 100m verraa eli lukemat on nyt (7,1/100)

Lauantain aamureeni

Lauantaiset aamut on ehdottomasti mun suosikkireeniaikoja. Ain´t nothing better. Aikasin ylös, jotain pientä naamariin ja ei muutaku reenamaan. Kova reeni ja suihku päälle ni kyllä on mies pirteä! Ja tämä ennen puolta päivää niin siitä pirteydestä on hyötyäki kun on koko päivä vielä eessä. Me Like!

Tänään tein pikasen reenin kun on tota ohjelmaa. Uimaan menen vasta iltapäivällä kun eräs ystävä ei jaksa aamureenejä ;)

Program:

Tabata soutu 4min (20sek/10sek)
Push press 5x5 (40, 45, 50, 55, 50kg)
Pena istumaan 3x5
Vatsat 10,20,30,40 (linkkari, side reach, crunch, kylkimyyry)

Tabatat on jotain järjettömän tehokasta. TJEU:

http://www.squidoo.com/tabatatraining

http://ezinearticles.com/?Tabata-Anything---Four-Minutes-of-Pain-to-Gain&id=348486

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_tabata_method

Vancouver 2010 - The Farssi

Ajattelin ottaa illan urheiluviihteen kannalta ja tekassa salin ja uintireeni, jonka jälkeen sitten Suomen välieräpeliä katsomaan. Noh omat reenit meni hyvin, mutta jääkiekko ei mee aivan samalla tavalla. Alle 13min pelattu ja 6-0 jenkeille, ei helevata. Aika koomista. Uskomatonta, eihän tämmönen oo todellista. :D:D:D:D:D:D

Noh, mennään reeneihin.

Askelkyykky 20kg 2x50
Reverse askelkyykky 20kg x50
Rinnalleveto 5x5 (52.5, 57.5, 62.5, 67.5, 57.5)
Tempaus 3x3 (42.5, 47.5, 52.5)
Hauiskääntö kulmasoututyylillä / Hauiskääntö 40kg x 8/6, 30kg x 8/6
Leuat 8,7,4,2,2,2

Uinti 1,3 kilsaa (3,7km/100km)

CrossFit meininkiä

Bongasin tänään CrossFitin leffan Every Second Counts. En malta odottaa, että pääsen katsomaan. Luvassa on takuuvarma motivaatioboosteri, sen verran haipakkaa videolla varmaan reenataan ja kisataan.

Hikoilua

Kävin tuossa urheilutalon salilla ja havahduin siihen, kuinka mukavaa on vetää aerobista kun näkee ulos! Kummasti jaksaa painaa hiileen crossarilla ja soutaa menemään kun näkee ulos puistoon, missä ihmiset liikkuu ees taas. Simply put, erittäin paljon miellyttävämpää kuin tuijottaa seinään.

Alkuun tekasin vähän penaa ja ylätaljaa, jonka jälkeen sitten itse reeniin eli aerobiseen.

Penkki 50kg 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Ylätalja 50kg x10, 60x8, 70x5, 80x4, 90x3, 100x2
Kyljet 20kg levypaino 2x12

Crosstrainer 20min @ 150 syke
Soutu Intervallit 5x (1min/1min) 2.02/1.57/1.52/1.47/1.42 vauhdilla (per 500m)

Projektia projektissa

Ajattelin ottaa uintitavoitteen projektin ajaksi. 100 kilometriä projektin loppuun menneessä pitäisi saada tahkottua. Tekee semmoiset 8 kilsaa per viikko eli saavutettavissa on. Joko 4x 2kilsan reenia tai 2x3kilsaa + 1x2 kilsaa.

Tähän mennessä uituna 2,4 kilsaa.

Ihmiset liikkuu

Olipas taas Raksila ääriään myöten täynnä. On se kumma ku parkkipaikalta ei es saa paikkaa vaikka ei oo kärppien peliä!!! Sick. Äkkiä se Raatti auki, kiitos. Oon 9 vuotta käyny Raksilassa ja aina se on alkuvuodesta ollut ääriään myöten täynnä, mutta pikkuhiljaa helmikuun koittaessa on kävijämäärä vähentynyt. Ainakin niihin aikoihin kun minä reenaan. Mutta ei nyt. Siispä uintimetrit jäi aika vähäisiksi, kun ei siellä tungoksessa jaksa polskia.

Sali:

Kyykky 60kg x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
SJMV 40kg 4x10, 1x20

Kuntopyörällä palauttavaa 15min vastus 2min 1,2,3,4,5,6,7 ja loppuun 3min @ 5

Uintia 900m
Paino 91,4

InBody tuloksia

Projekti piti siis alkaa jo vuoden alusta alunperin. Reenit kyllä alkoivatkin, mutta viikonloput on menny harakoiksi, kun harva se viikonloppu pitää juhlistaa jotakin kolmekymppistä kaveria. Ei oo heleppoo :D Nyt se projekti sitten pääsee kunnolla vauhtiin. 6 kertaa on tähän mennessä tullut juhlittua eli pretty much joka viikonloppu, joten ei enää moista.

Eka punnitus 2.1. näytti lukemia 95,0kg. Siitä lähti 30.1. mennessä 4 kiloa pois puntarin näyttäessä 90,9kg. Sitten alkoi se kunnon juhlaputki joka on nyt ohi ja painoa on tullut hieman lisää edellisestä eli näytössä lukee tällä hetkellä 92,0kg. Inbodyn myötä tuli uusi tavoite painon suhteen, 82,8kg.

InBody tulokset 20.2.2010

Paino: 92,0kg
Lihasmassa: 40.3kg
Rasvamassa: 21.8kg

BMI: 29.4
Rasva-%: 23.6
WHR: 0.93

Painotavoite 82.8kg ja tämä pitäisi saavuttaa tiputtamalla rasvaa 9.3kg. Well, so be it!

Tie spartalaisuuteen 15.2. - 27.5.2010

Tavoite:

Spartalaisuus (wannabe)

Määritelmä:

Paino -> alle 85kg
100m Vapaauinti -> alle 59.00
Leuanveto -> 20
Rinnalleveto -> omapaino

Keinot:

Uinti 3-4 kertaa viikossa
Sali 3-4 kertaa viikossa
Aamuaerobinen 2 kertaa viikossa


WELCOME, THIS IS THE ROAD TO SPARTA!!!