Perussapluuna.
Bag work, heavy hits. Tuntu olkapäissä.
1a pena 10*50 kg
1b vertical row x6
2a db bp 20*20, 22.5, 25 kg
2b snatch 5*50 kg
Sledwork
2*90 high handles ja lumityöt
2*120 selkäveto ja high handles
2*150 selkäveto ja hasd
2*180 takaperin kävely ja hasd
Sweet!
Nonii, nyt se on sitte tullu käytyä shäbämisä :) 45min tanssijumppaa, o helemapelti. Pohkeissa ja jalkapohjissa tuntu aika kiitettävästi. Kaikkeen sitä ryhtyy.
Päälle hapokkaat kelkkailut. 2*60 kg lämmöiksi ja varsinaiset ysikymppisellä.
8*90 kg ja aikaa meni n. 20min. Tein silleen, että yritin saaha sykkeen alas jonnekki 130-140 ennen ku lähin seuraavalle suoranpätkälle. Tavote ois tehä se 6*90 kg 30 sek levolla aivan täysiä. Oksennuskamaa tuo kyllä on, luulen ma.
On se vaan niin mahottoman hienoa touhua tuo kelkkailu!
Lauantain reeni:
Bag work
1a pena 50kg 10*5
1b t-row 65kg 5*5
2a snatch 50kg 3*5
2b push-ups 3*10
Sledwork, 10 rounds
2*90, 2*120, 2*150, 2*120, 2*90
90 low handles ja lumityöt
120 selkäveto ja high handles
150 hasd ja takaperinkävely
Tiistaina sama homma paitti pena 7*60kg.ja.t-row 7*5*65 kg. Sledwork muuten sama paitti loppuun yks extra high handles kirmaus 90 kilolla. Aika helevetin jees!
Perus säkin hakkailut ja trx punnerrus&soutukombot lämmöiksi, ja taisinpa vähän heilutella kuulaaki.
T-Row useampi sarja joku 5*5*60kg kai.
Penkkisarja 50*50 kg, ajattelin eka tehä 5*20 mutta matkan varrella ajattelin kokeilla montako menee putkeen.ja 50 sieltä tuli sitten. Eka kertaa sain tuon sarjan tehtyä. Ite penaa en oo tehny hirveesti, mutta pitkiä sarjoja kässäreillä ja kelkkaa työnnelly sekä punnerruksia jonnin verran, niistä on siis ollu hyötyä.
Loppuun tietysti kelkkailua. Tällä kertaa vain kelkan työntöpunnerrusta ja taaksepäin soutukyykkyhyppyvetoa :)
Taisin tehä 110 kilolla 4 settiä ja kaks 90kilola.
Viikon tauko tuli, kun muija kipeenä ja pojan ristiäiset. Nyt sitten pölyn laskeuduttua ehin reenaamaanki. Perus rinta, selkä ja sled kombinaatio.
Punnerrukset 12*10
Tempaus sähäköitä kakkosia hang snatchia 50 ja 60kilolla.
Sledwork
2*70kg push high horns
2*95 kg push low horns
2*120 kg hasd
2*150 kg takaperin veto
2*120 kg push high horns
Takaperin vedon vois jättää vähäksi aikaa väliin. Ens kerralla olis hyvä jo vetää kunnon hapottava kelkkailu. Nytkin vedin kyllä noin minsan tauoilla eli hyvin menit jalat hapoille, mutta tarttis myös keuhkot saaha hönkimään kunnolla.
Hukkareissu tuli taas oikiaan saumaan, se on nimitttäin joskus aika raskasta tuo vanhemmuus :)
Säkkiä hakaten ja kelkkaa kaks rundia työntäen lämppärit ja eilen väliin jääneet 55 punnerrusta.
DBBP 20*17.5, 30*22.5, 20*25 kg
Penkki 6*6*80 kg
DBBP vinosti 2*20*25 kg
Sledwork
Punnerrus sinne ja soutu kyykystä takas 2*80kg60 sec levolla 2*80 kg +2*100 kg + 2*120 kg ja aikaa meni 8:30. Aika hapottava oli vaikka alotin ekat kaks varvia tosi kevyesti. Kolmannella alko tuntumaan eikä puhettakaan juoksusta ku oli 100kg kelkassa. 120 kilolla sitten ei jaksanu yhteen pötköön kumpaakaan suoranmittaa. Keuhkoissa tuntu yllättävän vähän, joten ens kerralla sitte täysiä alusta saakka.
Tempaus muutaman viikon tauon jäläkeen kokeiluun josko tuohon poloveen ei sattuis. Tein hangista jotta ois kevyempi polvelle.
5*1*70 kg
DBBP
20*17.5
20*22.5
20*25
20*27.5
4*20*30 kg
Sledwork puuskuttaen pushina
2*80
2*100
2*120
Säkkiä j kuulaa lämppäreiks, tosta vois kehittää jotain palleihin liittyvää läppää mutten jaksa.
Peruspenat
20*17.5
20*22.5
20*25
20*27.5
20*30
20*27.5
20*27.5 kg
Sledwork
Lämmöt 55kg
2*80 kg
2*95 kg
4*125 kg
Kokeilin nyt eteenpäin kävellen kelkan perässsä vetoa. Se oli jees. Taidan ottaa jatkossa kaikkia komboja eli eteenpäin kävellen kelkanveto ja työntö sekä taaksepäin kävellen veto. Takaperin ottaa etureisiin parhaiten ja kokonaisuueessaan raskainta on työntö. Työnnöt siis viimesenä finisherinä. Nannaa!
Elikkäs viime lauantauna kävin reenaamasa rintaa höystettynä sledworkilla.
Säkin hakkaust lämmöiksi
2* KB trio, 16/20 kg
20 swing
2+2 tgu
5 push press
DBBP alternate incline
20*17.5 kg
20*22.5 kg
5*25 kg
Punnerrus tankoa vasten viistosti
3*20
Sledwork
2 rundia lämmittelyiks taaksepäin kävelyä
4*vetoa sinne soutuna ja takas kävely taaksepäin
1 veto 195kg taaksepäin kävelynä ja takasin tullessa 10metriä työntäen ja loput taaksepäin kävelynä.
Lastasin 150kg ku halusin testata isolla painolla, niin Randy vierestä huuteli "et varmasti jaksa laittaa noita kaikkia painoja". No senhän tietää mitä yllytyshullu tekee siinä vaiheessa... lastasin loputki. Ja hyvin kuluki! Paitsi työntö oli aika helewetin raskasta, sutia löi eikä oikein jaksanu. Ens kerralla sitte 15m ja 200kg!
Kävin vetäseen pikasen sled reenin ko alako niin himottamaan!
Sisälsi mm. row, drag selkä menosuuntaan, sled.push ja haarojen välistä veti. Helevetin mukavaa! Suurin lasti oli 120kg millä tein 6 varvia.
Rintaa taas vaika vain pari päivää väkisä. Niiin hyvin olkapäät pumpisa hartua-apinan kantamisesra, että sama ottaa vähän rinta ja olka spesialisaatiota :)
Säkkiä lämmöiksi hakkasin, kahvakuulalla perään vähän viskelin. Swingii, turkkilaista ja sotilaallista työntöö, johan alako olemaan olkapäissä ja rinnassa lämpöö!
DBBP
20*17.5, 22.5, 25 kg
3*20*27.5 kg
T-Row
2*8*55 kg
TRX
2* (10 push ups, 10 shoulder pulls, 10 rows)
2*27m sled push @80 kg
C&J 20*90 kg @10.00
Dbbp
20*17.5
20*22.5
20*25
3*20*27.5
Sledpush
Sinne ja takas.@ 80kg
Takas @ 60kg
Ihan sipulina jalat ja keuhkot, ihan mahtavuutta!
Niinku otsikko kertoo, perfect setti! Hukkaan tullu kelkanveto/työntö paikka, niin pitäähän se koeajaa. Teinhä mä kyllä viimeksikin pari työntöä 110kilolla. Nyt tempausvalojen jäläkeen tuntuki sitte vähä eri raskaalta :)
Tempaus
3*40 kg
3*50 kg
2*60 kg
1*70 kg
1*80 kg
1*85 kg
1*88 kg (fail)
1*85 kg
OHS
6*10*45 kg
2*20*45 kg
Sledpush
3 suoranpätkää 70kg (~25metriä)
C&J
4*50
4*60
3*70
2*80
1*90
1*100
1*105
1*110 (3*fail rinnalle)
DB BP alt.
20*17.5
20*22.5
20*25
20*27.5
20*27.5
KB Swing 28kg 2*50
Sled push 2*30m 110kg kelkassa
Työntö
8*50 kg
4*60 kg
3*70 kg
1*80 kg
1*90 kg
1*100 kg
1*105 kg
1*110 kg
Penkki kp vuorotahtiin
20*17.5 kg
2*20*22.5 kg
2*20*25 kg
Lisämausteeksi muutama tgu, 20 ja 24 kg.
2 reeniä viikossa tuntuu aika toimivalta ainaki näin kahen viikon jäläkeen. Pystyy ja jaksaa vetää loppuun asti ja palautuu hyvin seuraavaan viikkoon. Oon tehny nyt reenit peräkkäisinä päivinä ja olis kaiketi järkevämpää jättää väliin päivä tai pari. Anyways äärimmäisen hyvältä vaikuttava reeniohjelma tälleen pikatutustumisella.
Inbodyn jälkeen istahettiin tovi Manuel Ferraran ja Randy Westin kans eikä millään meinannu.jaksaa lähtä salile. Noh, jaksoin kuiten pikasen varvin vetää.
Tempausvala 10x10x40kg
Iteasiasa 9 ja 10 sarja tuli putkeen.
Eli lähtötasot uuelle ohjelmalle oli:
Power Clean & Push Press 70kg x 5,4,3,2,1
Power Snatch 2x3x50kg, 2x2x60kg, 2x1x75kg, 1x80kg, 1x82.5kg, 1x85kg
Alternating Dumbell Bench Press 3x20x22.5kg
Overhead Squat 10x10x40kg
Hehee, poika on viikon vanha! Time for daddy to go training!
Ajattelin alkaa vetämään 2x viikossa reeniohjelmaa, toivon mukaan ehin kahesti viikossa salille. Hukkaan oli tullut sopivasti nostolava, niin nyt uskaltaa harrastaa painonnostoaki maksimeita hakien.
Joku jehu joskus 60-luvulla oli sanonu Dan Johnille, että 2x viikossa reenamalla tulee hyvin kehitystä kunhan pitää homman simppelinä. Toistoja sen mukaan miltä tuntuu ja liikkeet alla:
1A Power Clean
1B Bench Press
2A Snatch
2B Front squat
Aika pirun simppeliä! Teen siis tällä sapluunalla, tosin power cleaniin lisään push pressin ja front squatin tilalta teen tempausvalan.
Tänään yhistelmäreeni, valaa en viittiny tehä ku jotenki joku ristiside tms juili polvesta alkulämpän jälkeen. Mietin jo, että jätänkö kesken koko paskan muttei tarvinnu.
1. Tempaus 2x3x50kg, 2x2x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x82.5kg, 1x85kg
2. Power C&J 70kg x 5,4,3,2,1 asap
3. Bench Press DB Alt. 10x15kg, 3x10x22.5kg
Kimblen kans käytiin paiskomassa rautaa. On se vaan hauskaa touhua!
Alkuun amerikkalaisen heittelyä lämppäreiksi.
Kiekko 29.50
Moukari 33.15
Kuula 10.40
Pyörällä töihin ja takas. Pyörällä Hukkaan ja takas. Varmaan likemmäs 30 kilsaa tuli poljettua.
Salillaa valaa ja muutamat tempaukset
Tv 10x10x50kg
Hang Snatch 3x2x60kg
Tiistaina aamusalin jälkeen jatkoin valahommia, että saa vähän jalkaspesialisaatiota.
Tempausvala 5x10x50kg
Päälle 45min venyttely.
Myöhästyin spinningistä niin piti keksiä jotain. Tein sitte tempausvalaa 5x10x40kg ja punneruksia liikeparina 10x.
Se spinningin vetäjä oli sen verran tiukkapiponen täti ko viimeks menin vähän myöhässä ettei paljon kiinnostanu lähtä sätittäväksi :) ihime hommaa tommonen ettei pääse urheilemmaan jos on minuutin myöhäsä.
Sunnuntain kunniaksi vähän valahommia. Oikea olkapää otti hittiä heittelyistä, niin ei viittiny tehä kovin kummosta reeniä.
Askelkyykkykävely 3x12
Tempausvala 4x10x50kg
Tempaus+hang snatch 5x1+1
Kävimmä Randyn ja Namuelin kanssa laittamassa vuosittaiset heittokarnevaalit alulle Heinäpäässä. Lajeina kuula, kiekko, moukari ja keihäs. Onhan se vimosen päälle mahtavaa touhua komialla kelillä käyä urheilemasa ulkosalla!
Voitin muut lajit paitsi keihään, jossa olen näköjään sysipaska. Kaikki 3 heittoa meni niin, että keihäs lensi poikittain :)
Kuula 10.67m
Moukari 30.65m
Kiekko n. 28m
Keihäs n. 20m
Tempoilua
3x50kg
2x60kg
2x70kg
4x1x80kg
2x1x80kg fail
Tarkotus oli tehä 10x1x80kg, mutta eipä jaksanu. Olin väsyny ja edellusestä reenistä melekeen viikko, niin ei noussu ei. Next time!
Tempomista, messuista ihan pirun väsyneenä jaksoin kuiten salille. Ainiin ,note to self ole aina tarkkana jos joudut tekemään yhteistyötä M. Viirelän kans, ei saatana miten törkee tyyppi!
Tempaus
3x50kg
3x60kg
2x2x70kg
2x1x75kg
4x1x80kg
Pystypunnerrus kahvakuulalla
10x16kg
2x8x20kg
Tempausta hang
3x50kg
3x60kg
2x70kg
Tempaus
1x75kg
2x1x80kg
2x1x80kg fail
Tempausvala
2x6x50kg, 2x12x50kg
TGU tangolla 1x20kg, 1x25kg, 1x30kg
Eikhän solejjo aika alakaa voimailemmaan.
C&J viimeks 1x102.5kg
Tempaus 10x1x75kg
Tempausvala 5x5x50kg
Otan uusiks tän proggikseen. Tarkoitus nipistää ajoista eli tehä niin nopeeta ku mahollista. Astetta rankempi siis ku edellinen 10000 swings. Kuula edelleen 24kg.
Swings + Goblet 2,3,5 aika 30.00
Swings + push press 1,2,3 aika 28.55
Swings aika 18.34
Swings + Goblet 24.16
Tällä viikolla vielä swings + push press ja Swings + Goblet. Ens viikolla sitte penkki mukaan.
Simosen poika uhos ajalla 41.42, pitihän se pistää paremmaksi. Todistusaineiston lisääminen ei jostain syystä onnistu tän bloggerin paskasovelluksen paskuudesta johtuen. Aika kuiten 41.11.1. Per 500m tahti jotain 2.03.7 tjsp.
Kyllä tohon soutaa sai ettei se ilimaseks tullu. Varsinkaanko en muista millon lie viimeks souellu. Samahan se on alottaa 10 kilsan soutelulla...
Perse puutu ja alaselekä väsy, siinä suurimmat ongelmat matkan varrella. Rakko prkl tuli kans jalakaan. Aerooppinen kunto riitti just tohon aikaan, tosin hieman freesimpänä menis alle 40min.
Tällä viikolla kuiten lepopäivät ma, to ja ti suunnistanu eli juossu 40min, ke kuulareeni normaalia vauhikkaampana, pe kuulareeni normaalua raskaampana ja la crossfittiä. Ihan kelepo reeniviikko kokonaisuutena.
Kuntoiluteemalka jatketaan eli crossfit dtyle in Da Houzzz!!!
Tekasin lauantaiaamun ratoksi crossfit gamesien open 13.jonkun wodin. Olipahan kovvoo hommoo ja vissiin kunto aikalailla heikompi ku vuos sitten, koska aika paljon vähemmän sain toistoja.
40 burpees
30 tempausta 35kg
30 burpees
30 tempausta 60kg
Nuo meni viime vuonna 17 minuutin aikarajan alle, nyt jäi 60kg tempaukset 18 kappaleeseen. Suoritusta heikentävänä seikkana myös eilisen kova reeni, josta en todellakaan ollut palautunu sekä reenipaikka eli hukka, jossa ei voi paiskoa painoja lattialle vaan ne piti laskea hallitusti.
Semmosta. Kesäkunto here we come! Paino muuten jotain 95 ja risat.
Perkele. Kirjotin pitkän tekstin tähän ja sitte se hävis. Helevetti soikoon. Nyt siis lyhyempi raapustus ko ei jaksa.
Tosi hyvä ohjelma kyseessä ja toistan saletisti. Oheisliikkeet vaan raskaampina next time. Parasta antia oli aerooppisen kunnon parantuminen ja grippivoimien lisääntyminen. Toimis bjj-hemmoille helvetin hyvin ma väitän.
Vika reeni oli perjantaina ja sen kunniaks kaks oheisliikettä normaalin yhden sijaan.
10 swings @24kg
1 pystypunnerrus @24kg
10 penaa @50kg tangossa
15 swings
2 pystyp.
10 penaa
25 swings
3 pystyp.
10 penaa
50 swings
Ja 5 kertaa tuo setti mahollisimman lyhyillä levoilla. Pure gold!
Nonnii, kurkku kipiänä perkele.
Lauantaina 500 swingiä ja penaa kässäreillä 27.5kg 15x12
Ma- 500 swings + dbbp 27.5kgx12
Ti - 500 swings
To - 500 swings + goblet 24kg 1,2,3
Pe - ryyppy
Su - 500 swings + push press 70kg 1,2,3
Huhtikuussa tavoitteena tehdä 10 000 etuheilautusta. Tarkoitus tehdä 4 eri reeniä, yks puhdas etuheilautusta reeni ja kolme semmosta jossa liikeparina vuosipäivänä pena käsipainoilla, pystypunnerrus ja gobletkyykky.
Eilen tein pelaa ja tänään oli pelkät heilutti. Kuulalla painoa 24kg ja aina treenissä 500kpl heijastuksia tyyliin 5x 10-15-25-50 sarjoissa. Väliin sitte liikeparina jokunen toisto. Aika kovalta tuntu eilen Penan, tänään oli helpompi pelkät heilutti, tosin siinäkin ala ko rippi pettämään. Kovvoo hommoo!
