Viikonlopun salit

Lauantaina vähän hikijumppaa ja sunnuntaina powerhousebodybuildingmass5000 reeni.

Lauantain hikijumppa oli ihan jees vaikka tein sen vasta kahentoista jäläkeen ja oli syönu kaheksan aikaan banaanin ja yhen munan parilla pekonislaissilla. Oli ihan kohtuu näläkä ku aloin reenaamaan ja voimaton olo ku mikä. Tein saman reenin kuin joskus kesällä hyväkuntoisena, tosin silloinkin olin tosi väsynyt. Edelliseen verrattuna aikalailla paremmin meni, osaksi lepotaukojen johdosta ja osaksi kyykyn reenaamisen johdosta. Etukyykyt oli erittäin tuskaisia kesällä ja nyt ne oli suht helppoja. Tää reeni on kyllä erittäin jees, tulee olemaan ohjelmassa aina silloin tällöin.

5 kierrosta, 5 min startilla aina kierrokset alko eli lepoa noin 30sek liikkeen jälkeen. Yhteensä 25min.

50kg tangossa
Rive x12
Vauhtipunnerrus x9
Tempausvala x6
Kulmasoutu x9
Etukyykky x12

Loppuun vielä vähän hauberia.

Sunnuntaina sitten puolestaan hyväksi havaittu reeni jonka tein ekaa kertaa maanantaina. Alkuun siis voimapuolta vauhtipunnerruksena ja sitten showlihaksille punppausta. Pointtinä saaha työntöön voimaa ja varmuutta.

Alkuun todella pitkän kaavan kautta lämppärit, koska eilinen hikijumppa tuntu kehossa. Kävellen salille, kuntopyörää, säkinhakkausta, olkapäämobilityä ja vähän venyttelyä.

1. Vauhtipunnerrus 6x50, 5x60, 4x70 5x3 (80/85/90/92,5/95)
2a Kapea penkki 3x12 (50/60/70)
2b Kulmasoutu käsipainolla 3x12 (25/30/35)
3a Ojentajapunnerrus taljassa 2x12x35
3b Hauiskääntö taljassa tangolla 2x12x35
4a Face pull 2x15x15
4b Flyes 2x15x10

Kevyehkö sali

Ajattelin tekassa vähä keskimäärästä kevyemmän salin.
Kotona mobilitydillit alkuun rullailuileen

1. Speed complex
2. Tempasu +Tempausvala 3+6 toistoa  (20/40/50/60kg)
3A Etukyykky 5x (60/70/80/90kg)
3B Alatalja lapiokahvala 4x10x60kg
4A Penkkipunnerrus KP vuorotahtiin 20x (20/25/30kg)
4B Hauberkääntö 12x (17,5/20,20kg)

Loppuun vähän venyttelyä.

Muutamat reenit

Raatissa:

Tempaus 3x ja heti perään Tempausvala  10x40, 10x50, 10x60
Alatalja 3x10x60
Penkki kp 3x20x20, 25, 25
Yhen käden työntö kp 3x3x20,25,30
Hauberkääntö 3x5x20

Proam:
Työntö perussetti ykösmaksimiin joka oli perjantaina illalla 110kg
Jotain pientä päälle, en muista mitä

Proam maanantaiaamuna:
1 Vauhtipunnerrus 5x3 (80/85/87,5/90/92,5)
2A kapea pena 3x12 (50/60/70)
2B soutu, kp 3x12 (20,25,30)
3A face pull 2x15x15
3B flyes kp 2x15x10
4A ojentajat barulla taljassa 2x15x35
4B hauber taljassa 2x12x35

Pirun hyvä reeni oli, tää tulee mukaan tällaisenaan ohojelmaan. Sitten pitäis vielä keksiä kasks reeniä niin olis viikko-ohjelma valmiina. Tod näk toinen reeni jalkapainotteinen ja toinen reeni tekniikka/nopeusreeni. Siihen parit uinnit niin ja sillon tällön kuulareeni himassa ja sulis niin eiköhän tossa olis hyvä paketti kasassa. Jätetään se työntömaksimin hakeminen vähäksi aikaa siis.

Jotain pientä

Proamilla pullistelua.

Työntö
5x50, 4x60, 3x70, 2x80, 1x90, 1x100, 1x110

Tempaus
3x2x60, 3x2x70

Tempausvala
4x10x60

Pro-Am testinkiä

Kävin tutustumasa taas ko. saliin ja ihan jees mesta muttei mitenkään erikoinen kuitenkaan. Sijaintihan on loistava joten nappasin tonne kymppikortin.

Työntö
5x50, 4x60, 3x70, 2x80, 1x90, 1x100, 1x110

Tempaus
2x50, 2x60, 2x70, 1x80 fail

Tempausvala
10x50, 10x60, 10x65

Ouluhallilla taas hetkeen...

rive

5x50, 4x60, 3x70, 2x80, 2x90, 1x100, 1x105, 1x110, 1x115, fail*120kg

tempaus

3x2x70kg

kapea pena

2x20x50, 2x6x70kg

etukyykky

6x50, 6x60, 6x70, 6x80, 6x90

alatalja

3x10x60

penkki, kp vuorotahtiin

2x20x22,5kg

Helkkarin jees reeni! Rivessäki enkkaa sivuten! tai siis työntöhän se oli kun pään päälle asti kiskoin. Eikä ollu pahasti kaukana 120 ettei ois noussu rinnalle asti.

Viikon treenit

Lähtee viikon takaa lauantaista. Tämmöstä kevyttä totuttelua.

La
Sulkapalloa tunti

Su
Kuntopyörälä 25min ja venyttelyt päälle

Ma
Kuulailua yms.
6 rundia 5min lähöillä

5/5 rive
10 Kyykky bodyweight
10 punnerruskulmassa
10 hip thrust
5/5 tempaus
10 goblet kyykky
10 punnerrus
20 kylkimyyry

Ti
Uinti 700m

Ke lepo

To aamu-uinti 1000m
Ilta sali
10 x (5x hang clean + 5x etukyykky) 60kg
3x3x60 push press

Pe lepo

La lepo

Su sali

1. Rive 5x50, 4x60, 3x70, 1x80, 1x90, 1x100, 1x105, 1x110kg
2. Tempausvala 5x60kg
3A Etukyykky 5x60, 4x70, 3x80, 3x90, 3x100kg
3B Alatalja 4x10x60kg
4. Tempausvala 8x60k
5A Pohkeet 2x8x50kg
5B Leuat 3x6
5C 2x6x40kg
6. Face pull 2x jotain kevyttä

Erinomainen kevyempi viikko, joka oli hyvä päättää sunnuntain voimapainotteisella reenillä. Tästä on hyvä jatkaa Spartalaisuutta. Ai niin, enkä syöny lainkaan karkkia koko viikolla!

Viikon paussin jälkeen urheilua

Olipa jalat paskana viime viikon kyykyistä, huh huh. Nyt sain reenattua vasta. Sopivan kevyt aloitus uudelle elämälle. Tästä se nyt taas lähtee!

Etukyykky ja tempausvala vuorotellen
10*40, 10*50, 10*60kg

Työntö
3*8*60kg

Pena kp, vuorotahtiin
20*17,5, 20*20, 20*25kg

Kyykkii kyykkii

30x5x60kg
Puolet etukyykkyjä ja puolet takakyykkyjä. Ihan perseestä näillä kipeillä kintuilla. Tulipahan kuiten tehtyä.

Murhatut jalat

Lauantaina Kemissä Kiviharjun kanssaa reenaamassa ja tuloksena helekkarin kipiät jalat.

10x5 yhen jalan kyykkyjä, bulgarialaiseen tyyliin 20-65kg 5 kilon välein nousujohteisesti.
5x3 yhen käden työntöjä käsipaioilla 20-25-30-35-40kg

Simppeli reeni, mutta voin sanoa, ettei oo jalat ollu näin paskana hetkeen. Veikkaan saavani muutaman kommentin töissä huomenna kävelytyylistä...

Perjantain pikanen

Ouluhallila taas.

Rive ja työntö
5x50,4x60, 3x70, 1x80, 1x90, 1x100, 1x110

Kyykky
4x10x60

Push press
3x4x80

That's all, Folks!

Hyvä reeni

Ouluhallin taas jonku fakin messujen tms. takia kiinni eli piti sitten suunnata Urheilutalolle. Siellä helkkarin hyvä reeni. Varsinkin kun ottaa huomioon että viikonloppu meni Gameseissa Vierumäellä ja kohtuu rankka setti oli taas.

RiVe työnnön kera
5x50, 3x70, 2x80, 1x90, 1x100

Kyykky
5x70, 80, 90, 100

Sitten se päivän pääsetti:
RiVe ja työntö joka toisella toistolla
20x90kg
aikaa meni 4min 10sek. Ihan jees vauhti, viimeks meni jotain 7min. Kohtuu parannus tolleennnoinniinku :d

Luckboxi vetäs 80kilolla saman setin 5:32. Jotkut jutut on sentään mun heiniä!

Torstai-illan tömäytykset

Otsikko juontaa juurensa siitä, että se on pirun mukava paiskata ne painot siihen kenttään kun on saanu tehtyä jonku makian setin! Sen painojen nätisti maahan ilman ääntäkään laskemisen voi jättää sinne SATSiin...

Jos viikossa tekee ainoastaan yhden salireenin, niin kyllä tämänkertainen reeni on malliesimerkki siitä mitä kannattaa silloin tehdä. Ensin voimaa Olymppianostoilla ja sitten vähän kuntoilua a´la koko kehon liikkeet.
Erinomainen reeni!

Tempaus
3x50, 1x70, 1x75, 1x80, 2x FAIL 85kg

RiVe
1x80, 1x85, 1x90, 1x95, 1x100, 1x110, 2x FAIL 120kg (ei ollu kaukana..)

2x Clean Complex 70kg (vai olikohan näitä 3 kiekkaa...)
Power Clean
Split Jerk
Front Squat

2x Snatch complex 50kg
Muscle Snatch
Snatch Pull
Overhead Squat
Good Morning
Bent-Over Row

Fillarointia

Lauantain salin päätteeksi käväsin mutkan Haukiputtaalla. Eli varmaankin jotain reilut 40 kilsaa. Noin 50minsaa sinne, keskisyke vähän alle 120e. Välissä joku 4 lonkkua eli pikkukännit :d ja takasin hieman reilummalla sykkeellä ja aikaa meni  1:02.

Parit reenit

Perjantaina kotijumppaa ja lepoa ku väsytti. Launtaina aamusta ouluhalleilemaan ja kova reeni.

Kotijumppa
5x100 etuheilautusta 20kg kuulalla (melko perseestä)
Satakunta etunojapunnerrusta
10x10 kyykkyä niin syvälle ku menee BW
Jotain nauhajumppaa

Lauantain reeni

Kyykky 5x50,60,80,90,100kg
Tempaus räjähtävästi 4x2x45kg
Rive 2x80,90,100kg
Työntö 4x80kg

"Grace"
Clean and jerk 65kg 30reps for time
4:06

3 rounds
Tempausvala 10x55kg
Kiekka juoksua eli 300m
6leukaa

Back to business

Viikko se taas vierähti edellisestä reenistä ja ihan syystä. Polvissa tuntu kipuilua, selässä lapaluitten kohalla hermostosärkya ja niskat oli pirun jumissa. Se 1300 kilsan ajomatka vaikutti polviin ja niskaan, mutta hermosärky tuli ihan selekeesti olympic liftingistä ja muutoinki kovista reeneistä. Pidin siis totaalitaukoa. Polvisärky häipy ja sirdaludit poisti niskan jäykkyyden ja hermosto särkykin katoai kans. Tosin vähän tuntu jotain kuulan heilautuksissa kun nyt reenasin taas.

20 min for rounds, 20kg kuulalla

Goblet kyykky x10
Etunojapunnerrus x10
Tempaus x5+5

11 rundia tuli silleen semisti tehtynä. Huippusyke tosin oli suht korkea 182. Paljon jäi kuitenkin varastoon. Ihan soppeli kokovartalotreeni, jossa haettiin vain tasapuolista ja kevyttä rasitusta. Ihan niinku tauon jäläkeen pitääki! Huomenna aamulla uimaan ja kun tuon pyöränki sain haettua, niin joku pyörälenkki pitää tehä. Huomenna, perjantaina tai lauantaina viimeistään. Lauantaina voisi kävästä myös testaamassa crossfit oulun, jos luckbox lähtis peesiin.

Korpen - The Final Chapter

Doudiin eli vimoset reenit ruotinmaalla vähään aikaan. Ihan paskana kroppa sunnuntain ja maanntain rääkeistä joten pakkohan tätä kehoa on rankaista lisää kun ei osaa kerta palautua.
En sentään tehny ku yhen cf-wodin ja vähän hauberia päälle. Tosin tuo cf-reeni ei ollu sieltä keveimmästä päästä...

"DT"

5 rounds, 70kg

Mave x12
Hang clean x9
Työntö x6

aikaa meni 15:20

Tein lähes täysiä, varastoon jäi ehkä minuutti ajasta poisotettavaksi. Aivan homon kova reeni. Hang cleani oli ehottomasti pahin noista, aivan hirviä tehä 9 toistoa viimisillä rundeilla. Ei vaan jaksa pitää tangosta. vikalla rundilla piti koittaa 8 toistoa 3 kertaa ennenku onnistu :D

Huh mikä viikko takana reeneissä. Ke&to reeni, pe&la lepo, su&ma reeni, ti lepo, ke reeni. Eka reeni oli kevyt, toka vähän kovempi ja muut sitten haipakkaa. Helvetin hyvä reeniviikko!!! Nyt pari päivää taukoa ja sitten jotain kevyitä reenejä alle ja uusia kuvioita miettimään. Nuo polvet tuntuu sen verran ikävältä, että parmepi pitä taukoa olumpicci liftingistä hetki.

Korpen vol.4

Eiliset reenit kyllä tuntu alla. Ajattelin aluksi, etä pidän lepopäivän, mutta sitten kävin puntarilla. Kun viisari värähtää 90 kilon paremmalle puolelle niin kummasti saa urheilumotivaatiota.

1A Kyykky
6x50, 4x60, 6x80, 4x7x90kg

1B Pena kässäreillä vuorotahtiin
20x20, 4x20x25kg

2A Kyykkyhyppy
2x5x30kg

2B Penkki
2x20x50kg

3A Hip Bridge vai thrust vai mikä fuck se nyt onkaan
12x50, 10x70, 10x70kg

3B Med Ball Thrust
2x10x4kg

4A Kyykkyhyppy
2x5x30kg

4B Med Ball 1-hand thrust eli "punch"
2x4x4kg

5A Hauberkääntö
2x14x30kg

5B Facepull
2x20x15kg

Ja kuitti.

Korpen vol. 3- Record Breakers

Hou hou, let´s gou!

Ajettiin aamulla Göteborgista Mariestadiin ja suht väsyneenä päätin sitten, että lähen vielä salille. En ollu es syöny kunnolla, mutta jostain sain kaivettua innon lähteä salille. Kannatti vissiin, koska rinnale tuli ja vilä siitä pään pääle 115kg!!! Eikä ollu mikään tuskanen yritys. Tempauksessaki nousi 80kg, mutta se toisto oli niin ruma että pthyi helvata. Nousi kuiten. Joku ruottalainen tuli siihen porisemaan, että mikä sun laji on missä kilpailet :D Se oli paikallisen voimailuseuran valmentaja :DDDDD Sanoin, että lifting just for fun! Ja hauskaa todellaki oli!

Rive ja työntööö
5x50, 3x70, 2x90, 1x95, 1x100, 1x105, 1x110, 1x115kg (PB)

Tempaus
3x50, 1x60, 1x65, 1x70, 1x75, 1x80kg (PB)

Tempaus räjähtävästi
5x2x50kg

Speed Complex 2x

Venyttelyt päälle ja that´s it! Tosi hyvin näköjään toimi deload torstaina ja se meininki että tehdään raskaampaa alkuun ja aina kohti räjähtävämpää ja kevyempää liikettä & kuormaa. Jotenki oli irtonainen olo, uskoisin noitten reenien vaikuttaneen.

Korpen vol. 2

Aijajajaajaai ku on mukava reenata hyvällä salilla missä ei oo muita!!!

Tein supereina kaikki: kyykky/pena, hip bridge/pena kp, Jump squat/med ball thrust, Jump knees to elbows/mb 1-hand thrust ja loppuun hauberkääntö/face pull

1A Kyykky
6x50, 6x70, 3x6x90kg

1B Penkki
20x50, 4x10x70kg

2A Hip Bridge
3x10x50kg

2B Penkki kässäreillä vuorotahtiin
3x20x20kg (10 per käsi)

3A Jump Squat tosi pienellä niiauksella, homman nimi räjähtävä lähtö
3x6x20kg

3B Kuntopallon työntö
3x6x4kg

4A Bodyweight hyppy polvet kyynärpäihin
2x5

4B Kuntopallo yhellä käellä "punch"
2x4x2kg per käsi

5A Hauberkääntö tangolla
2x20x30kg

5B FacePull
2x6+6x15kg eli kahteen eri asentoon 6+6 toistoa

Helvetin jees! Kävellen salille ja kävellen pois noin 20minsaa suuntansa eli soppeli palautuski tuli siitä.
Näitä lisää!!!!!!!!!!!!!!! Mera!!!!

Mariestadskorpen

Löytyhän täältä kunnon sali! Ensin kävin katastamassa jotain fakin jäsenyys-salia nimeltä actic. Wtf mikä nimi ja wtf noitten jäsenyyksien kanssa. Korpenille pääsi ihan kertamaksulla 60kr eli jotain 7e. Ei ilmaista, mutta ei kauhian pahakaan. Salilla oli laitepuoli ja voimailupuoli, helvetin jees! Reenin tarkoitus deload-meininki eli max 90% painoilla ja vähän herätellä paikkoja auki reissaamisen jäläkeen.

Clean & Jerk
5x50, 4x60, 7x30, 2x80, 2x90, 2x95, 2x100

Snatch
3x50, 3x60, 3x65

Speed complex 2x50kg, silleen rauhallisesti lyhkäsillä tauoilla joka liikkeen jälkeen

Räjähtävä box-kyykky 2x10x20kg
- en tiiä onko noin pienissä painoissa mitään järkeä, mutta tarkoitus olikin vaan herätellä pakaroita, jos huomenna kyykkäis

Hip bridge
2x10x4+kg

Hauiskääntö
2x24x17,5

Soutua 5min

Venyttelyt päälle

Viikon urheilut ennen lomaa

Tarkoitus oli vetää ihan piippuun ennen lomia, mutta oli sen verran hapokas viikonloppu reenienn osalta, ettei kykene moiseen.

Tiistaina voimailua

RiVe + Työntö
5x50, 4x60, 3x70, 2x80, 1x90, 1x100, 1x110

Leuat 15kpl

Torstaina voimacircuit

55kg, 5 Rounds
12x RiVe
9x   Työntö
6x   Tempausvala

Aikaa meni 10min 21sek, eli parikytä sekkaa meni ennemmän kuin viimeksi 50 kilolla. Olo oliki kaikkia muutaku ku energinen, tosi väsynyt fiilis. Meinasin tehdä vain vähän räjähtäviä, mutta onneksi alko haluttamaan ittensä rääkkääminen niin sai etes tuon verran itestään irti. Nyt passailua, mahollisesti lauantaina jonkun sortin aamu-urheilu ja sitten Ruotsia kohti! Reissulle sen verrran urheilutavotteita, että kehonpainokyykkyjä ja punnerruksia pitäs jonkun verran saaha tehtyä ja olishan tuo mukava kävästä jollain svedusalillakin voimailemassa.

Urheiluviikonloppu

Perjantaina töitten jälkeen sali -> työntöenkka.
Launtaina palauttava tunnin pyöräily aamutuimaan johon päälle muuttoa ja illalla sali -> kyykkyenkka.
Sunnuntaina palauttava tunnin pyöräily aamutuimaan ja illalla sali mallia cf.

8 kiekkaa
2x95kg rinnalleveto
5 med ball slam
300m juoksua
5 leukaa
10 etunojapunnerrusta

Nyt on muuten olo semmonen, että oon tainnu reenata viime päivinä. Lähes täydellinen viikonloppu, hyötyliikuntaa vain jäi kaipaamaan! Tosin oiskhan tuota etes jaksanu....

Lauantai-illan huumaa

Ouluhallissa la iltana minä ja luckbox ja yks muu reenaaja. Aika luksusta reenata.

Kyykky
6x50, 6x60, 6x70, 6x80, 2x90, 2x100, 1x110, 1x120


Kolme rundia:

Farmrs walk 40kg
Punnerus jalat korokkeella x20
Hauber 10x40

Ouluhallissa huoltotauon jälkeen taas

Reilun kuukauen oli ouluhalli kiinni, niin olipahan mukava kävästä reenamasa tauon jälkhen. Ajattelin rivetellä kevyesti, kun on ollu siitäki taukoa pari viikkoa. No kulki niin hyvin, että oli sama kokkeilla enkkaa :)

Rive ja työntö
5x50kg, 4x60, 3x70, 2x80, 1x90, 1x95, 1x100, 1x105, 1x110kg (PB)

Tempaus
3x50, 2x60, 2x65, 1x70, 1x75

Etukyykky
2x6x70kg

Rive ennätys on 112,5kg ja työntö on tullu kesän aikana 90 kilosta tosi likelle 110 kiloon. Aivan jees!

Swingin' part II

Etuheilautus, 20kg kuulalla 3x100
Etunojapunerrus 5x20

Reeni piti sisällään myös alkulämmittelyiksi tunteroisen hyötyliikuntaa ;)

Swingin´

Tiistai-illan jumppaa.

500 Etuheilautusta 20kg kuula (25-25-25-25-50-50-20-20-20-20-20-25-25-50-10-10-15-15-10-10-10)
500 Etunojapunnerrusta tasoa vasten, eli kevyita punnerruksia siis.

Keskiviikkona aamupyöräily 50min tms. palauttavana.

Maanantai-illan pikanen

Punnerruksia 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (tulee makia pumppi ku tekee mahd. lyhkäsellä tauolla)
Band Pull-Apart 2x50

Tällanen hyvin kevyt iltajumppa.

Raatin paska sali ja erinomainen reeni

5 rounds for time, 55kg

Rive 12-11-10-9-8
Työntö 9-8-8-8-8
Tempausvala 6-6-6-6-6
Kulmasoutu 9-8-8-8-8-8
Etukyykky 12-11-10-9-8

Jotain reilu 26min kesti. Aivan täysiä en kehannu sykkiä, mutta semmosta tosi lyhyillä tauoilla säntäilyä kuitenkin.

Sitten soutua verramallisena 5min. Ja vähän kiihyttelyäki eli 5x 2min (1min lähes täysiä+1min löysää)

Kolmen vartin reeniksi oikheen erinomainen reeni!

Spartaaaaaaa!!!!!

Pieni recap alkuun. Torstaina kävin vielä illalla rykäsemâsä pyörälä puolen tunnin lenkin, josta eka vartti munat vaahossa. Loppu palautellen. Perjantaina olikin sitten voimaton olo ja tekasin vain palauttavan pyörälenkin ja söin hyvin, jotta jaksaa lauantaina tahkota hulluna! Noh, lauantaina aamun iloksi polkasin Heinäpään kukkulaa valloittamaan. Viis nousua 2 min startilla, eka kevyesti, muut täysiä. Aivan ei irronnu vielä tuohon aikaan ku max syke nousi vain 173 saakka. Silti makia reeni. Sitte aamukahville torinrantaan naatiskelemaan. Tärkeä etappi päivän ohjelmassa! Sieltä himaan ja pari tuntiarauhallisesti, jotta jaksaa crossfittailla. Eli suuntasin salille. Rive ja työnto combo eli joka toisella toistolla työntö mukaan. 20x90kg aika 7:44. Ei paha. Siihen päälle speed complex 50 kilollaeli6 toistoaperliika ja tankoa ei irroteta käsistä ennenku koko setti on tehty. Liikkeet mave, rive, etukyykky, tempaus, tempausvala, pystypunnerrus, kulmasoutu ja suorin jaloin mave. Aikaa meni 1:27 eli aika vauhikasta menoa :) ja sykehuiputki löysin, 193 oli huiput!!! Päivän päälle viela palauttava pyörälenkki.

Strenght & Honor

Rivettelyä ja tempailua

Lauantaina tempaukset 75 kilolla, 80 tais olla fail jos en väärin muista. Rive meni 110 kiloon ja työntö 105 kiloon.

Huomaa että kesän ryypiskelyt alkaa vaikuttamaan, kun menee keskiviikolle asti, että pääsee salille ku on lauantaina ryypyllä.

Eilen sitten rive ja speed complex ja poijes.

Rive
6x50, 5x60, 3x70, 3x80, 2x90, 2x100, 1x105, 1x110, 2x1x112,5 (eka fail, ja toka nous eli sivusin enkkaa!)

Päälle speed complex 1;50 aikaan.

Tänään aamulla 30min sykkelöinti palauttavaksi.

Koitetaas voimailla välillä

Urheilutalolle kävi matka. Tempaus 3x50, 3x55, 2x60, 2x65, 1x70, 1x75, 2x1x80 (Fail molemmat) Rive ja työntö 5x70, 3x80, 2x90, 1x100, 1x105 Rive 1x110 Speed complex 50kg n. 1:45 aikaan. Eli yksi sarja, 6 liikettä, 6 toistoa Mave, rive, etukyykky, tempaus, tempausvala, työntö, kulmasoutu ja suorin jaloin mave. Kyl tää tästä!

Pikanen

Tiistai-aamu, ei aikaa salille -> teenpä siis tabata thrusterit

4min tabataa, thrusterit 20kg kuulalla. Hyi stna!

Sali

Tempaus
3x50, 3x50, 3x60, 2x65, 2x70, 1x75

Rive + työntö
3x70, 3x80, 3x90, 1x95, 1x100 (pirun raskasta)

Etukyykky
2x10x50

Tempausvala 1x10x50

Vähä facepullia ja yks sarja leukoja melkein loppuun eli 15 toistoa meni. Varmaan saisin sen 17-18 repimällä.

Heinäpään valloitus

Aamuselta fillarilla kukkulan juurelle. Siella 5 sprinttiä 2min lähdöllä ja eiku fillarilla takas. Yks spurtti fillarillaki ylämäkeen tuiran kohalla tuli otettua. Max syke 187. Yhteesä aikaa meni joku kolme varttia. Tehoja aamulla, me like!

Aamurykäsy

Nyt löyty makia reeni!

5 kierrosta, 50kg tangossa

Rive raakana x12
Työntö x9
Tempausvala x6

Aikaa meni 10min 6 sek. Sykehuippu 186. Lyhyt, mutta pirun tehokas reeni.

Siinäpä suklaamonnille haaste!

Clean and jerkkii vaihteeksi

Urheilutalolle polkee näköjään 8 minuutissa Alppilasta. Vauhikasta menoa. Tosin vitutus oli aika kova ku huomasin perillä, että kännykkä tippunut matkan varrelle. Ei kuutaku takas kotia kohti ja löytyhän se puhelin melkein kotiovelta. Hyvä niin, ja ei muutaku takas salille jossa Luckboxi ootteli. Ihan hyvät lämppärit...not. Mutta ei liikaa menny tehoja tohon episodiin kuitenkaan kun jaksoi pukata pään päälle 107,5kg. Not bad! C&J 5x50, 5x60, 3x70, 3x80, 2x90, 1x95, 1x100, 1x105, 1x107,5 (PB) Penkkiä kaposella otteela 20x50, 6x80, 20x50 jotain tollasta... Vipareita muutama sarja ja loppuun vattaa 4 sarjaa. Helvetin hyvä reeni!

Sali 25min

Pikanen sali siis, koska sali oli auki enää 30 min. Clean & Jerk 2x5x50 4x60 3x70 2x80 2x90 2x100 Snatch 3x50 3x60 2x70 2x75 toka fail Tempausvala 2x10x50 Ja loppuun parit hauber ja ojentaja sarjat.

Heinäpään kukkulan valloitus

Hill sprinttejä siis!

Pyörällä Heinäpäähän kukkulan juurelle. Sitten yksi mäkilähtö kevyesti lämmöiksi ja 4 täysiä. Noista täysvauhtisista kaks jaksoin ihan ok, ja kolmannella sitten reidet sano stop. Siihen päälle yks tuskanen nousu vielä ja ensimmäinen mäkilähtöreeni oli paketissa. Aivan jees ekaksi sprinttikerraksi.

Iltapunnerrukset

Olkapäitten huoltotoimenpiteet illan menu. Eli 20x10 etunojapunnerruksia. Plus kuminauhajumppaa päälle. Eiköhän mulla oo kohta shoulders of steel...tai sitten shoulders of glass. Aika näyttää.

Olympic lifting Ouluhallila

Ihan silleen mukavasti nousi tuota rautaa eilen. Ennätyksiä rikottiin taas. Nyt sitten taukoa useampi päivä ja kunnon syömistä. Grilli kuumaksi siis!

RiVe + Työntö
5x50, 4x60, 3x70, 2x80, 2x90, 1x100, 1x105 (PB!)
RiVe
1x112,5kg (PB!) En ois ite koittanu, mutta Luckboxi vaati että laitetaan 112,5 110kilon sijaan, joten kai se oli pakko ku kaveri oikein vaatii- Kehtas perkele vielä poskista repiä. Helvetin hyvä, että vaati, koska se tanko nousi rinnalle :D

Penkki
25x50kg

Kyykky
10x60
10x60
5x90
5x70
6x60
10x50

Ja fillarointi kotiin.

Siivousta ja urpoa

Eli clean and jerk. Vissiin sitä jottain voiman paskoo on tarttunu josaki välisä? Rive ja työntö 5x50 4x60 3x70 2x80 2x90 1x95 1x100 Ja loppuun pari failia 110 kilola, eka ei tullu rinnalle, toine tuli mutta oisin kipannu selälleen jos oisin koittanu pitää eli tiputin siis alas. Sitte pari kiekkaa kuntoilua päälle. Etukyykky 5x60 Tempaus 3x60 Etunojapunnerrus taputuksella ja räjähtäen x8 Boksihyppy x8 Tauot 30sec jotta sai tehtyä kaiken räjähtävästi. Rundin välisä tauko 90 sec. Oisin jaksanu vielä vaikka mitä, mutta ajattelin, että eiköhän tuossa ollu ihan tarpeeksi, että palautuu kunnolla koska viime viikolla oli niitä palautumisongelmia.

Loppuviikon reenit

Tiistainen reeni oli näköjään kovempi ku luulinkaan. Ei meinannu millään palautua. Torstaina otin kevyttä kuntopiiriä ja se nyt sitten parantanu tilannetta. Rive 5x2x60kg räjähtävästi Circuit 4x Etukyykky 5x60 Rive 3x60 Hyppy boksille 5x Etunojapunnerrus 10x Kiekka juoksua Leuat, vastaote 7x Perjantaina aamulla sitten koiteltiin palautella lisä kevyellä uinnilla, noin kilsan tahkosin. Lauantaina ja sunnuntaina sitten melkein totaalilepo, jotain fillarointia tosin kuului viikonloppuun ja sunnuntaina illalla yht. 110 punnerrusta futista kattoen. Toki otin kevyen känän lauantaina. Jospa sitä tekis vielä huomena kevyemmän puoleisen reenin ja sitte rähinä päälle taas. Tiistaille vois kaavailla vähän mäkisprinttejä.

Fillarointia

Heräsin 05:20 ja aikani pyörittyä päätin alakaa hommiin. Pyykit pyörimään ja eiku pyörän päälle. 45min sykkelöintiä keskisykkeellä 138 tjsp. Huiput piti ottaa kans ja ne oli 181 tänään. Kyllähän tosa aamu käynnistyy ihan mukavasti.

Rive ja työntö

Tiistain aamureeni urheilutalolla. Rive ja työntö 5x50, 5x60, 3x70, 3x80, 20x1x90kg (työntö vain viidessä ekassa) aikaa meni aika tasan 10min. 2a penkki kp 3x20x20kg 2b leuat 3x6xbw Nopeeta ja tehokasta

Vahva lauantai

En sitten päässy eilen uimaan ku olin ihan sipulina. Nukuin päin persettä ja ei tullu syötyä kunnolla niin ei yksinekrtasesti ollu voimia lähtä uimaan eli jäi uintiviikko neljään suoritukseen. Noh, nyt on hyvä sanoa että kannatti levätä eilinen. Rinnalle nousi nimittäin enkkaa sivuava 110kg! Kiitokset Luckboxille ku ehotti moista, oisin ite kokeillu 105 kiloa vaan. Eka ei vielä menny, varmaan uskon puutteesta, mutta toka nousi vieläpä suht iisisti. Varastosa on siis isompia rautamääriä, otetaan se 120 tähtäimeen sitte. Kyllä se niin on että reenikaverista on apua näisä reenihommisa ku joku haastaa. Rive 5x50kg Rive työnnön kera 3x50 5x60 3x70 3x80 1x90 Sitten pelkkä rive 1x100 2x110 eka fail, toka puhas. Päälle kolme rundia kuntopiireilyä. Kiekka juoksua 3x60 tempaus 5x boksihyppy Ei mahtanu Usain Luckboltile mitään, selekä vaan näky juostesa, en perkele pysyny ees peesisä. Pitää ottaa lisää crossfittimenoa ohojelmaan, tai ainaki altaassa alkaa vetämään happoreenejä. Kaiken kaikkiaan erittäin jees reeni! Illalla palauttava känni.

Aamu-uinti 4/5

Taas aamulla virkistävä pulahdus, yht. 1300m semmosta rentoa menoa, tarkotuksena palauttavampi uinti. Iltasella punnerruksia 5x20. Huomenna aamu-uinti ja varauksella sali, koska lauantaina pitää mennä rykäsemään luckbox moodyn kans päräyttävä reeni. Jos huomenna sali, niin varmaan jotain melko kevyttä. Pitää kahtoa mikä on aamun kunto.

Aamuvoimailua ja pulahdus

Dödi, otsikko kertoo kaiken. Avataan ny kuitenki vähän lisää sisältöä. Hyppäsin pyörän selkään 08:09 kohti urheilutaloa. Siellä voimareeni. Rive ja työntö 5x50, 3x60, 3x70, 3x1x80, 3x1x85, 3x1x90 ykösten välisä toudella lyhyt tauko, semmonen reset vaan. Tempaus ja tempausvala 20x1x50kg max 15sek tauko toistojen välisä, aika yllättävän hapokasta Loppuun vähän facepullia olkapäitten leppyytystarkotuksessa, kun meinas tuntua vähän olkapäissä. Sitten pyöränselkään kohti raattia. En unu ku puoli kilsaa, pari sataa alkuverraa ja siihen päälle neljä vinstaa siten, että eka piikkiperhosta lujaa ja toka palautellen takas. Lepo hyvin lyhyt. Loppuun sata verraa. Ja pyörän selkään kohti kotia kaupan kautta ja kotona 09:50. Tehokasta sanoisin. Nyt sipulina.

Uintiviikko

Tän viikon tavoite on käydä aamu-uinnilla joka arkiaamu. Tähän mennessä 2/5. Maanantaina 3x200m II ja päälle yks satanen melkein täysiä, jotain 1:10. Illalla 3x20 punnerruksia noinniinku muutenvaan. Tiistaina 400m alkuverraksi ja siihen päälle 4x50+50m eli eka lujaa ja toka löysää. Tauko 10 sek. Tommosta HIIT menoa siis. Kyllähän tosa päivä käynnistyy mukavasti, tänäänki olin ihan liekeissä hymy naamalla ku menin töihin.

Lauantai - voimailua

Kemissä pitkästä aikaa ja salille oli päästävä. Tarkotus i tehä kovempiki reeni, mutta yhessä väkisin väännetyssä tempauksessa olokapää tykkäs kyttyrää. Tein sitten vaan tempauksen ja riven. Tempaus 2x5x50, 2x3x55, 2x3x60, 2x2x65, 1x70, 1x75 Rive 3x70, 3x75, 3x80, 2x80, 2x85, 1x90, 1x95, 1x100, 3x1x105 ( kaks ekaa ei noussu ihan rinnalle, kolmas nousi väkisin) Hyvvvää settiä!

Eilinen aamupulahdus

Niin, kävin uimasa. 3x100m lujahkosti vauhtia nostaen, vika 1.20 100 verraa 2x100m lujahkosti 100 verraa 1x100m lujaa 1.15 100 verraa Ja sitten lähdin pois

Tiistain tujautus

Piti olla joku tehokävely työpaikan porukan kans. No en site löytäny ketään, ni polokasin himaan ja asetin tavotteeks rivettelyn ouluhallilla.

Mitä sitä paskaa. Yllättäen jokku fakin messut siellä ja ei pääsyä. Vinttasin täysiä sinne vain jälleen kerran huomatakseni että no entrance. Noh, ei muutaku suunnaksi Urheilutalo. Siellä sitten pääsin asiaan.

RiVe + työntö
5x50kg
5x70kg
3x80kg

RiVe
2x90kg
2x100kg (eka heleppo, toka just ja just rinnalle)

ja päälle sähäkät 5x50kg tempausta

Aivan jees vartin reeni :)

Huomenna ja ylihuomenna sitten punnertelua. Launtaille vois koittaa järkätä rivettelyä Kemiin.

Viikonlopun riennot

Perjantaina piti polokassa viikonloppu käyntiin pyöräilemällä haukiputtaalle saunomaan. No siinähän meni sitte yömyöhään niinku arvata saatto. Eipämittään, sen verran rauhallisesti tuli kuitenkin juhlittua, että sykkelöin sitte takas Ouluun siinä aamukasin jäläkeen. Ei tosin ollu kovin kevyt tuo paluumatka, laitetaan vaikka vastatuulen piikkiin. Menomatka meni jollain 138 keskisykkeellä, eli aika mukava peruskuntoileva lenkki oli se. Paluumatkalle lähtiessä oli seisaallaan leposyke 120 eli paluumatkan sykkeillä ei oo sen kummemkin virkaa :) Maanantai-aamun pikkukuntopiiri stten piti sisällää 5x20 etunojapunnerrukisa ja ilmakyykkyjä. Ihan jees hiet pintaan. Niin ja toki poljin kotia kaupungista alkulämmöiksi meleko haipakkaa, eli noin vartti vauhikkaasti ja muutaman kerran maksimiin asti oli homman nimi. Ihan hapoille meni siis, gut!

War!

We have a war! This Is Sparta!!!!!,!,!,! Hell Yeah! Sodassa taistelut käydään pyörän päällä, aamu-uinnein sekä kuntosalien maailmassa voimareenein ja kuntopiireilyin. Sota kestää tonne juhannukseen asti, eli montakos viikkoa se ny tekee, viis kaiketi. Hell Yeah!

Easy ridin'

55min chillailua pyörän päällä kaupunkia kierrellen. Aamunen linja siis jatkuu. Ja kohta peliä kattomaan Herr Doktorin luo eli siitä lisää pyöräilykilometrejä tälle päivälle. Oiskohan se sittenkään mahdoton se Kemin reissu?

Raatinmutkassa

Ja siellähän sitä taas piipahettiin lepopäivän jälkeen. Alkuun pyöräilin tuolla kylillä vartin ja sitte salille soutelemaan 20 min ja vielä kuntopyörälä siihen vartti päälle. Sitten uimaan ja siellä vähän alle kilsa. Homman nimi oli palauttavaa matalatehoista aerooppista eli max syke tais olla 128. Uinnissa saatto noussa vähän ton yli muttei paljoa khyl. Ihan mukava välillä tämmönenki, mutta ei näitä kyllä kovin usein jaksa, vaikka pitäs. Illalla vois vielä kävästä pikku pyörälenkin. Huomenna sitte lisää pyöräilyä eli haukipuuttaalle saunomaan. Kettu kuittaa tähän.

Pienimuotonen kuntopiiri

Raatin paskalla salilla 10min oottelun jäläkeen pääsin tankoon käsiks. 5x5x60kg Rive, etukyykky, työntö 5x5x50kg Rive, etukyykky, työntö, kulmasoutu leviälä otteela 5x5x40kg Rive, etukyykky, työntö, kulmasoutu Viimeseen settiin oli tarkotus ottaa vielä joku liike mukaan, et ois tullu aina liike lisää settiin ku paino laskee, mutta eipähän jaksanu, ku tuolla Raatin paskalla salilla ei voi tiputella painoja ja loppua kohen oli grippivoimat lujilla.. Aivan tarpeeks hyvä reeni tämmösenäki, syke oli parhaimmillaan 186 eli aika reippahasti mulle. Booyakasha!!!

Joujou, where them weights at?

Pienimuotoinen catch-up sitten viime kirjotuksen. Väliin on mahtunu ainaki sairastelua vaihteeks, jolla tuhottiin hyvä orastava alku taas. No nyt sitte on vuorossa seuraava alotus, on se ny perkele kumma jos ei ny ala homa toimimaan. Viikko sitte lauantaina luckboxin kans kamppailuklubilla kevyt circuit. Eiku hetkonen, mähän menin reenamaan jannun kans joka ei tunne sanaa kevyt. Alkuun jotain pystypainia, oon muuten vitun huono tosa. Sitten circuit, jossa 4 rundia. Viivajuoksua 45sek + rive ja työntö 70kg x 5 Aika brutal menoa. Huh! Sitten oli välissä jotain näppäilyä joista ei voi oikein etes mainita. Viime lauantaina sain taas hyvän reenin alle. Rive ja työntö 5x50/60/70/80/75kg Tempaus 5x3x60kg Etukyykky 5x5x60kg + työntö 5x5x60kg Aijaikuonpaikatkipeenä!!! Thats some good shit!

Kotijumppaa

Deidei deiddeidei what Can i say, deidedei, where them girls at? Lookout, wannabe spartan is here! Kotijumppa onnistuu jo ilman sen suurempia domsseja eli lihaskipuja. Kohta vois suunnata ihan salilleki, ehkäpä sitten viikon päästä. 27.3. Punnerrukset 13-18-15-15-20 Kyykky 25-27-25-25-33 Yht. 81/135 4.4. Punnerrukset 16-20-16-16-22 Riveihin 1-käden 20kg kuumalla 5x10/käsi Kyykky 30-35-28-28-38 Punnerrukset ja kyykyt yht. 90/159 9.4. Punnerrukset 18-22-17-17-25 Band pull apart 5x10 Kyykky 39-36-30-30-45 Tempaus 1käden 20kg kuulalla 4x3/käsi Kylkimyyry 4x20 Etuheilautus kuulalla 1-käden 4x10/käsi Kulmasoutu 1-käden 4x10/käsi P&k yht. 99/180

Koneen käynnistely jatkuu

Onhan tämä ny piru vie hankalaa. Reidet ei tykkää ku reenaan, niille pitäs varmaan tehä jotain. Esimerkiksi venyttely ja foam rollinki vois toimia, vois vaikka kokeilla vai hä. Meinaa oikiasti hapottaa reidet ainaku väänki tekee jaloille. Eiköhän tämä kuitenki tästä ala kohta kääntymään voiton puolelle.

Lauantaian oli sulista joku 1,5h Tapio-Lapion polttareissa, minä voitin oujee. Huomasin sitte sunnuntaina ettei vissiin oo vähään aikaan tullu käytyä pelaamassa, meinaan sen verran kipiänä oli perse ja selekä ja oikean käjen käsivarsi ja olkapää. Anyway, hyvä reeni ja päälle palauttavat oluset.

Tänään keskiviikkona sitten oli seuraavna reenin vuoro. Lämppäriksi kävin pyörälä postisa hakemasa pakettia vain huomatakseni, että sehän oli kätevästi mennyt keskustan postiin. Kello 8 vaille 8 illalla eli saumaakaan ehtiä näillä liukkailla sinne. Pyöräilin siten takas kotia.Homman nimi oli kevyt kuulail ja sitäki pii keventää vähän ku reiet ei tykäny reenistä vaan alakovat jumittamaan. Lopetin sitten sen takia vähän tarkoitettua aikasemmin. Saimmä ny kuiten jotain tehtyä sentään for fucks sake.

4 rundia
Etunojapunnerrus kulmasa 10x
päkiähypyt 20x
kyykky BW 10x
Swing 10x
Clean 1-H 5/5
Askelkyykkyhyppy 20x
Band pull-apart 20x

Jos koittas päästä altaaseenki tällä viikolla maybe huomena tai perjantaina. Lauantaina vois rivetellä sitten vähäsen. I´m getting there, slowly but slowly.

Pikanen soutu

Keskiviikkoillan soututäåötäyessä Raatissa. Ei paljon kiinnostanu tehä muuta väenpaljouden vuoksi.

5000m rentoa soutelua @ 23.15
2x500m ~1.45

Ohan mulla huono kunto, vedin ton tokan 500m alkuun alle 1.40 vauhtia, mutta sitte tuli hyde eikä jaksanu. Säälittävää.

Onpahan ainaki jotain kehitettävää.

He´s back

Projekti: Wannabe Spartalainen vol. 2012 (ei tarkoita vuosilukua vaan yritysten lukumäärää)

Tällä kertaa onnistuminen on saletti. Ei ole muuta mahollisuutta olemassa.

Kaksi kertaa kävin tällä viikolla salilla plus jotain toudella kevyttä kotijumppaa palautumistarkoitukseen. En lähtenyt tekemään kevyesti, koska yleensä sillon homma ei lähe kulkemaan. Nyt mennään tosissaan heti alusta, niin ei tuo pääkoppa ala sitten estelemään kovien reenien alla, ku on selviö että paikat on kipiänä reenien ollessa kovia heti alusta. 

Tiistaina voimaa

Rive 6x50, 3x60, x74x70, 2x80, 1x90, 2x1x100

Tempaus 3x3x50

Penkki, kp, vuorotahtiin 3x10 (17,5-20-25)

Leuat 2x8

Launtaina kuntoilua

Soutu 5min

Leuat 10,8

Penkki 50kg / Ilmakyykky (10,9,8,7,6,5,4,3,2,1)

Inverted row / Askelkyykky 12,5kg (10,8,6,4,2)

Soutu 30sek täysiä, 60sek löysää, 30sek täysiä, 90sek löysää, 30sek täysiä, 60 löysää (täysiä 1.30-1.35/500m tahtia)

Kuntopyörälä loppuverrat plus kevyet venyttelyt päälle 

Wannabe Spartalainen kuittaa huomiseen asti.

Pikkumukava iltajumppa

Junppailua hukassa kevyesti oli illan ohjelmassa. Alkuun lämppärit pyörällä ja tangolla. Sitten 6 liikettä pareittain ja himaan.

1A RiVe 5x5 (50,60,70,70,50)
1B Vauhtipunnerrus 5x5x50kg
2A Askelkyykky taakse 3x12x40kg
2B Penkki kässäreillä vuorotahtiin 3x20x20kg
3A T-kulmasoutu 3x8x35kg
3B vattaa 3 sarjaa

venyttelyt päälle. Mukavan sämäkkä reeni oli.