Hukassa taas!

Vuoden 2011 viimeinen päivä alkoi oikein mainiosti. Sain siis tehtyä lauantai-aamureenin hukan hiljaisuudessa, mikä oli kelpo korvike ouluhallin rauhalle. Ei yhtä hyvä, mutta sinnepäin, koska hukan tytöt on söpöjä. Reenaamaahan mä sinne kyllä menin :D

Tekasin tommosen kevyen kuntopiirin, 4 kiekkaa.
Rive raaka 5x50kg
Askellus penkille ja polven nosto 8x30kg
Tempaus 3x50kg
Kuntopallo slämmi 8x
Horizontal pullup trx:llä 6x
Pushup-trx 8x

Huomenna sitten iltareeni hukassa myös, varmaan jotain kuntopyöräilyä, säkin hakkausta, leukoja ja jotain randomi shittiä.

Hukassa

Oli näin lähellä että jäin sohvalle. Eli sain revittyä itteni makuuasennosta hukkaan missiona leuanveto. Ihan oolrait reenin sainkin tehtyä, pikaisen mutta tehokkaan.

Leuat
2x1x15kg (myötä&vasta)
2x1x20kg (myötä&vasta)
2x1x25kg (myötä&vasta)
2x3x25kg (vasta)
1x30kg fail (myötä)
2x1x30kg (vasta)

Sitten päälle 50 kilolla rivee, pushpressiä, etukyykkyä ja tempausta. Toistoja yhteensä joku 50.

Täältä tullaan spartalaisuus, perkele!

Salibrändyy

1h päätöntä juoksemista. Yksinkertaista, mutta tehokasta.

Sali @ Kuortane ja @ SATS Caritas

Viikonloppureissu Vuokattiin ja siellä aamusali. Aika vauhikkaasti tuli päälle urheilufiilis ku Vuokattiin saapuessa näin porukkaa hiihtämässä ladulla! Hiihtoputkesta ilmeisesti oli vedetty jo jonkin verran latuakin maastoon. Heti kyllä iski reenifiilis päälle. Piti kuiten oottaa seuraavaan aamuun salireeniä.

Leuat 5x5
RiVe 5x50, 5x50, 5x60, 2x70, 2x80, 1x90, 2x1x100
Circuit, 4 rundia
1. Tempaus 3x50kg
2. Penkki 10x50kg
3. Step up tanko niskasa 10x30kg
4. Hauberkääntö tangolla 10x10kg

Loppuun haubertykitystä vallattoman pumpin aikaansaamiseksi, almost better than sex!

Tänään sitte rykäsin alkuun sats-testiviikon pikareenillä.
RiVe+Työntö 5x5x50kg
Circuit 3 rundia
1. Leuat x8
2. TRX-punnerrus x10
3. Etuheilautus 25x20kg
4. Säkinhakkausta about minuutin
5. Kyykky x20

Hiki lensi ja keuhkot pihisi!

Jouluun mennessä oon kunnossa mallia BEAST!!!!

Kävinpä salilla

Haa, kävin siis salilla!!!!!

Rive 2x80, 1x90, 1x100kg
Tempaus 6x5x40kg
Push press 6x5x40kg
Askelkyykky taakse 4x10x40kg
Istumaannousu tanko ylöstyöntäen 4x5x40kg

Ja vähä venyttelyjä. Nyt sitten taas sattuu joka paikkaan.

Dodii, vihdoinkin taas salilla!

Alkuun oli pakko koetella miten se rive sujuis. Viimeksi oon kokeillu joskus kesäkuun alussa, silloin meni 110kg, nyt oli odotukset jossain muualla :D Eipä silti, hyvinhän se meni reilun 3 kuukauen taukoon nähden. Aika haparoivaa, mutta eiköhän ne hermot ala äkkiä tajuamaa homman nimen.

50 x 2,3,3
60 x 2,2
70 x 1, 2, 2
80 x 1,1
90 x 1,1
100 x 1

Päälle sitten koko roppaa läpi. Toudella kevyesti, eli pikkuhärnäystä vaan.

1a Etukyykky 3x5x40kg
1b Etunojapunnerrus 3x10
2a Penkki 2x10x50kg
2b Leuat 2x10

Ja loppuun venyttelyt 10min.

Tarkoitus on vetää nyt pari viikkoa semmoista totuttelua eli semikevyesti nostella punnuksia. Sitten lokakuun toisen viikonlopun jälkeen täyttä höyryä eteenpäin. Reenit siten, että kaksi salia, kaksi uintia, yksi kuulareeni ja yksi sähly. Tavoite vois olla vaikka 115 kiloa rivestä jouluun mennessä.

THIS IS SPARTA!!!!!

Tää reenaaminen on pirun mukavaa touhua!!!!

Hikoilen ku sika tällä hetkellä. Istun ja hikoilen. Nää jälkipoltot on aina mahtavia sykkimisen jälkeen. Toki vain niin kauan mukavaa, kunnes pitää vetää suihkun jälkeen vaatteet niskaan ja jatkaa hikoilua. Siinä vaiheessa katoaa se mukavuus :D

Tekasinpa tommosen 300 toiston kuulailun, oikeinkin sämäkkä treeni. Taijan tehjä toistekki.
Kuulana 20kg (suluissa sarjat)

Etuheilautus x50
Goblet-kyykky x50 (10+10+10+10+10)
1-käden RiVe x100 (10+20+10+10+10+10+10+10+10) -- 50/käsi
Askelkyykky x50 (20+10+10+10) -- 25/jalka
Kulmasoutu x50 --25/käsi

about 18 minsaa eli ei todellakaan täysiä, mutta ei kuitenkaan pitkiä taukoja.

Lepopäiviä ei olekaan tullut sitten viime perjantain, pari palauttavaa treeniä oon toki tehny. Eli lauantaina oli sali.

1A Etukyykky 4x5x40kg
1B punnerrus 4x10
2A Penkki kp vuorot. 4x20x20kg
2B leuat 4x8
3A Farmarikävely 2x30kg, 4x about 60 askelta
3B Tuettu kulmasoutu 4x10x15kg

Sunnuntaina oli palauttava kolmen vartin pyöräily. Maanantaina uiskentelin vauhikkaasti taasen. yhteensä 1,8 kilsaa.

400m verraa
3x200 lujaa 3minsan lähöllä, ajat jotain 2.30-2:45
200 verraa
400m lujaa alle 5:30 eli aika hyvä ku alla oli jo nuo kakssataset.
loppuverra 200m

Tiistaina aamujuoksu Heinäpään kukkulalla yht. 45 minsaa. Homman nimi on se, että juosten Heinäpäähän, siellä ensin leuat 12 kpl ja sitten mäkilähtöjä 5kpl, tosin ei lähellekään täysiä ku ei sitä aina saa täysiä mennä. Joka tapauksessa raskasta. Lopuksi vielä leukoja 13kpl ja juosten himaan. Sitten vielä piakset venyttelyt ja suihkun kautta töihin. Ei parempaa alotusta voi olla työpäivälle.

Keskiviikkona palauttava aamu-uinti about kilsan.

Jatkuu ensi viikolla, huomenna pitää lähtä Nordea Gamesseihin joten voipi jäähä reenailut vähiin. Jospa sitä ois tiistaina jo palautunut.

Tanssiharrastus nimeltään Intervalz

Elieli aamuharrastuksena ennen töihinmenoa ollu parina päivänä intervallimeininki.

Tiistaiaamuna kävin uimassa about kilsan ja risat ja työsarja oli 5x (75m lujaa + 75m löysää). Oli rankkaa käsille.

Keskiviikkoaamuna puolestaan oli mäkijuoksu. Tein neljä kovaa vetoa ja löysät päälle. Leukoja 11 ennen juoksua ja jälkeen 12. Oli rankkaa keuhkoille.

Tänään vois kävästä vielä salilla illalla jos jaksaa. Pitäs sitä riveäki pikkuhilijaa saaha tehtyä ku se yks hullu menee jo ohi kohta.

The Beginning...Part 137

Kokkeillaanpa taas saaha spartalaisuutta käyntiin. Torstaina kävin vetämässä aamutuimaan vähän mäkilähtöjä, 3x vaan kyllä jaksoin, mutta silti ihan hyvä reeni ku ajatellaan että alko aamukuuelta.

La 20.8.
Alkulämmitelyks kilsa uintia. Sitten ouluhalliin. Pikaset lämpät vielä siellä, speed complex yms. Sitten itse asiaan.

1A Etukyykky 4x5x40kg
1B Etunojapunnerrus 4x10 BW
2A Penkki käsip. vuorotahtiin 4x20x17,5kg
2B Leuat 4x8 (2x myötäote ja 2x vasta)
3A Farmarikävely 4x n.50-60 askelta 2x30kg kässäreillä
3B Soutu vinopenkissä maaten 4x10x12,5kg

Jalat on kohtuu paskana.

Pitkästä aikaa postausta

On tullut uitua vaan viime aikoina, ja noita ei oo jaksanu kirjailla ylös. Viimeinen kunnon salireeni on tainnu olla se 110kg rivettely reeni. Nousiskohan enää es 100kg :d No salettiin nousis prkl!

Eilen uintia reilu 2 kilsaa.

200m verraa
4x400m II startti 6.30 vauhti semmosta 1.30 per satanen, kahessa vikassa vähän kovempi vauhti. Tuota vauhtia pitäis uia tonni avovesiuinneissa eli 15 minsaa pitäis alittaa siellä. Eiköhän se onnistu.
50m verraa
100m ! eli lujjaa
50m !
200 loppuverra

Tänään sitte pikanen aamuhiki kuulalla:

2x50 etuheilautus
2x10 rive
2x5 tempaus

Tästä on hyvä jatkaa.

Ainiin, sunnuntaina rykäsin muutamat mäkilähöt. Oli aika tappotouhua kauhiassa helteessä. Oli hiaton päällä ja siinä 30min reenissä ehti palaa olat, shiet niga!

Le Suunnistaja

Käväsinpä testaamasa suunnistusta, fuck mitä touhua! Aika raskasta oli vaikka reitti oli 3 kilsaa vaan. Toki vähän enemmän tieten tuli juostua varmaankin. Enkä edes löytäny kahta viimistä rastia, scheisseeeeeeeeeee....I really suck at this thing!

Hyvät reenit taas tällekin päivälle siis. Kohta on Keijolla kova kunto!

Ei mikään välimallin päivä

Tarkotus oli vejellä rinnalle ja tekassa crosfitti wodi päälle. No nyt mie sitte ajattelin kokkeilla sitä 110 kiloa rinnallevejossa. Ja sehän tuli!!!! Itteasiassa vielä yllättävän helposti, ei ollu kyllä minkäänlaista epäilystä etteikö tulisi ku lähin vetelemään. Tästä onpi hyvä jatkaa. Ja lopun 7 minsan crossfittiki oli ihan jees. Päälle käväsin vielä uimassa puolisen kilsaa sisältäen parit vauhikkaat vinstat ja piikit.

RiVe 5x50kg, 3x70, 3x80, 1x90, 1x100, 1x110 (ennätys eli rekordi eli PB)

7min ajan:
1A Thrusteri 3-6-9-12-15
1B Leuat 3-6-9-12-x

Oikeastaan noihin meni 6:50, leuanvetotangolle ehti joku dille just pahimmoilleen prkl. Olisin ehtiny muutaman leuan saaha 15 setistä tohon 7 minuuttiin. Vetelin sitte  kuitenkin sen 15 vaikka aika loppuki, rauhallisesti sitte vetelinki ku aikaa meni joku 8:30 yhteensä.

Täytyy sanoa, että aika vahva reeni. Voimanpaskooki tarttunu matkan varrella sentään jonku verran, nääs. Juhannukseen asti vielä puhalletaan täysiä ja sitte vähän himmaillaan ja aletaan keskittyä kauhomiseen ja jätetään salit vähemmälle. Ouluhalliki menee kiinni 22.6-31.7. ni eipä tuota oikean muualla jaksa reenaillakkaan.

Fillarointia

Käväsinpä tuossa mutkan Haukiputtaala, tommoset 43-45 kilsaa pauttiarallaa. Ihan jees. Nyt sipulina.

Mennessä keskisyke 127 ja aikaa meni 55min. Takasin tullessa vielä rauhallisemmin. 35 kilsan kohdalla alko bensa loppua, mutta hyvinhän tuota jakso loppuun asti.

30 minuuttia

Simppeli reeni: Lämmittele, riehu 30min, lähe pois.

30 minuutissa ehti muistaakseni 5 kiekkaa, tai sitten kuus.

1. Rinnalleveto 10x50kg
2. Etukyykky 5x50kg
3. Kuntopallon slämmäys täysiä lattiaan x10
4. Tempaus 5x50kg
5. 300m juoksua
(+kahella eka kiekalla Penkki 10x50kg)

Päälle about kilsa uintia. Ja eiku töihin!

Sarja rinnallevetoa ja risat

Eli lyhyt sali vuorossa.

Rinnalleveto 20x1x90kg noin 20 sekuntia taukoa toistojen välissä. Ihan makia setti.

Tempaus-otteella räjätävä veto 6x2x60kg

Hauiskääntö vuorotahtiin max x 22,5kg, max x 17,5kg, max x 15kg (meleko sarja, häh :D)'

Suihkuun.

Loppuviikon reenit

Maanantaina oli siis aika kova salireeni, tai no sellanen kuntopiiri oikeastaan. Siinä pijin sitten tiistain lepoa ja oikeastaan keskiviikko ja torstaikin meni vielä levon puolelle, vaikka uimassa kävinkin. Keskiviikkona tonni peruskuntovauhtia ja torstaina hieman alle tonni, jossa yksi sarja: 6x50m lujaa 10 sek. levolla.

Perjantaina oli taas lepo (mitä se tämmönen touhu on ku koko ajan levätään?) Piti käyä kattomassa teatteri Riossa Luolamiehen poika, oli muuten pirun hyvä!

Lauantai-aamuna sitten salille taas pitkästä aikaa ja toki myös uimaan. Ohjelmassa kuntopiiri, vaikka ei mieli oikein tehnyt, koska pää jyskytti edellisen illan 3 tupin jäljiltä, wtf is this shit... Tehtiin herr doktorin kanssa 20minsaa wörkkiä siten, että kolme liikettä ja homma rullaa koko ajan. Ei pysyny laskuissa monta kiekkaa tuli, mutta varmaan jotain 12-13 on aika hyvä arvaus. Nyt on perse kipiä askelkyykkyjen jäljiltä ja latsit hieman kans.

Askelkyykky käsipainoilla 20x16kg
Penkkipunnerrus 10x50kg
Leuat 5x

Päälle sitten vielä uintia joku 500m liplatellen.

Sunnuntaiaamuna sitten heräsin kasilta ja sain mieleen heti heräämsien jälkeen, että aamulenkki ois poikaa. Lampsin siis heinäpään mahtavalla kukkulalle ja jolkottelin siellä vähäsen ja repäsin myös 4 mäkilähtöä. On se kyllä meleko hapokasta hommaa. Tuli taas muistutus siitä, että pitäis ottaa astmapiipusta hönkäys ennen tollasia reenejä. Pitääkin laittaa uudet tropit tilaukseen ku edelliset meni vanhaksi.

Ens viikolla sitten uudella innolla.

Manic Monday

Viikko taukoa edellisen maanantaireenin jälkeen ja palava halu jo reenaamaan. Viime maanantain reeni oli yks kovimpia pitkään aikaan ja olin ihan sipulina torstaihin asti. Toki univelat vaikutti myös asiaan reippahasti, mutta olihan kyllä paikatki jumissa, voe pojat! Ajattelin sitte, että kerta viikko ollu tauko ni repästään taas vähäsen. Ihan soppelin rastka reeni oli, vielä jäi vähän mehuja ja ne meen tipuuttamaan saunan lauteille ihan kohta.
Sitten kuorsaamaan syvää unta!

15min lämmittelyt (juoksua, dynaamisia, speed complex tangolla ja kuntopalloilua)

Rinnalleveto ja työntö 30x60kg
300m juoksua
Tempaus 10x50kg
300m juoksua
Tempaus 10x50kg
300m juoksua
Tempaus 10x50kg

Loppuu hitusen venyttelyä ja lönköttelyä. Sanosin, että hapokasta. Mutta sillee hyvällä tavalla.

Vaihtelu virkistää

Oon nyt tahkonnu periaatteessa helmikuusta saakka samalla ohjelmalla, tosin yksi pitempi tauko oli välissä. Homma on nyt kuiten alkanu maistua puulta, joten ajattelin tehä erilaisen reenin virkistyksen vuoksi. Ja homma toimii!!! Olin ihan liekeissä ja treeni-into todellakin kohillaan eli taisi olla hyvä miksata vähä reenejä. Oli kyllä pirun raskass reeni, näitä lisää! Konsepti oli 15 minuuttia wörkkiä ja sitte vähä lepoa ja taas 15 min minuuttia wörkkiä. Eri liikkeet seteissä ja kummassaki setissä 3 liikettä.

Round 1: 15 minsaa, kiekkoja en laskenut ku menin sekasin, raskasta oli siis, varmaan kuiten jotain 11-12 kiekkaa

1. Etukyykky 5x50kg
2. Suorin jaloin mave tempaus-otteella 5x50kg
3. Vauhtipunnerrus 5x50kg

Round 2: 15 minsaa ja kiekkoja oli 9-10, menin tässäki lopussa sekasin

1. Askelkyykky taakse 10x17,5kg
2. Etunojapunnerrus 10x
3. Leuat, vuorotellen myötä- ja vastaote, 5x

Nyt seuraavana päivänä onpi lihat kippeet, homma todellaki toimii! Luckboxin kans pitää vetässä tää reeni joskus...

Lauantai-aamu onpi paras reeniaika

Asunnon valtasivat aamukasilta naisjoukkio, polttarimeininkiä heillä. Itsehän lähin oikein mielellään reenaamaan tuohon aikaan. Ensin kilsa uintia yhtäpötköä ja siitä sitten salille tekemään deload-reeni, eli perusreeni, mutta normaalia kevyemmillä, mutta kuitenkin jotain painavilla raudoilla.

A Rive 5x5 70kg

B1 Pena kässäreillä vuorotahtiin 4x20x20kg
B2 Leuat 4x8

C1 Asklekyykkykävely 4x16x15kg
C2 Soutu kässäreillä vinopenkissä maaten 4x10x20kg

Ja poijes.

Tarkoitus oli vielä lähteä polkemaan pyörlenkki päälle, mutta ei perkele tullu avain mukaan ja en sitten kehannu lähtiä häirittemmään polttarilaisia. Jäipi sitte väliin ja nyt tuntuu että tuskin jaksan enää lähtä polkemaan... laiskuus iski nääs, eikä mikään ylläri. Pitäis aina tehä samantien jos jotain aikoo. Muuten saattaa jäähä aikomukseks.

Swimmin´ Blues

Rykäsin tossa tiistai-iltana puolityhjässä Raksilassa reippaan kilsan. Ihan ookoosti jaksaa kyllä puskea kolmosalueen sarjoja.

400 verraa
4x100 vu III st. 1.45 about 1.15-.1.20 tienoille menivät eli aika yllättävän hyvin jakso...
200 verraa
4x50 pu III (kaks vikaa oli kyllä aika hapokkaita, viimistä en oikein etes jaksanu uija loppuun)

Tulipahan polskittua. Nyt sitten salille!!!

Sunnuntai-illan jamit

Voe voe, kovin oli väsyneet jamit. Otin päikkäritki ennen reeniä, mutta univaje oli vissiin liian kova ja vienyt voimat. Jaksoin mä sentään tehä ihan ok rinnalleveto setin, mutta siihenpä se sitte jäi. Ekan leuanvetosarjan kohalla tajusin ettei tästä tuu enää yhtään mitään. Joten suottapa tuolla oli sitten hirveästi kärvistellä, tekasin pena/leuka-setin loppuun jä lähin himaan. Paska reeni.

RiVe 5x70,80,90,80,80

Penkki kp vuorotahtiin 17,5kg 3x20
Leuat 3x10

RiVeen jerkkua

Tekasin tällasen riveä vahvistavan reenin.

Tempaus 20x1x60kg 20sec levolla 20 toistoa, jesh. viimeiset oli raskaita muuten ihan kevyttä.
Hang Clean 4x4x60kg
Snatch Grip Shrug 5x5x80kg
Clean Grip High Pull 4x2x60kg (kovin oli väsynyttä, ei tietoakaan enää räjähtävyydestä)

Ja käjet ihan rakoilla ja känsöillä tollasen vetelyn jäläkeen. Oikeen muikee reeni!

Reenit vapun ympärillä

Vappuaattona kännissä...eiku eka kertaa selvinpäin tällä vuosituhannella. Käväsin uimassa puolitoista kilsaa
300m verra
4x100m III lepo 10´
200m verraa
4x100m [25m PU III + 25m VU III + 50m verra]
200m verraa

Sitten tänään tekasin Jesus Christ Holy Shit Supewoofer loistavan reenin! Eli normi reeni, sama ku viime maanantaina mutta toki hieman raskaammilla ja aika paljon nopeammalla tahdilla. Kiireen vuoksi piti tehä ilman lepoja riven jälkeiset sarjat joten aika hapokasta oli. About 15-20 minsaa meni noissa. Ja hiki lensi. Rinnallekki vejin 105kg, ens viikolla tulee 110kg. Ilmeisesti oli vaikutusta ennen reeniä otetuilla päikkäreillä, päikkärit on pop!!!

A RiVe 8x50kg, 3x70kg, 3x80, 3x90, 1x100, 1x105, 1x105
B Tempausvala 4x10x50kg
C1 Askelkyykky taakse kässäreillä 3x16x17,5kg
C2 Punnerrus 3x15
D1 Alatalja 3x10x70kg
D2 3x [Lankkupito 30sec + kylkimyyry 20x]
E Leuat 10x

Perjantai-illan rauhaa

Ei hirveästi ollu porukkaa ouluhallilla perjantai-iltana, varmaan vappu verotti. Mulla oli myös kiire ehtiä kauppaan, joten reeni jäi lyhyeksi. Pitänee korvata tänään jollain, jalkaosuus jäi vajaaksi ni kahtoo jos sitä jaksais vähä hölkkäillä. Uimassa vois olla mukava käydä myös.

A RiVe 5x50,70,80,90,80
B1 Tempaus 3x3x50kg
B2 KneeBreak mob 2x8
C1 Penkki vuorotahtiin kässäreillä 4x20x25kg
C2 Leuat pyyhkeellä 2x5,1x8

Tavoitteista sen verran, että jos sitä painais alle 85 ennen toukokuun loppua ni paino ois hyvällä mallilla. Uinnin suhteen tavotteena on sitten se avovesiuinti 3.8 keskiviikkona, jos se nyt sitten järjestetään niinkuin on luvattu. Siellä ajattelin kauhoa kilsan eli "Oulujoen tonnin". Ja rinnallevetoreenaus on toki myös tavoitteellista ja siinähän se tavoite oli sen 110kg toukokuun loppuun mennessä.

GOALSSIT:

1. Paino < 85kg (27.5.2011)

2. RiVe = 110kg (27.5.2011)

3. Oulujoen tonni (3.8.2011)

Some Serious Training

Doddih, tänään näytin sitte närhen munat pitkästä aikaa. Eli hyvä reeni ja usko palailee rinnallevetoon, eiköhän se 110 nouse ennen 31 vuosipäivää. Sama reeni tänään ku viime viikolla ja ennen taukoa. Paitsi, että lisäsin rinnallevedon reenin alkuun, nyt olis siis tarkoitus tehdä RiVe kahden reenin alussa eli 2x viikkoon. Toinen reeni 5x5 tms ja toisessa sitten 3,2,1  toiston sarjoja.

1. RiVe 6x50kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x1x100kg
2.Tempausvala 4x10x40kg
3. High Pull 5x2x50kg
4A Askelkyykky taakse 3x16x17,5kg
4B Punnerrus jalat korokkeella 3x12
5A Alatalja 3x10x70kg
5B Pallof Press 3x10sec, 30kg
6 Leuat x10

Progressio edelliseen reeniin tuli siis riven lisäämisestä alkuun.

Iltahiki pääsiäissunnuntaina

Kevyesti tänään hiki pintaan. Mullahan se on tunnetusti helppoa, sillä hiki lentää jo fyysisen rasituksen ajatuksestaki. Sehän pitäis kyllä olla sinänsä hyvä juttu, lämpenee meinaan kroppa nopeesti.

Alkuun testailin lämmittelyjuttuja. Lonkan alue lämpimäksi ja liikkuvaksi taitaa olla lämmittelyn tavoite numero yksi. Sen verta keskeisessä osassa lonkan alueen lihakset ovat voimaharjoittelussa, että kunnollinen lämmittely on ehdottoman tärkeää. Lämppäriharjoitteiden jälkeen ihan normi etunojapunnerruksia tein. Toistot ykkösestä kymmeneen ja aina väliin seisomaan ja 5 kuminauhan repimistä.

Eli:

1 pushup, 5 band pullaparts
2 pushups, 5 band pull aparts
.
.
10 pushups, 5 band pull aparts

Loppuun 50 etuheilautusta ja vähän dragon flagin harjottelua, ei kyllä aivan heti oo menossa lippu niinku elokuvissa :D

Ouluhalli pääsiäisenä

Olihan siellämuitakin reenaamassa, itseasiassa yllättävän paljon porukkaa oli kympin pintaan reenaamassa. Tekasin tollasin pikkumukavan totuttelureenin.

Lämppäreiksi kiekka juoksua ja dynaamista venyttelyä ja toki 2x speed complex.

Rinnalleveto 5x5 (50,60,70,80,90kg)
Kuntopallon heittelyä 2 rundia, 5 toistoa per liike (MB Slam, 1-Hand Punch Throw, Taakseheitto ja Chop )
Penkki käsipainoilla vuorotahtiin 4x20x20kg
Leuat pyyhkeellä 2x5

Sitten pitiki vähän nostella sykettä ja riipasin tällasen setin:
3 rounds
300m juoksua
5 leukaa
10 kyykkyä
10 punnerrusta

Loppuun vähän venyttelyjä.

Eka salireeni, tästä lähetään

A1 Tempausvala 4x10x40kg
A2 Scap Wall Slide 3x8
B Rinnalleveto High Pull 5x2x50kg
C1 Askelkyykky taakse, kp 3x16x15kg
C2 Etunojapunnerrus 3x10
D1 Alatalja, strict formi, 3x10x60kg
D2 Pallof Press 3x10sec x30kg
E Leuat 10x

Tunnustelu jatkuu

Torstaina oli firmalla tutustumiskäynti Technopalaceen, tuohon IT-nörttien reenimestaan lipaston kupeessa. En kyllä ymmärrä miten se Sauber-Hauber jaksaa reenata tuolla, aivan kaamia mesta. Monta pientä huonetta ja aivan karsia vapaapainonostopaikka (saisko tosta sanasta vielä jotenki pitemmän?), ei oo siis meikälle jonka mielestä Ouluhalli on hieman turhan ahdas silloin kun siellä on muutama muukin samaan aikaan reenaamassa. Sitä se teettää kun saa nauttia loistavasta salista (Raahen poliisilaitos), jossa ei ole ikinä ruuhkaa.

Bye Bye, Hollywood Hills, eiku Raahen Kuntomahti, I´m gonna miss you, Forever.Im´g gonna come back, to walk these streets, oujee, ooouuujjjeee!!!

No back to asiaan eli torstaina tustuminen teknopaltsuun ja siellä hieman kahvailua ja hot-joogaa :D ja loppuun riveä 5x5, 50,60,70,60,50kg.

Vaalivalvojaisreenini sunnuntaina oli sitten taas kuulailua kun ei ehtiny Urheilutalolle. Alkuun punnerrus-seisomaan meiningillä 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. 3min 36sec ihan rennosti tehtynä, toi pitäs mennä alle minuutin eli eiku reeniä. Homman nimi siis se, että aina sarjan jälkeen seisomaan ja sitten taas seuraava sarja punnerrukisa. Lopussa karmee hyytyminen on taattu.

Siihen päälle sitten 2 rundia jumppaa.
Plank 1min
Rive x10
Punnerrus x5
SJMV 1-jalan x10
Punnerrus x5
Etuheilautus x50
Punnerrus x5
Goblet kyykky x25

Ja sillä selevä. Ens viikolla sitten jo salille vois koittaa päässä noinniinku reenimielessä. Pitäs päästä alottamaan ohojelma jo, että ehtii vetää läpi ennenku mittariin tulee 31.

Sähläystä

Firmalla on sählyvuoro Hukkaan, joten pitäähän se ottaa ilo irti siitä. Kolmisen varttia ehdin pelailla ja keuhkot pihalla. Pthyi, mitä touhua. Eiköhän se ens kerralla mene jo kuiten ilman veren makua suussa...

Tekasin päälle etuheilautusta 2x25x24kg ja leukoja 10,8 ja riveä 60kg 3x5. Ihan vaan totutellakseni paikkoja.

Kyl tää taas tästä!

Paluu tauolta, aina yhtä arsesta

Joopasejoo, 14.3 viimeksi reenannu kunnon reenin. Ei näin. Ensin reilu pari viikkoa kipeenä ja sitten viikon loma siihen putkeen niin TSÄDÄM!!! meillä on kasassa kuukauden tauko. Syljettää.

Jostain on kuitenkin aloitettava uusi nousu ja tekasinkin tuossa äsken kevyen kuntopiirin.

Etuheilautus 20kg x25
Kyykky x25
Punnerrus (vino) x25
Rive kuulalla x24
Askelkyykky eteen ja taakse x24+24
Lankkupito 30sec

2 rundia total.

Olin tosiaan viikon Saksa-Itävallassa ja hyvin tuli syötyä. Lähtiessä paino 87kg ja eilen illalla kun kentältä saavuin niin astelin puntarille ja lukemataulu kertoi läskien lisääntyneen 90 kiloon. Aamulla viela 89,5 lukemat eli semmoset 2,5 kiloa tuli tavaraa vyötärölle. Ihan kiva ku ajattelee, että ennen sairastumista paino oli 85 ja risat. Painoa kuukauden takaiseen siis tommoset 4 kiloa enemmän ja olen melko varma siitä että suurin osa siitä ei ole lihasta. varsinkin kun en ole salia kuukauteen nähny. Eli ihan huiput kesäkunnot meni siinä. Eipä täsä hätiä silti, nyt otetaan 8 viikon puristus ja toukokuun lopulla vaaka alle 85 niin eiköhän se kesäkunto ole jonkunlainen!

WELCOME, THIS IS SPARTA!!!!!!!

SICK

Kipeenä. Aivan liian kauan. Maanantai 14.3. oli edellinen reeni. Sen jälkeen kipeenä. Eilen otin hieman tuntumaa kuulalla mutta ei mitään reeniä vielä.

Eka setti
20x Jumping jacks + split jj`s
10x KB swing
10x per side Clean

Toka samanlailla paitsi yks toisto pois.
18x
9x
9x

Jospa tuota maanantaina kävis tekasemassa kevyen reenin. Viis päivää reeniaikaa ennen taukoa ku tulee lomalle lähtö lauantaina. Ei hyvä reenien kannalta, mutta ehtiihän tuota loman jälkeenki reenailemaan.

Hyvää settiä

Ajattelin vähä miksata taas reeniä. Periaatteessa sama reeni ku viime viikollakin eka reeni, mutta lisäsin väliin crossfitin Grace-wodin. Ihan noinniinku rasvanpolttoa ajatellen.

A1 Tempausvala 4x10 (40,45,45,45)
A2 Etunojapunnerrus 3x15

B "Grace" eli rinnalleveto + työntö 30x60kg ja aikaa meni 6:30. Tein jollain 85-90% teholla eli aikaa pystyy puottamaan tosta kyl huomattavasti.

C Askelkyykky vuorojaloin 2x20x50kg + 1x30x50kg

D1 Pallof Press 3x35kg 15sec holdi
D2 Alatalja neutral grip 3x10 (70,80,90)

Mökkeilyä

Kävimmä tuossa viikonloppuna mökkireissun. Lunta oli valtava määrä eli sain aika makiat lumityöreenit tehtyä kumpanakin päivänä. About puolet kolalla ja puolet lapiolla. Sellaset pari tuntia per päivä tuli luotua lunta, mahtawuutta! Lumitöitten tekeminen on ehkä parasta mahdollista hyötyliikuntaa muuttohommien ohella.

Torstain vetoreenien jäljiltä onpi alaselkä vähä jumissa eli note to self-> venyttele pöljä!

Serious Training

Paikka: Ouluhalli

Osallistujat: Minä ja Luckbox

Ohjelma: Voimaa, kuntopiiriä, kelkkailua ja vatat

RiVe 5x50,4x70,3x80,2x90,2x100(2.fail) ja sitte 2 failia 105 kilosta. Ei muka nouse millään tuo 105 enää, prkl. Ens viikolla saa luvan nousta.

Complex 4 rundia 5 toistoa per liike, lepo 90sekkaa. 2 ekaa rundia 50 kilolla ja kaks seuraavaa 40 kilolla.

1. Askelkyykky taakse

2. Tempaus raakana

3. Push Press

4. Etukyykky

5. Kulmasoutu

Kelkanvetoja kivasti kurmuuttaen. 

1. normiveto 25kg-50kg

2. takaperin juosten veto 25-50

3. selkäveto 25-50-75

4. Chuck Liddell-veto 25

5. Hauber 25

Loppuun vatat

rutistus ja ylöstyöntö 10kg 2x20

jalkojen heittely x20

Oli kyl makiat reenit. Sai itestään hyvin mehut irti ku oli kaveri vieressä möykkäämässä. Complexit sujui melko jouhevasti, aivan niinku kunto olisi kohoamaan päin, mitä ny keuhkot vähä meinas tykätä kyttyrää. Kelkanvedot puolestaan on silkkaa parhautta. Aivan mahtavaa touhua. Kovan vedon jälkeen ku pääsee maaliin nii suorilta jaloilta maahan retkottaan ja happia haukkomaan, upiaa sanon mie!!!

Reeniohjelman muokkausta

Kuukauden verran on tullut tehtyä samalla sapluunalla reenejä ja nyt ajattelin hieman muokata ohjelmaa, mutten kuitenkaan radikaalisti. Samalla hengellä mennään siis. Lähinnä etukyykky jääpi poijes ja vaihtuu tempausvalaan (mahtava liike) sekä mahollisesti takakyykkyyn. Takakyykyn osalta en osaa sanoa mahtuuko se mukaan, mahdollisesti ei. Ja sitten niitä kelkanvetoja yms. pitää ottaa mukaan enemmän. Ainakin 2 kertaa viikossa voisi käyä leikkimässä kelkan kanssa. Saapa nähä etä miten aikataulut antaa moiseen mahdollista, koska ei oiken tahdo onnistua iltasella  Ouluhallissa, koska siellä onpi yleisurheilijoita reenailemassa hoodeilla.

Tänään siis eka reeni muokatussa versiossa ja aika kevyesti otin.

Lämppärit: kotona foam rolling, etuheilautus 25x, band pull apart 60x, salilla 2x speed complex tangolla

A1 Tempausvala 4x10x40kg
A2 Knee-Break Ankle Mobility 3x8 (liikkuvuusjudansseja)

B1 Askelkyykky tangolla eteen 3x20x40kg
B2 Push Press 3x6x40kg

C1 Alatalja neutraali grippi 4x10 (60,70,80,80)
C2 Pallof Press 3x15sec hold 30kg

Cool-down kuntopyörää 5min ja hitusen venyttelyjä päälle.

Ouluhallin huminaa

Perjantaina tekasin päiväseltään salin Ouluhallin rauhallisessa atmosfäärissä. Alkuun perusteelliset lämpät ja sitten hommiin. Homman nimihän oli kevennys. Onnistui osittain :)

A RiVe 3x70,2x80,2x90, 2x95, 2x100 (fail toinen), 1x100

B1 Pena kässäreillä vuorotahtiin 3x20x25kg
B2 Leuat 3x10

Sitten vähän kelkanvetoa. 25kg, 50kg alkuun ja sitte loppuun jämäkät 2 vetoa 75kg lastilla. Tuntui jaloissa!
Nappasinpa oikein videotaki.

Kevyempää viikkoa vaihteeksi

Ajattelin pitää nyt sellasen deload-viikon eli tehdä suurinpiirtein ohjelman mukaisia liikkeitä hieman kevyemmillä painoilla. Aika kevyestihän mä oon kyllä reenannu viime aikoina pois lukien viime viikko, mutta silti hyvä pitää vsellanen vain vähän kevyempi viikko aina silloin tällöin.

Tiistaina tekasin salin:

A1 Etukyykky 3x3x90kg
A2 Scapular wall slide 3x8

B Speed Clean High Pull 3x60kg (tuntui aivan sairaan kevyeltä)

C1 Askelkyykky 3x16x17,5kg
C2 Punnerrus jalat korokkeella 3x15

D Pallof Press 3x10sec hold 30kg

Sitten keskiviikkona jumppailin vartin hikijumpan kotona ennen saunaan menoa.

2x Jalkahökötys
2x25 punnerrusta

Jalkahökötyksen resepti:
25x etuheilautus 20kg kahvakuulalla
25x kyykky kehonpainolla
24x askelkyykky eteen vuorotahtiin
24x askelkyykkyhyppy vuorotahtiin
24x kyykkyhyppy
Kaikki putkeen jos pystyy :D kyykkyhyppyjen kohalla on sen verran muusia reijet ettei pysty tekemään putkeen. Tää on mukaelma Scott Abelin Quad Blastista.

Torstaina sitten pikaset venyttelyt. Ja joka päivähän ohjelmaan kuuluu noin 100 Band Pull Aparttia eri asennoissa. Olkapään hyvinvointia ajatellen nääs.

Kohta oiskin sitten Ouluhallille lähtö, vähän rintaa ja hauberia sekä kelkanvetoa, jos se siellä vielä on. Silleen semikevyesti eli deloadia jatketaan. Ehkä sitä vois vejellä rinnallekki keviästi jollain 90 kilolla max.

Niin ja sitten painavaa asiaa. 7.2.2011 paino oli kirjausten mukaan 89,0kg. Tänään 4.3 paino näytti 85,4kg. Tästä voimme vetää sen johtopäätöksen, että paino on tippunut! Go Fat Gon mukaan olen syönyt, poikkeuksena mässypäivä kerran viikkoon ja viime viikonloppuna mässäsin Pe, La ja Su! Perjantaina Fransmannissa pullo viiniä ja ylikypsää härkää (meni muuten boikottiin fransmanni, ylikypsä pihvi ja suklaaleivos, jossa reunat palanu, uskomatonta touhua) ja launtaina sitten muijan kaverin tykönä illan istumista Putouksen finaalia seuratessa. Quacamolea, nachoja, sangriaa ja coronaa salaatin kera, NAM!!! Ja siinä sivussa vähä tummaa suklaatia, karsuja ja patonkia. Jälkkäriksi Rocky Road jäätelöä. Ihan soppeli setti. Sunnuntaina UFC 127 ja Kauppurin grilliltä heinäpään teurastaja eli jauhelihapihvi, mureaa possua ja pekonia sekä salaatti plus pussi lakuja. JA MAAN!!! '

Tollasen viikonlopun jälkeen luulis painon nousevan, mutta eipäs se noussukaan vaan tiistaina oli jo alempana ku perjantaina. Ilmeisesti sopii hyvin tollasten mässyjen ajoittaminen rankan reeniviikon jälkeen. Torstainahan olo oli tosiaan aika naatti. Johtopäätös -> jos mässäät, tee se kovan reenin tai reenijakson päätteeksi, silloin reilu energiamäärä menee polttoaineeksi lihaksille.

RiVeee

Jäi taas perjantain sali väliin, toisaalta ihan hyvä, että ehti palautua keskiviikon ja torstain reeneistä.

Lauantaina tekasin kotijumpan, etuheilautusta 50+25 toistoa 20kilon kuulalla ja vähän riveä ja yhden jalan mavea suorin jaloin.

Sunnuntaina käväsin urheilutalolla rivettelemäsä hitusen.
3x50kg, 3x70, 2x80, 2x90, 1x95, 1x100 ja 1x105. Suhte kevyesti nousi, 110 ois varmaankin tullu kans mutta ajattelin säästää sen ens kertaan varmuuden vuoksi. Ei passaa mennä aina failuren nääs. Vetelin vielä vähän leukoja päälle 3x11 kertaa.

Uintia ja kuntosalin testausta

Herätys 06.40. Vähän lämmittelyä kuminauhalla, band pull aparts, kurko olkapäälämmitys/kuntoutusliike.
Uintia tommonen kilsa, sekalaista chillailua ja sukeltelua, alkaa jo tuntumaan uinnilta taas.

Likku-salissa oli avoimet ovet torstaina joten pitihän sinne suunnata teesimään pleissi.

reeni:
Alkuun etuheilautus 20kg 50+25toistoo
sitten leukoja 8,8,7
T-kulmasoutu 50kg 8,8,8
Chop plus työntö 2x
Ylätalja 2x
Pallof Press 3x
ja loppuun Sumomave 32kg kuula 2x50 ja hauberia 17,5kg failureen.

Oikein viihtyisä sali oli kyllä ja hyvin varusteltu. Oli kahvakuulia, joskin vain 1 per paino. T-kulmasoutulaitekin löyty. Erinomainen lämmittelypaikkakin oli, jossa voi tehdä dynaamiset venyttelyt ja hyppelyt alkuun. Oikeastaan paikka on harkinnanarvoinen reenipaikaksi, joskin yksi ratkaiseva puute taitaa estää sen. Nimittäin ei nostolavaa. Kysäsin omistajalta, että miksei ole eikä tule, niin " se pelottaa muita asiakkaita kun rauta kolisee". No näinhän se vissiin on, ei neidit tykkää ky kolisee. Paikassa ei myöskään ollu saunaa, se nyt ei kyllä haittaa oikeastaan yhtään.Taidanpa silti jatkaa Ouluhallilla ja urheilutalolla sekä satunnaisesti uimahallin salilla.

+ kahvakuulat 32 kiloon asti
+ tilava
+ lämmittelypaikka
+ nyrkkeilysäkit 2kpl
+ viihtyisä
+ avoinna 6-23

- ei nostolavaa
- ei saunaa
- käsipainot ei kovin hyvän malliset
- vain yksi kuula per koko
- mikä ihme siinä on, että pitää noittenki kinuta ylimääräset 29egee "liittymisestä". Jos on 29e kuukausihinta, niin ei siihen nyt prkl tarvi mitään fakin liittymismaksuja lisäillä prkl.

Pikkasen reenailuja

Jopetijoo, eli Homma on edenny aikalailla reenipäivä-lepopäivä tahtia. Lauantaina oli sulis, jossa sain turpaani. Olin niin väsy perjantain salista, siitä sen täyty johtua. Sitten sunnuntaina lepo tai oikeastaan kävinhän mä ulkoiluttamassa tuota naista pikkukävelyllä :D.

Maanantaina sali, tiistaina lepo ja keskiviikkona sali. Ja loppuviikko meneekin sitte siten, että To aamu-uinti ja kevyt salichillailu Liikussa. Siellä on avoimet ovet, niin pitää käyä tutustumassa. Perjantaina sitte sali ouluhallilla Herr Doktorin kans. Lauantaina mahollisesti vapaa, ehkä kävely ja sit sunnuntaina jotain pientä ja kevyttä, maybe joku aerooppinen.

Maanantain ja tämän päivän reenit oli kyllä molemmat huippuja. Sopivasti tuntuu vaikka suht kevyesti vedänkin vielä. Noh, saatto toi tämän päivän reeni olla hieman vaativampi ku kevyt...

Ma

A1 Etukyykky 4x3 (80,90,100,100kg) perkule ohojelmasa oli 5x3 mutta sokiana en hokannu
A2 Scap Wall Slide 2x8

B Rinnalleveto High Pull 5x2 60% = 70kg

C1 Askelkyykky taakse käsipainoilla 3x16 (20, 2x22,5kg)
C2 Punnerrukset jalat korokkeella 3x15bw

D1 Pallof Press Iso Hold eli vaikka Pallof pito noinnniinku suomennettuna, jonku John Pallofin mukaan nimetty. 3x10sec holdi 30,30,35kg
D2 Alatalja kämmenet ylös 4x10 (60,70,70,70) Eikä mitään fakin heijjareita vaan pirun tiukka formi.

Loppuun cooldown soutua 10min.

Ke

A1 Penkki käsipainoilla vuorotahtiin 16x25,16x30,16x30,18x30,18x30kg
A2 Leuat, hauberstyle 9,9,10,10

B1 Askelkyykky  käsipainoilla kävellen 3x12 2x20kg (sus siunaa, että otti forkkuihin farmarikävellä noi juoksuradalle ja sitte takas)
B2 Soutu käsipainoilla vinopenkillä maaten 3x12 2x20kg

C1 Voimapyörä 2x6
C2 Olkapään kiertäjät 2x10x5kg

Sitten vähän eccentric-less menoa eli vetelin kelkkaa perässäni mitä erilaisemmilla tavoilla. Jumankauta toi on mahtavaa hommaa!!! 3 levypainoa saa lastattua siihen vehkeeseen, pitäs saaha enemmän kyllä vielä että toi ois tarpeeks tehokasta. Nyt laitoin painoa sen 70kiloa kelkkaan ja kävelin rivakasti 3 kertaa sen 50 askelta vähän niinku voimaskisoissa rekanveto-tyylillä. Sitten vedin selälle muutaman hieman lyhyemmän rundin. Siis aivan mahtavaa touhua, tota lisää. Toivottavasti se kelkka löytyy sieltä ouluhallilta tulevaisuudessakin. Tätä pitää houkutella Luckboxiki tekemään joku kerta.

Go Fat Go

Jebou eli alotin tosiaan viikko sitten Bull Mentulan ja Jutta Gustafssonin Go Fat Go-ohjeiden mukaisen dieetin. Kaloreita tulee joku 1900 per päivä ton mukaan. En nyt aivan orjallisesti noudata tota mutta 90 prosenttisesti kuitenkin. kaloreita tulee siten ehkä himpun verran yli 2000, mutta näin vedetään niin kauan kunnes paino ei enää putoa. 5 ateriaa päivässä 2-4 tunnin välein, ei yli eikä alle 2-4 tuntia ruokailujen väli. Yhden cheattipäivän pidän, ku pitää sitä välillä saaha herkutellakki.

Mun versio tosta ruokaohjelmasta:

Aamupala
Maitorahkaa purkki
1,5dl kaurahiutaleita
Sokeroimatonta mehukeittoa reipas desi

Lounas
150gr kana/kala/liha
<70gr riisiä
200gr vihanneksia

Välipala
Maitorahkaa purkki
Mehukeittoo loraus

Päivällinen

150gr kana/kala/liha

<70gr riisiä 

200gr vihanneksia

Iltapala

Maitorahkaa purkki

loraus mehukeittoo

tai 2-3 kananmunaa

Keep The Body Movin´

Simppeli salireeni vaihteeksi. Tehot vieläki alle 100%. Nostellaan nyt rauhassa.

A1 Etukyykky 4x3 (80,85,90,90kg)

A2 Scap Wall Slide 3x8

B Rinnalleveto High Pull 5x2 (60,65,65,65,65kg) ekaan sarjaan unohin lisätä painoa viimekertaseen verrattuna

C1 Askelkyykky taakse 3x16 (20,20,20kg)

C2 Punnerrus jalat korokkeella 3x15

D1 Alatalja pronated grip 3x10 (60,70,75) vika sarja tuntu jo aikalailla, nää tosiaan "perfect form" meiningillä

D2 Pallof Press 3x10sec iso hold, 25,30,35

Loppuun vähä venyttelyjä ja 15 minsan cooldown crosstrainerilla.

sulis

Nallisport oli kaksintaistelun näyttämö aamuauringon sarastaessa ja pakkasen paukkuessa. Minä tietysti poistuin taistelutantereelta uljaana voittajana. 3-0 sanos tilastonikkarit. Kaksi kertaa oli jo tappion karvas kalkki lähellä mutta urhean soturin lailla nousin voittajaksi oltuani ensin selkä seinää vasten. Selvitin Villen lukuisat eräpallot kuin Pontus Jäntti konsanaan. Voittaminen on mukavaa!

Published with Blogger-droid v1.6.7

Lauantai-aamun juhlaa

Perhanan Ouluhalli oli kiinni sopupelin..eiku siis pesäpallon halli sm -ksiojen tms. takia. Turha reissu sinne,joten piti mennä uimahallin paskalle salille. Ohjelmaki muuttu ku eihän sielä etes voi tehä juuri mittään. RiVeä ajattelin vedellä mutta mites teet ku tanko on siliä ku vauvan pylly. Ei ihme että mulla tuo tanko on joskus vähän lipsahellu käsistä lattialle...Noh, tein mä vähän riveäki mutta aika kevyesti.

A1 RiVe 4x5x70kg

A2 Ankle mobility

B1 Penkki käsipainoilla vuorotellen 4x20x20kg

B2 Leuat 4x8

C1 Selältään istumaan med tanko 3x8

C2 Scapular wall slide 3x8

D1 Askelkyykky combo (eteen ja taakse) 2x12

D2 Plank 2x45sec

Sitten otin hijen pintaan kuntopyörällä. 10minsaa, josta 4min intervallia 30sec täysiä ja 30sec lepposasti

Loppuun vielä kunnon venyttelyt. I Feel Good, na na na na na!!!!

Pulahdus

Herätys kello 06:50. Kamat niskaan ja ulos. Pakkasta -30. Jäätynyt lukko renklaamalla auki ja nokka kohti uimahallia. Uintia kilsa siellä lämpimämmässä altaassa. Saunaan, aaahh.Ja ulos pyörän luo, lukko jäässä.PRKL. Just ku olin heittämässä viimeiset toivon rippeet lukon aukiamisesta ja hyistä kävelyreissua jo ajatellen niin lukko aukesi. Sweet.

Meleko touhua tuo aamu-uiminen. PTHYI ja ens viikolla uudestaan!

Just Some Cleaning

Ajanpuutteen vuoksi en tehnyt ohjelman mukaista salia vaan vetelin huvikseen vähän rinnalle.

RiVe
50x5
70x3
80x2
90x2
100x1
105x fail, fail

Ei perkule noussu 105 rinnale, damneissön. Johtunee ainaki osaksi siitä ettei ollu mankkua, joutu kiinnittämään huomiota tangon puristamiseen. Ei se kyllä etes kovin ylös noussu, että eiköhän se kuiten ollu voiman puutetta :D Ei ollu mikään vahva olo, vaikka 100kiloa nous kyllä salamana rinnalle. Ens kerrala sitte 105 tai 110 ni päästään all-time highin.

Uusi ohjelma käyntiin

16 viikon ohjelma kyseessä, saapa nähä pääsenko viikolle 16...
Ohjelma on Eric Cresseyn Show and Go.


Aloitin kevyesti, kuitenkin vielä totuttelua uuteen ohjelmaan. Kyykyt reenasin vuorotellen itse Anssi Hakalan kanssa. Mieshän on Sun Volleyn kapteeni. Teki muuten räjähtäviä kyykkyjä 2-3 toiston sarjoja 120-130 kilolla. Varmaan ihan kohtuu pomppu miehellä.

Mun reeni:

A1 Etukyykky 4x3 80kg
A2 Scap Wall Slide 3x8

B Speed Clean High Pull 5x2 60kg 60sec rest

C1 Askelkyykky taakse 3x16 2x17,5kg
C2 Punnerrus jalat korokkeella 3x12

D1 Alatalja, kämmenet ylöspäin 3x10 (60,70,70kg)
D2 Pallof Press 3x3 10sec pito/puoli 30kg


Loppuun 10min cooldown kuntopyörällä syke alle 120. 

Kevyt viikko

Sen verran sipulina tuntuu meikäläinen olevan, että paikallaan on kyllä kevyt viikko. Ajattelin iskeä kaksi kärpästä yhdellä iskulla ja ottaa samalla totutteluviikon uuteen ohjelmaan. Olo on kyllä ollut perjantain reenin jälkeen suorastaan voipunut jo 4 päivän ajan. Eiköhän se tästä pikkuhiljaa ala helpottamaan.

Lämmöt Foam roll + pyöräily urheilutalolle + speed complex

A1 Etukyykky 4x3 50kg
A2 Scap Wall Slide 3x8

B Speed Clean High Pull 5x2 40kg 60sec rest

C1 Askelkyykky taakse 3x16 30kg
C2 Punnerrus jalat korokkeella 3x10

D1 Ylätalja 3x10 50kg
D2 Pallof Press 3x3 10sec pito/puoli

5min cooldown kuntop. ja päälle 10 leukaa. EEEZZZZZYYY

Kunto Mahti viimeistä kertaa

Reenin kesto noin 2h. Taukoja reippaasti ja töitä reippaasti.

Alkuun tutusti lämmittelyiksi dynaamistä venyttelyä, narunhyppelyä, hevi-bägiä ja speed complex. Sitten lämppäreiden jälkeen hermosto valmiiksi neural charge-menolla. Step to bench high kneellä x6, med ball slam x4 ja decline pushup x4 kolmen rundin verran. Tässä vaiheessa aikaa kulunu 20min.

Sitten vuorossa oli voima-osio. Pitihän mun nyt vejellä rinnalle viimeisen reenikerran kunniaksi, koska tällä salilla mun rive-tulos on kokenut dramaattisen nousun jostain 75 kilosta yli sadan.

RiVe 3x3 (50,60,70) ja sitten itse työsarjat 5x2 (80,85,90,95,100kg)
Penkki käsipainoilla vuorokäsin 4x20 (18,22,24,26,26)

Voimailun jälkeen vähän lepiä ja chillailua ja metconien kimppuun.

Kuntopiiri 1 (4 rundia)

Farmarikävely 2x30kg käsipainoilla pari rundia tatamin ympäri
Med Ball Chest Pass 10x
Ankle Grab 10x
Rajaheitto 10x
Leuat, neutral grip 6x
PushUp nauhavastuksella jalat korokkeella 10x

Kuntopiiri 2 (3 rundia)

Etuheilautus 25x20kg
Heavy Bag 100 punches
Ground and Pound 100punches
Med Ball side twister 6kg x20

Loppuun venyttelyt ja chillailut. Laskin vihkosta käyntikerrat ja 99 kertaa oli nimi vihkossa ajall 19.4.2010-28.1.2011. Ilmeisesti olen viettänyt aikaa salilla jonkin verran :D Vimeisen reenin viimeinen biisi oli Metallican Orion ja fiilarit katossa! Bye bye Kunto Mahti, It´s been emotional!

Latausta huomista varten

Toiseksi viimeinen reeni Kunto Mahtilla. Sniff!Nyyh!

Homman nimi siis lataus eli kevyt herättely huomista rääkkiä varten. Ajattelin vetää huomenna aikamoisen reenin, kestää varmasti puolitoista tuntia sisältäen neural chargea, voimaa ja pari metconia loppuun. Toki warmupit, cooldownit ja venyttelyt myös. Aijai, ei malta oottaa. Voipi olla että vejän aamureeninki (kevyt aerobinen, syke <120, 45min) jos jaksaa herätä, mutta sen näkee aamulla sitte. Suattaap olla että myö oon sipulina huomena. Ei taida jaksaa jakaa lempeä illalla :D

Torstain latausreeni:
Warmuppina dynamiset venyttelyt ylä ja alaropalle ja speed complex.
Sitte 20minsaa suorittamista pitkin levoin jotta palautuu täysin aina sarjasta. Sarjat alkuu 5 toistoa per liike ja loppua kohen 3.
PushUp steppilaudoilta, Speed Squat 40kg, Med ball Slam 4kg, Askelkyykkyhyppy (6 toistoa)
Ja loppuun vähän venyttelyä.

Niin ja tietysti leipomista. Vimeisen työpäivän kunniaksi leivoin anoppiehokkaan kanssa mustista, kuluu niitä kaloreita tossaki hommassa. Ja kerran vaan maistoin!

Tiistai-illan tehot

Homman nimi: warmup+strength+metcon+cooldown+stretch

Strength:
Tempausvala 4*10*55kg
RiVe 5*5 (55,60,70,80,70) misä mun grippivoimat?

Metcon:
Fran <10min eli semikovaa. Thrusterit sukkaa ja kovaa. Yo Yo!

Published with Blogger-droid v1.6.6

Ryhmäliikuntaa Rovaniemellä

Kävimä tuosa viikonloppuna mutkan Roissa kyläilemäsä. Lauantaille sattu sitte avoimet ovet kuntokeskus Palestraan ni pitihä siellä käyä riehumasa.

Aluksi mie riehuin X-Fit tunnilla. X-Fit oli semmoinen wannabe crossfit hommeli. Sielä met tehimä puolen tunnin setin ku oli ne avoimet ovet nii vain vajjaita tunteja pitivät het.

4x4min, 15sek työtä, 15sek lepoa. minuutti lepiä liikkeitten välisä. 4 liikettä siis.

Hauis 30kg x 95 (11,12,12,12,12,12,12,12)
Rive pelkkä veto 30kg x 65 (8,8,8,8,7,8,8,10)
Punnerrus x80 (12,13,12,10,8,8,8,9)
Ankle Grab x66 (9,10,9,9,9,6,6,8)

Siihen päälle sitte oma setti.

5 rundia

RiVe 42,5kg x10
Aselkyykky taakse 2x12kg x20
Pallof Press 2x10sec hold

Ja päälle olkapäitten destruction derby: 5 rounds

Penkki kp vuorotahtiin 2x16kg x20
Cuban press 2x6kg x10

I CAN FEEL IT BURNIN`BABY!!!!!

Metkuilua

Sunnuntaina kolmen vartin sulis pyöräilyineen plus 4-1 erätappiosta johtuen 84 punnerrusta. Taian voittaa ens kerralla ni ei tarvihe punnerrella.

Eilen sitten tekasin aika Kick Ass -reenin. Ideana oli vähä voimailla alkuun ja sitte repiä tehot irti koneesta. Onnistui yllättävän hyvin vaikka salille mennessä olo oli nuutunut johtuen toki koko päivän istumisestä päätteen ääressä.

Alkuun kunnon lämppärit dynaamista venyttelyä, naruhyppelyä jne mukavaa venkoilua. Voimailu osuus oli sitten sellainen 4x10 setti kahta liikettä supereina. Toki tarkoitus ei ollut varsinainen voimaharjoittelu vaan sellanen riittävällä levolla varustettu medium raskas supersetti. Liikkeinä tempausvala ja lattiapunnerrus.
Tempausvala 4x10x50kg / lattiapunnerrus 4x10x60kg

Metkuilu eli metabolic conditioning tapahtui sitten kahdessa osassa. 3 rundia punnuksilla ja loppuun 4 rundia kuntopallolla.

3 Rounds
2x12kg käsipainot, lepo 90-120sec rundien välissä.

Penkille nousu polvipotkulla 20x (nousee se syke, huh!)
Hauiskääntö 20x
Askelkyykky taakse 20x
Push Press 10x
Leuat, myötäote 5x

4 Rounds
3kg Kuntopallo, lepo 90sec rundien välissä

"Punch" 4x/puoli
Rajaheitto etujalkaa vuorotellen 16x
Sivulta heitto vuorotellen 16x
Med Ball Slam 8x

Loppuun sitte jäähyttelyt kuntopyörällä ja venyttelyt. Olo oli mallia sipuli.

Show Me The Show Muscle!

Välillä pittää vähä reenata noita pullistelulihaksiakin, eiks jee. Tekasin nyt aika hyvän setin. 3 liikettä per hauis/ojentaja ja supersetteinä. Seurauksena armoton pumppi!

Alkuun otin vähän lämpöjä etuheilauttelemalla 75 kertaa 20kg kuulaa, vetelemällä leukoja yhden 10 toiston satsin ja RiVettämällä 3x8x50kg. Sitten alko Mayhem!

1A Ojentaja taljassa narulla 4x10 (40kg)
1B Hammer vartalon eteen 4x10 (12-14kg)

2A Lattiapunnerrus 4x10 (50-60kg)
2B Hauiskääntö tangolla 4x5-8 (40-50kg)

3A Ojentaja L-Press 4x10 (6-8kg)
3B Hauiskääntö käsip. istuen nojaten taakse 4x8 (12-14kg)

Loppuun pullistelua peilin edessä!

Hermoston lataus tjsp.

Homman nimi siis Thibaudeaun Neural Charge meininki. Toimii ainakin kahden kerran perusteella. NC reenin jälkeen olo on vahva ja pirteä. Tarkoitus on, että harjoitus lopetetaan välittömästi kun suorituskyky ei enää tunnu nousevan. Ei saa tuntua rasitusta.

Eilen tekasin yläkropalle NC:n, koska alaselkä edelleen jumissa enkä voi siten pomppia tms. Liikkeinä punnerrus viistoon, Med Ball Slam, Med Ball Punch Throw, Med Ball Throw Behind Back 1-arm. Toistoja 5 per liike paitti Behind backissä 3. Rundeja tein 4 tai 5, ei voi muistaa. Rundien välissä reilu lepo 2-3 min.

Reenin jälkeen syömään ja puoli tuntia ruuan jälkeen mies täynnä virtaa. Booyakasha!!!

Tekasin sitten vielä vähän punnerruksia ja leukoja kaupantekijäisiksi. Leuat portaikossa 10x5 (kehittää näppivoimia järettömän hyvin noi porrasleuat) ja punnerrukset 10x15 viistossa eli jotain metrin korkeudella olevaa tasoa vasten. Edelleen varoin menemästä lähellekkään failurea joten siksi tollaset sarjat. Aika hyvin toistoja tuli eikä tuntunu juuri missään. Jälkikäteen ajateltuna ois pitäny kyllä syörä vielä ton setin jälkeen uudestaan :D

Aamuilua

Aamupalaksi protein pudding ja eiku hikoilemaan.

Alkuun 20min crossarilla syke alle 120 ja sitte 3 intervallia a' 4 min, 4 porrasta. Lopuksi 8 min cool down.

Sitte 3 sarjaa leukoja siten että mahdollisimman paljon toistoja ilman et menee lähellekkään failurea. Toistot 15, 10, 5. Iloinen ylläri että leukoja menee varmasti yli 15 kipaletta.

Published with Blogger-droid v1.6.5

First post 2011

Iltapaino 1.1.2011 91.3kg, rasvat 23.4%

Published with Blogger-droid v1.6.5