Whoaa!

Ei helevetti! Kävin salilla! Viimeks kaks kuukautta sitten, ziisus christ superstar! Vähän tempausta, riveä, penaa, haukkaa ja soudut loppuun. 

Kiipeämistä

Heinäpään valloitusta aamusta ja kahavit päällle. Aika helekutin jees!

Piti tosin ottaa aika kevyesti ettei vaan liian räväkästi tule repäistyä reenit käyntiin flunssan jälkeen.

Tauko ohi

Jospa se kurkkukipu olis taakse jäänyttä elämää. Suuntasin siis Hukkaan tekemään kevyen totuttelureenin 4 päivän tauon jäläkeen. Ei se kovin hyvältä tuntunut, mutta ei sen väliä. Täältä sitä taas noussaan.

Kunnon lämmittelyt pohjalle, pyörällä Hukkaan ja siellä sählykentällä monenmoista dynaamista konkoilua.

Tempaus 2x5x40kg, 2x3x50, 3x1x60kg

Tempausvala 2x5x40, 2x5x50kg

Penkki kp vuorotahtiin 2x20x20kg

Hauberkääntö 2x12x15kg

KB Swing 2x10x20kg

Kuntopyörällä cool-down 5min.

Sick Bastard

Ja sitten kipeenä. Kurkku prkl tuli kipeeks. Argh!

Teho-Tiistai

Aamulla 07:00 HukkaCyclinkiin eli spinninkiin ja kolmen vartin sessio. Syke noin 130 eli aika jees pk-aamulenkki. Illalla sitten ennen venyttelyjä innostuin valakyykkyihin. Tein sata tempausvalaa 40 kilolla ja aikaa meni 9:49. Sarjat oli: 25,20,15,10,10,10,10. Yllättävän kivuttomasti tuli, tosin eihän tuota painoakaan ollu paljoa. Päälle sitten ne venyttelyt, jossa hikoilin taas kaks litraa. Oikeasti rutistin paidan kuivaksi pukuhuoneessa ja siitä tuli ehkä kaks desiä hikeä!! Melekosta. Hyvä reenipäivä! Nyt iltapalaa naamaan.

Rintaa ja selekää

Tissejä en oo rankaissu pitkään aikaan kunnolla niin nyt oli sopiva paikka.

Yhen käjen tempauksia ja trx punnerruksia lämmittelyksi.

1a pena kp vuorotahtiin 5x20x25kg

1b etunojapunnerrus räjähtävästi 5x5

1c chest supported row 5x10x25kg

2 alatalja 10x60,70,80kg

3a penkki stopilla 3x10x50kg

3b t-kulmasoutu 3x10x40kg

4a 1-käden thrust 2x10x15kg

4b 1-käden soutu sivullepäin 1x10x15kg

5 hauiskääntö max toistot 20,17.5,15,12.5kg

Ainiin, eiliseltä jäi mainittematta aamun mäkijuoksut 7 nousua.

Viikonlopun reenit

Aika väsynyttä menoa oli viikonloppuna. Perjantaina lepopäivä pitkästä aikaa. Lauantaina helkkarin hyvä sykkeennosto crossfit style eli 5 rounds 10x50kg työntö plus 10x burpee. 9:06 oli aika, luckboxilla 8:40. Sunnuntaina sitte tunteroisen sulis.

Tempausta

Kävinpä taas Rovaniemen Reippaan salilla urheiluopistolla ja kyllä siellä vaan Testosteroonin katkua on ilimassa. Joku jantteri siinä teki pystypunnerrusta sadalla kilolla vitosen. Aikamoisen riskiä touhua... Tarttuuhan semmonen väkisinki ja itekki sain hyviä tempauksia alle vaikka olo todella väsynyt ja kroppa levon tarpeessa ku edellinen lepopäivä 11 päivää sitten. Kokeilin myös sen karpaasin vinkkien saattelemana oikeata tempausta ihan kyykystä 60 kilolla, enempää ei ois menny enkä ois es uskaltanu laittaa, koska niin epävarmalta olo tuntu allemenossa :)

Tempaus 

Ykösmaksimin hakua, 85kg nousi eikä 90kg ollu todellakaan kaukana. Päälle siitten muutamia 80 kilolla ettei jää huono maku suuhun failureista. Ja loppuun sitte tempauksen harjoittelu ihan oieasti kyykkyyn asti menemällä. Yhteensä noin 15 toistoa 50, 55 ja 60 kilolla.

Taijanpa sittenki jatkaa vielä painonnostoa ja tempausta reenaamalla. 

Eilen tein muuten kaks reeniä. Aamulla hukassa crossfittiä 3 kiekkaa rive 15x60kg + burpee 15x. Iltapäivällä Kemissä Ajoksen montulla Kiviharjun kanssa kuulien, renkaitten yms. viskomista ja paiskomista eri tyyleillä. 1h 09min oli reenin kesto. Illalla oli. Ihan paskana ja myös vielä aamulla. Siihen aika pirun hyvät tempaukset tänään. Tänään oli hyvä reenipäivä!

Parit salit

Tiistaina illalla kevyesti ja pikaisesti saleilua ja keskiviikkoaamusta sama juttu vähän erilaisella menolla toki.

Ti

1-käden tempaus 3x20, 3x25, 1x30,35,40,45,50kg

Speed complex 20kg ja 2x40kg

1-käden thrust 2x8x15kg

1-käden soutu

Ke

3 rounds for time

Hang clean 15x60kg

Burpees 15

Aikaa meni 6;20. Melko hapokasta.

Wimbledon!

Kävin sitten pelaamassa tennistä 2h. Voin sanoa, että huomenna särkee vähän joka paikkaa noin sadan prosentin todennäköisyydellä. Kovvoo hommoo!

Työntöreeni

Urheilutalolla perjantai-iltana seittemän aikaan ei ollu ku ehkä 5 henkeä reenaamassa. Hieman saattoi vaikuttaa asiaan Qstokki ja upea keli. Olisin odottanu kuiten enemmän populaa olevan ku raatti, raksila ja ouluhalli on kiinni yhtäaikaa. No sehän vain tarkoitti sitä, että oli tilaa reenata! Ja ihan hyvin sitä tuli reenattuakin.

Työntö 

6x50, 4x60, 3x70, 2x80, 1x90, 10x1x100+10x1x90

Päälle parit sarjat penaa ja puis. Tarkoitus oli koittaa tehä 20x100kg, mutta alko voimat vähenemään ja tekniikka hajoilemaan (aivan niinki mulla jonkunlaista tekniikka muka ois) ni päätin jatkaa loppuun 90 kilolla. Tulihan siitä jokatapauksessa paras 20 toiston työntösarja eli hyvä näin. Tästä onkin sitte hyvä jatkaa kevyempiin rivettelyihin ja tempauksiin, kun kerran meen hukkaan reenamaan. Tosin siellä on hyvä tehä yhen käjen tempauksia, jossa tällä hetkellä enkka 50kg. Vois ottaa tavotteeks saaha 21.8. Mennessä sen 55 kg.

Lauantaina sitten nappasin sen hukan vuokrakortin. Tekasin semmosen pikkumukavan reenin tyylillä hiki pintaan ja ei liikaa painoja.

A 1-käden tempaus

3x20, 3x25, 1x30,35,40, 3x1x45kg 

B1 pena iso-hold 3x20x20kg

B2 kulmasoutu 3x12x30kg

C kapea pena stopilla 3x10x50kg

D1 alatalja 10x60, 10x70kg

D2 punnerrus 2x10

Ja loppuun trx-vetoja ja punnerruksia sekä kokeilin paria erinomaista liikettä. Olkapäille punnerrus yhellä käjellä siten, että tangon toinen pää maassa ja toisesta päästä otetaan kiinni ja tavallaa lyöntimäisesti punnerretaan yläviistoon. Helkkarin tehokas liike! Toinen erikoisuus oli kulmasoutu yhellä käjellä siten että otetaan tangon toisesta päästä kiinni siten, että tango osoittaa 90 asteen kulmassa suoraan sivulle ja siitä vedetään kulmasoutuja. Tämäki oli todella hyvän olonen liike, ihan taatusti tulen tekemään molempia jatkossa.

Illalla sitten palauttava känä, aika kevyesti tosin, koska oltiin kotona yhen pintaan. Tulipa siinä kuitenkin harrastettua hengenpelastusta kun piti käyä onkimassa soutamalla tuttu torinrannasta, kun se innostu uimaan ja jäi prkl kellumaan sinne keskelle. Menin sanomaan, että oon uinu tosa joskus, niin kaveri innostu ja sen oli yksinkertasesti pakko päästä uimaan siihen. Kaikenlaista :)

Aamun mäkijuoksut

Pyörällä Heinäpäähän, 6 nousua, vartin palautteleva pyöräily ja ei muutaku torinrantaan kahaville. Ei se siitä juuri paremmaksi voi kesälomainen aamu muuttua. Ehkä jos tuohon lisäksi kävis pulahtamassa meressä niin sitte. Ja jos palauttelut hoitais naimalla :)

Nyt pulled porkin tekoon, eväät messiin ja Hailuotoon rentoutumaan. Illalla sitten sulis!

5 viikon treeniblokki

Jees, eli tarkoitus vetää 5 viikkoa balls to the walls meiningillä. Päätavoite tiputtaa painoa perkeleesti ja kasvattaa aerobista kuntoa perkeleesti. Keinot löytyy hukasta, pyörän päältä, Heinäpään kukkulalta, uimahallista ja kävelystä.

Hukkaan otin reilun kolmen viikon kortin vuokralle, jossa tulen tekemään kuntopiirityyliin reenejä ja ryhmäliikunnassa ainakin spinningissä pitää käydä ja venyttelyssä kans toki. Pyrällä pitäisi saaha nyt kun on vielä kesäkelit, niin yksi pitempi lenkki per viikko. Uimahallissa puolestaan yksi palauttava reeni ja yksi vähän vauhikkaampi, jotain intervalleja yms. Kävellen sitten palauttavia. Eiköhän näillä lähe se tavotteena olevat 8 kiloa :)

Day 1

Tempaus ja tempausvala 3+5 x50, 3+5 x60, 2+5 x70kg
Hang Clean 4x60, 3x70, 3x80, 2x80, 1x80kg
Speed Complex 50kg (6 reps, 8 liikettä eli 48 toistoa ja tanko ei irtoa käsistä ennenku kaikki on tehty
Liikkeet: mave, rive, etukyykky, tempaus, tempausvala, vauhtipunnerrus, kulmasoutu, sjmv)
Penkki kp vuorotahtiin 5x20x20kg

Totuttelutreeni, kun oli yli viikon tauko. Ihan passeli, tosin tempausvalat tuntu reiskoissa.

Day 2

Askelkyykky taakse 3x20x12.5kg kp
1-käden tempaus 3x20, 1x25, 1x30, 1x35, 1x40, 1x45, 1x50 ( vasemmalla meni, mutta oikealla kolme failurea, dämn.)
T-kulmasoutu 4x10x35kg

Venyttelyt ohjattuna päälle salissa, jossa oli jotkut lämmittimet katossa. Voin sanoa, että hikoilin ihan helevetisti. Ei teheny mieli saunaan enää ton jälkeen... Mutta venyttelyt oli 100% timanttia.

Kyl tää tästä!

Hellekelin reenit

Täällä on helevetin kuuma! Ja salille piti siis lähtä... Mää niin haluan jonku pihareenipaikan! No, salille kävi kuiten tie ja hihattomassa tietysti :) oli kyllä alaston olo, kuitenkin ensimmäistä kertaa ikinä menin hihattomasa reenamaan, on se vaan vammasen näköstä touhua.

Speed complex 20kg warmupiksi
Hang clean and press 5x50, 4x60, 3x70kg
Clean and press 2x80, 1x90, 1x100, 1x105, 2x1x110kg
Snatch and ohs 3x 3+10 x 50kg
Bench press db 1-hand 20x20,25,27.5,27.5kg / Pullups 10,10,6
Hauber 24x17.5, 16x15, 16x12.5kg
Triceps pushdown / face pull 2x15

Snatch 'Em Up

Se oli eilen 33-v. syntymäpäivä meikäläisellä ja sen kunniaksi oli oikein mukava tempaista ennätys! Nyt lukema on 85kg ja siten yhteistulos vihdoin yli 200kg!!!

Tempaus
2x3x50
3x2x60
1x70
1x75
1x80
1x85kg (PB!)

Muutapa ei siten tarvinukkaan tehä kun ennätykset kerta paukku!

Cleanin´Day

Pitkästä aikaa aattelin rivetellä vähän raskaammilla, ku tuntu niin kevyeltä. Niinhän siinä sitten kävi, että 115kg tuli aika kivuttomasti ylös rinnalle ja yhtä kivuttomasti pään päälle nousi. En lähteny ennätyspainoja kuitenkaan hakemaan, ku en oo pitkään aikaan näin isoja painoja kokkeillu. Maybe next time.

1. Työntö 5x50, 4x60, 3x70, 2x80, 1x90, 1x100, 1x105, 1x110, 1x115kg

2A Etukyykky 2x5x50kg
2B Etunojapunnerrus 2x10

3 Penkki kp vuorotahtiin 20x20kg, 2x20x25kg

4A Hauis kp 24x17.5, 16x15, 24x12.5kg
4B Ojentajat, Lee Priest 20kg x 3max

5A Hauis scotissa 1-käden 3x6
5B Push down naruilla taljasa 3x15
5C Face Pull 3x12

Ja päälle palauttavat oluset, a´la Frank!

Hill Sprints @ The Mighty Heinäpää Hill

Kolome nousua, helevetin rankkaa. Ens kerralla neliä.

Tyhy-toimintaa

Hukassa tunnin sähly ja kevyt sali, josta buffetin kautta peliä kattomaan. Aivan loistokelit oli ja tarkoitti sitä että janoki sen mukainen...

Salilla yhden käden tempausta ja muscle-upin harjoittelua. Eiköhän se vielä joskus tuu, ainaki tuntu että ois ollu vähän lähempänä ku aiemmin.

1- käden tempaus ykkösiä
20,25,27.5,30,32.5,35,37.5,40,45,50kg

45 ja 50kg meni vain oikealla käellä. Gripin puutehan tossa on pullonkaulana... Pitää kokeilla tätä kuitenkin aina sillon tällön, koska aika muikea liike kyseessä.

Movin' On Up

Perjantai-ilta ja helevetin lämmin keli! Pakkohan siinä on ittensä salille sitten vääntää... Ois aika jees jos ois joku hyvä paikka missä reenata tommosilla keleillä ulkona. Tein pikasen salin jotta ehittiin vielä ulos syömähän. Jätin penan ja haukkarin pois, lisäsin riveen ylöstyönnön tilalle. Säästää aikaa nääs. Painot liikahti hyvin pään päälle, mutta siellä oli hieman epävarmuutta havaittavissa, ei pysyny mitenkään älyttömän hyvin kontrollissa. Annoin sitten olla normaalia pitemmän aikaa aina painot ylhäällä. Johtunee tuo epävarmuus siitä, etten oo varmaan kahteen kuukauteen työntäny pään päälle ja varsinkaan push pressinä viimeiseen puoleen vuoteen.

Työntö 5x50, 5x60, 3x70, 3x80, 5x1x (90, 92.5, 95, 97.5, 100kg)
Etukyykky 2x10x50kg
Leuat 1x12

Tempaus ja vallaa Ouluhallilla

On se vaan mukava mesta tuo Ouluhalli! Tempausta fiiliksillä!

1. Tempaus ja tempausvala 3x8 - 40kg, 2x50kg, 2x60kg, 1x70kg
2a Askelkyykky tasolle 2x8x40kg
2b Med ball slam 2x10x5kg
3. Leuat 5,4,3,2,1
4. Kapea pena 3x20x50kg

Pikanen sali x2

Totuttelua uuteen ohojelmaan ja se hoituu kätevästi tekemällä kevyillä painoilla nopeaan tahtiin. Eilen illalla ennen leffaa noin 35min ja tänään samanmoinen ennen töihin menoa.

Su - Raatti

1. Tempaus + Tempausvala 3+8 x 30,40 ja työsarjat 2x50kg ja 2x 60kg
2. Speed complex 40kg

Ma - Urheilutalo

1. Rive 5x50, 60, 70, 3x80, 5x1x90kg
2. Etukyykky 3x5x50kg
3. Pena kp vuorotahtiin 20 x 17.5, 22.5, 22.5
4. Leuat 2x7
5. hauber 24x17.5, 16x15, 12x12.5kg

Ei se toiminukkaan...

Eli uuden reeniohjelman olen jättänyt jo taakse :D Slekä perkele ei kestänyt, kolmen reenikerran jälkeen meni kunnolla jumiin samasta kohtaa kuin joulukuussa. Johtopäätös, liian raskas mun selälle tuo ohjelma. Otetaas sitte seuraava uusi ohjelma kehiin :D

Keskiviikon reeni totutellen

1. Tempaus + Tempausvala 3+8x 30,40 ja työsarjat 4x50kg
2A Zercher kyykky pinneistä eli dead stop lähtö 3x3x90kg
2B Alatalja 3x10x60kg
3A Pena kp 4x20x25kg
3B Hauberkääntö 2x ja hammer 2x -> 4x20x15kg
4A Penkki, räjähtävästi 2x10x50kg
4B Hauber, keskitetty 2x10x10kg

Uutta reenimeininkiä

Mulla on tätä painonnostohommaa tullu nyt harrastettua pari vuotta reeneissä aika samalla kaavalla, niin vois kahtella jotain muuta vaihteeksi. Cresseyn show and go oli ennen tätä reenimallia kokeilussa ja sen vois ottaa vaikka kesällä taas kokeiluun. Sitä ennen pari juttua. Crosfittisalille hommasin 10 kortin eli se on mukana kerta viikkoon tyylillä kesäaikana. Toinen on sitten 6 viikon treeniblokki eli about juhannukselle saakka ois tarkoitus tätä tehdä.

Homman nimi on voimasta kohti räjähtävyyttä samalla liikeradalla eri liikkeitä käyttäen.treenejä pitäis tulla alkuperäisen ohjelman mukaan 4, mutta koska siinä on niin paljon punnerrusliikkeitä, niin teen suosiolla vain 3 per viikko. Lisäksi pyrin käymään siellä crossfitissä ja varmaan tulee käytyä uimassaki, niin ei kannata liikaa rasittaa olkapäitä.

Esimerkki reenistä minkä aion tehhä tännään:

Complex 1
Sumomave x3
Hang Clean x5
Jump Good Morning x6
Jump x8

Complex 2
Penkki käsipainoilla vuorotahtiin x10 (5per käsi)
Penkki räjähtävästi x8
Etunojapunnerrus räjähtävästi x10

Painot vähenee aina seuraavaan liikkeeseen ja toistot lisääntyy. Ei muutaku kokeiluun!

Tempausta

Huonosti nukuttu yö ja paska fiilis. Lähin kuiten salille rentoutumaan ja tekasin tempausta vähäsen, ei muuta.

Tempaus
2x3x40kg
2x3x50kg
2x3x60kg

20x1x70kg

Ja puis.

Parit treenit

Vähän on ollu tauko päivityksissä, noh reeanttu kuiten on ja hyvin!

Torstai ProAmilla
Tempaus enkat 82,5kg!
Perussetti 3x3x40,3x3x50,3x3x60,3x1x70,1x80,1x82.5kg PB!
Jotain venkulointia päälle.

Lauantiana Crosffittiiiii
Lämmittelyt 12min
Kelkantyöntö 4x20m (50,70,90,110kg)
33 (20+13) wall ballia 10kg
30 swingiä 32kg
31 (15+12+4) boxihyppyä 60cm
24 (5+5+5+5+4)  leukaa

Sali

Perus rive alkuun. Päivän maksimi löyty 110kg kohalta, 112.5 ei noussu rinnalle. Ei se toki kauaskaan jääny. Siihen lisäksi vähän räjähtävyyttä haettiin ja hauberia.

3 kiekkaa
5 kyykky 80kg
3+3 step uppi 30kg
2-3 loikkaa aitojen yli

Hauber ladder
12-9-6  eka rundi 50kg ja toka 30kg. Pump pump!

Snatch

Rovaniemen reippaan askeettisella salilla tuli käytyä, Rovaniemen urheiluopiston alakerrassa sijaitsi. Aika selekee mesta, koko sali yhtä nostolavaa melkein ja levytankoja perkeleesti ettei lopu kesken. Voima tuntu tarttuvan salin ilmapiiristä. Tempasin 80kg ekaa kertaa sitten elokuun eli puoleen vuoteen. Kokeilin myös 85kiloa, mutta se jäi pikkasen vajaaksi. Ei kyllä ollu todellakaan kaukana, videopätkääki tuli molemmista. Hyvä loma ku joka toinen päivä saa käytyä salilla tempomassa ja työntelemässä :D oikeasti silkkaa parhautta tämmöset lomat!

Reenien updeittiä

Jahas, hetki taas vierähtänyt viime updatesta. Laitetaas ylös jotain mitä muistuu mieleen.

Crossfit games open workout 13.1
17min AMRAP
40 Burpees
30 snatch 30kg (75lbs)
30 burpees
30 snatch 60kg (135lbs)
20 burpees
30 snatch 75 kg (165lbs)
10 burpees
amrap snatch 90kg (210lbs)

Sain 60kg tempauksia 25kpl. Ihan jees siihen nähen, että tein alle päivän maksimin työnnossä eli olikohan 110kg.

Crossfit games workout 13.2
10min AMRAP
5 push press 50kg (115lbs)
10 mave 50kg
15 box jump (24")

Tasan 8 kiekkaa meni. Ja taas alle työntö maksimi, 110kg pään päälle ja 112,5kg rinnalle mutta ei nous pään päälle, kun oli huono jalkojen asento. Tuo split jerk ei siis oo tosiaankaan hallussa, pitäs varmaan tutkia vähän tekniikkaa videoista.

Talvilomaahan tässä vietellään ja alotin sen tietenki lauantain aamureenillä! Tempausoppia oli luvassa. Ja jotain pientä päälle. Tempaukset riipunnasta, ei hirveesti eroa normiin painoissa, joten tekniikka sucks siinäki. Tavoite oli saaha paljon toistoja jotta se teknikka hioutuis es vähän.
Hang Clean
10*2*50kg
10*1*60kg
5*1*70kg

Speed complex 50kg, ihan hevi setti se on, laittaa puuskuttamaan :)

Lomapäivä nro 3 eli vuorossa rivee yms. Idean reeniin sain ite Klokovilta. Homman nimi se, että saahaan lisää rasitusta olympianostoihin pidentämättä sarjoja. Ratkaisu siis complexit. Klokovi on tehny tän 205 kilola, mulla on vielä vähän matkaa siihen...

Klokv complex
4*complex (1*mave, 1*rive, 1*etukyykky, 1*push press, 1*split jerk)
Paino 80-85% maksimi työnnöstä eli asettelin sen itelle 90 kiloon. Ja hyvin tuli tuo setti tolla painolla. Etukyykyt raskaimpia, eikä mitenkään yllättäen kun raskaat kyykyt on ollu mulla vähän paitsiossa reeneissä. Complex laitto kyllä puuskuttamaan yllättävän paljon eli aika raskas setti on kyseessä. Päälle tein vähän kulmasoutua ja penaa kässäreillä. Ja sitte Syötteelle!

Nyt laskettelemaan!!!

Hiihtoloma

Olipa tuossa pienimuotoinen hiihtoloma, otin maanantain ja tiistain lomapäiviksi ja kävästiin Kuusamon tropiikissa kellumassa ja hiihtelemässä. Hiihtoa tuli 2x noin 8 kilsan lenkki. Makiaa touhua.

Perjantaina ennen lomaa kävin salilla, perus rive reeni, max 107.5kg.
Lauantaina lumitöitä joku tunteroin, piti puotella katolta lumia.
Sunnuntaina hiihtoa 8km ja pulikointia
Maanantaina Tabata soutu 4min ja pulikointia
Tiistaina hiihtoa 8km
Keskiviikkona ennen töihin menua loman viimesest reenit eli salilla kävin. Meni kevyeksi viikoksi, koska nivunen vihoitteli ja aikomani kova kyykkyreeni jäi siksi väliin. En uskaltanu rivettääkään isoilla romuilla, koska juiliminen tuntu siinäki.

Tein sitten Hang Cleania&Pressiä 3x5x60kg
Tempaus 5x2x50kg
Pena kp 4x20x17.5kg
Kulmasoutu kp 4x10x22.5kg

Thats about it.

Riveee

Tämmönen perus salisetti, voimaa vähäsen alakuun ja päälle hikeentymistä. Mukawaa!

1 Power Clean & Jerk
6x50, 4x60, 3x70, 2x80, 2x90, 1x100, 1x105, 1x107.5kg

2A Tempaus 2x + Tempausvala 8x
40,50,60,60kg
2B Penkki KP vuorotahtiin x20
17.5,17.5,20,20kg

3A Etuheilautus x10
20,32,40,32,20kg
3B Burpees x10

Kevyttä iltareeniä

Kotona kuulailua parikytä minsaa, cykkel till simhall, 650m pulikointia, cykkel till hem.

Kuulareeni 4 rounds
10 etuheilautus
5/5 etuheilautus yhen käjen
5/5 threaded lunge
5/5 sjmv yhen jalan med soutu
5/5 push press
1/1 TGU

Kyykistelyä

Urkilla kyykyt.

Kyykkyä 30x5x60kg
Tempausvala, etukyykky ja takakyykky.

Loppuun kuntopyörälä 30min.

Crossfit Oulu

Käytiin Kimblen kanssa tutustumassa cf oulu menoon. Tutustumisreeni oli malliakevyt alkulämppäri circuit ja päälle wod. Ihan muikee reeni siitä tuli, keuhkot pihalle ja hapot päälle. Aika jees siis!
Sali itessään oli mainio, tilavaja tarpeeksi tankoja, soutu,aitteita, kuulia, härveleitä. Oli kahta erilaista kelkkaa, parit traktorinrenkaat, muutamia käsipainoja, foam rollereita niin pirusti, kunnon apinointihäkki, renkaita jne. Ja mikä tärkeintä niin tilaa tuntu riittävän!

Warmuppi 3rounds
10 lunges
10 kb swing
10 ring row
10 push ups
10 boxjumps 60cm

Wod: 8min AMRAP
10 boxjumps
10 kb swing 24kg
10 burpees

5 rundia ehin tehä, olen erittäin tyytyväinen tulokseen! Yhen  nuoren jannun kans tein aikalailla saman verran, muutama burpee sillä tais jäähä väliin vikasta kiekasta. Alussa se oli eellä, mutta meikän diesel jauho lopusa ohi! Oli aika jäätävä keuhkohinku ton jäläkeen, sain kyllä kaiken irti itestä. Pitää miettiä, jos tonne ottais kymppikortin, niin vois käyä tyyliin kerran viikosa.samat reenit saa kyllä tehtyä ouluhallillakin prettu much, mutta onhan siinä oma hohtonsa käyä cf salilla. Ja kaikki välineet heleposti käytettävissä. 10 kortin tosin aika pirun suolanen 102e. Kympin kerta eli ei mittää halapaa lystiä. Toisaalta ne reenit vois olla ihan hyödyllisiä, jos sieltä sais esim. painonnostovinkkejä. Pittee laittaa korvan taakse muhimaan ajatus.

This week

Maanantaina uinti, reilu kilsa

Tiistaina sali

Tempaus ja tempausvala 3x50,3x55,2x60,2x65,2x70kg
Kapea pena 12x50kg (tuntu ikävältä olkapäässä joten no more)
Pena KP 12x20kg (kokeilen tätä jos ois ollu olkapääystävällisempi, ei ollu joten ei rintaa today)
A Kulmasoutu 3x12x25,30,30kg
B Hauberkääntö KP, 3x12x20,17.5,17.5kg
A Heavy Swing KB 4x12x (32,40,40, 40)
B Ojentajat taljasa 2x15
C Face Pull 2x15
Loppuun kuntopyörälä 10min.

Ke Lepo

To Sali

Rive+työntö saksaten 8x50,4x60,3x70,2x80,2x90,1x95,1x100,1x102.5, 1x105
Tempaus 2x2x50
Tempausvala 10x50
Kuntopyörälä 15min

Pe Kuntoilua salilla
10min kuntopyörä
10min speed complex tangolla
20min kuntopyörä
10min säkinhakakusta ja liikkuvuusreeniä jaloille.

Ajantasalle blogi :)

Hetki näköjään vierähtäny päivityksestä... No laitetaan sitte heti kunnolla matskua!

29.1. Kevyt kotijumppa, punnerruksia ja hip thrusteja
30.1. Kevytkotijumppa
31.1. Aamunen uinti 1,0km
1.2. Sali ouluhallilla med luckbox und sipulikeisari
8 rounds for time (7:40)
5x hang clean
10 burpees

5rounds for time (18:00)
300m run
5x push press 45kg
10 step-up w. Knee high 40 kg
10 pushups
5 box jumps

3.2. Kotijumppa 3x5 rounds
Eka setti
10 hip thrust
45sec plank
10 squat
10 pushups
40 kylkimyyry

Toka setti, 20kg kuulalla
5/5 yhen käden etuheilautus
10 threaded lunge
5/5 sldl w. Row
5/5 push press
50 jännehyppujä hyppynarustyle

Kolmas setti
10/10 floor press kuulalla
10 hip thrust
10 push-ups
10 squat

8-10.2. Rokuan reissu!

14.2. Rive reeni
8x50, 4x60, 3x70, 2x80, 2x90, 1x95, 1x100, 1x102,5
Tempaus 2x2x60 räjähtävästi

17.2. Cf @ ouluhalli
DT 50kg (11:10)
Mave x15
Hang clean x12
Vauhtipunnerrus x9

1sprintti jossa usain boltmaisesti nöyryytin luckboxia. Lähössä jäin mutta sitte ku massa kiihty niin eihän sitä pysäytä mikään!

Kyykky 50-40-30-20-10
Vatat 50-40 punnerrus 30-20-10

Ja matka jatkuu...

Alotin Jutta&Bull syömälakon eiku dieetin. Parin viikon päästä mökkireissu, eli sillon sitte mässyt seuraavan kerran.

Reeneistä sen verran, että kävin hiihtämäsä sunnuntaina ekaa kertaa intin jälkeen. reilu 12 vuotta siinä meni välissä ja sen huomas. Silti aika pirun mukavaa touhua! Nappasin lainasukset mukaan ja tarkoitus olisi kävästä kokeilemassa muutamaan otteeseen niitä kevään aikana.

Eilen kävin uimassa 1,9km
4x150m II VU, SKU
2x100m VU tekn.
3x100m VU I,II,III
3x75m VU I,II,III
3x50m VU I,II - PU III
3x25m PU I,II,III
verraa
100m VU IV jotain 1.12, aivan sipulina
loppuverra

Väliupdatea

Eilen sali, tänään aamu-uinti, sitä ennen melkeen viikon tauko flunssan ja juhlinnan takia.

Salim homman nimi kevyehkö totuttelureeni

1A Thruster 40kg 10x5
1B Tempaus 40kg 5x5 / Rive Speed 5x5

Päälle 12min crossarilla.

Uinti 0,7km

Update

Torstaina aamunen uinti, kevyt muutaman sadan metrin pulahdus vaan. Perjantaina lepo.
Lauantaina kevyt 20 min kävely ja sali.

Salilla  varmaan joku 30 min pulsia siten, että jos missaa niin 5 punnerrusta tai kyykkyä tai 10 vattaa. Luckboxi otti kuokkaansa niin paljon, että välillä oikein säälitti. Otin sitten loppua kohden armollisemmin ja potkin välillä ohikin, eihän sitä saa liian ylivoimasesti voittaa :D  Ja halusin itekki saaha etesvähän lämpimäksi paikat, niin pitipäästä punnertamaan!

Reeni ei ollut semmonen kuin eka salireenin pitäis olla tauon jäläkeen. Cf winter war karsintalaji ykkönen olikyseessä ja homman nimi thrusterit amrap 8mi .

10x40
10x50
10x60
7x70kg

Olihan tuskallista. 60kg setti meni ilman sen suurempia tuntoja, mutta 70kg oli jo brutaalia. Yhen kakosen sain 70 kilolla, loput ykösiä. Ja nyt on jalat kipeänä. Huomenna sitte paskana ja ylihuomenna en pysty kävelemään.

Käynnistelyä

kevyesti oon malttanu alottaa, pointsit siitä itelle. Kuulareeninki sain tehtyä, tosin erittäin kevyen sellaisen ettei tule lihat kippeeksi. Koitan saaha totuteltua about kolmessa viikossa siten, ettei mitään älyttömiä lihaskipuja tulis, siis silleen fiksusti alottaa tän spartalaisuuen reenipuolen.

Sunnuntaina 4min punnerrukset 77kpl

Maanantaina kuulailua ja venyttelyä about 30min
mave x10
swing x10
threaded lunge x10
push press x10
goblet squat x10
floor press x6/8/10

Tiistaina uinti reilu kilsa eli verrat plus yks 3x4x50m intervallisarja, helevetin raskasta. Veikkaan että 10 intervallireeniä altaassa ni saattaa alakaa tuntumaan siltä, että ehkä maybe perhaps jaksaaki uia vähäsen. Kyllä se tästä, intoa ainaki riittää.

Keskiviikkona kevyt aamupyöräily tyhjällä mahalla about 30min. Semmonen herättely/palauttelu. Illalla punnerruksia jos muistan.

Huomenna vois kokkeilla taas kuulailla ja vähäsen enemmän ku maanantaina.

UGH!

Wannabe Spartalainen 2013

TÄÄLTÄ TULLAAN SPARTA, PERKELE!!!!!!!!

95 oli aamupaino 1.1.2013. Jotain on tehtävä. Ratkaisu: This Is Sparta!!!

Pääpaino uinnissa ja liikkuvuuden kasvattamisessa, siinä ohessa helvetisti punnerruksia, kevyttä kuulailua himassa ja kuntopiireilyä salilla satunnaisesti. Siinäpä se resepti kohti 85 kiloa, jonka saavutan 27.5.2013. Etapit 90kg 8.2. mennessä, alle 87kg ennen pääsiäistä ja siitä alle 85kg 27.5.2013. Simple plan. Just Do It!

Alkuun lähen tosiaan punnerruksilla liikenteeseen ja 4 min testissä meni vaivaiset 75 toistoa, tosin puhtaita sellaisia. Tavoite 110 kpl.

Kolme kertaa oon ehtiny uimaanki, yhteensä 4 kilsaa eli rauhallisesti lähetään siinäki liikenteeseen. Uinnin suhteen tavoite 400vu alle 5min sitten joskus. Uinnissa tarkoitus kasvattaa kuntoa, kakkosaluetta jonkin verran, mutta pääpaino intervalleissa kolmosalueella. I can smell some hard-ass swimming coming ahead!

1.1. Punnerrustesti 4 min ja 75 toistoa
2.1. Uinti 1.4 km - 10x100 (5vu ja 5sku) 2x100vu III ja loppuverrapäälle
3.1. Uinti 0,6km - 3x200vu I
4.1. Lepo
5.1. Uinti 2,0km - 8x200vu II ja loppuverra päälle


Hell yeah!