Reenin kesto noin 2h. Taukoja reippaasti ja töitä reippaasti.
Alkuun tutusti lämmittelyiksi dynaamistä venyttelyä, narunhyppelyä, hevi-bägiä ja speed complex. Sitten lämppäreiden jälkeen hermosto valmiiksi neural charge-menolla. Step to bench high kneellä x6, med ball slam x4 ja decline pushup x4 kolmen rundin verran. Tässä vaiheessa aikaa kulunu 20min.
Sitten vuorossa oli voima-osio. Pitihän mun nyt vejellä rinnalle viimeisen reenikerran kunniaksi, koska tällä salilla mun rive-tulos on kokenut dramaattisen nousun jostain 75 kilosta yli sadan.
RiVe 3x3 (50,60,70) ja sitten itse työsarjat 5x2 (80,85,90,95,100kg)
Penkki käsipainoilla vuorokäsin 4x20 (18,22,24,26,26)
Voimailun jälkeen vähän lepiä ja chillailua ja metconien kimppuun.
Kuntopiiri 1 (4 rundia)
Farmarikävely 2x30kg käsipainoilla pari rundia tatamin ympäri
Med Ball Chest Pass 10x
Ankle Grab 10x
Rajaheitto 10x
Leuat, neutral grip 6x
PushUp nauhavastuksella jalat korokkeella 10x
Kuntopiiri 2 (3 rundia)
Etuheilautus 25x20kg
Heavy Bag 100 punches
Ground and Pound 100punches
Med Ball side twister 6kg x20
Loppuun venyttelyt ja chillailut. Laskin vihkosta käyntikerrat ja 99 kertaa oli nimi vihkossa ajall 19.4.2010-28.1.2011. Ilmeisesti olen viettänyt aikaa salilla jonkin verran :D Vimeisen reenin viimeinen biisi oli Metallican Orion ja fiilarit katossa! Bye bye Kunto Mahti, It´s been emotional!
lauantai 29. tammikuuta 2011
torstai 27. tammikuuta 2011
Latausta huomista varten
Toiseksi viimeinen reeni Kunto Mahtilla. Sniff!Nyyh!
Homman nimi siis lataus eli kevyt herättely huomista rääkkiä varten. Ajattelin vetää huomenna aikamoisen reenin, kestää varmasti puolitoista tuntia sisältäen neural chargea, voimaa ja pari metconia loppuun. Toki warmupit, cooldownit ja venyttelyt myös. Aijai, ei malta oottaa. Voipi olla että vejän aamureeninki (kevyt aerobinen, syke <120, 45min) jos jaksaa herätä, mutta sen näkee aamulla sitte. Suattaap olla että myö oon sipulina huomena. Ei taida jaksaa jakaa lempeä illalla :D
Torstain latausreeni:
Warmuppina dynamiset venyttelyt ylä ja alaropalle ja speed complex.
Sitte 20minsaa suorittamista pitkin levoin jotta palautuu täysin aina sarjasta. Sarjat alkuu 5 toistoa per liike ja loppua kohen 3.
PushUp steppilaudoilta, Speed Squat 40kg, Med ball Slam 4kg, Askelkyykkyhyppy (6 toistoa)
Ja loppuun vähän venyttelyä.
Niin ja tietysti leipomista. Vimeisen työpäivän kunniaksi leivoin anoppiehokkaan kanssa mustista, kuluu niitä kaloreita tossaki hommassa. Ja kerran vaan maistoin!
Homman nimi siis lataus eli kevyt herättely huomista rääkkiä varten. Ajattelin vetää huomenna aikamoisen reenin, kestää varmasti puolitoista tuntia sisältäen neural chargea, voimaa ja pari metconia loppuun. Toki warmupit, cooldownit ja venyttelyt myös. Aijai, ei malta oottaa. Voipi olla että vejän aamureeninki (kevyt aerobinen, syke <120, 45min) jos jaksaa herätä, mutta sen näkee aamulla sitte. Suattaap olla että myö oon sipulina huomena. Ei taida jaksaa jakaa lempeä illalla :D
Torstain latausreeni:
Warmuppina dynamiset venyttelyt ylä ja alaropalle ja speed complex.
Sitte 20minsaa suorittamista pitkin levoin jotta palautuu täysin aina sarjasta. Sarjat alkuu 5 toistoa per liike ja loppua kohen 3.
PushUp steppilaudoilta, Speed Squat 40kg, Med ball Slam 4kg, Askelkyykkyhyppy (6 toistoa)
Ja loppuun vähän venyttelyä.
Niin ja tietysti leipomista. Vimeisen työpäivän kunniaksi leivoin anoppiehokkaan kanssa mustista, kuluu niitä kaloreita tossaki hommassa. Ja kerran vaan maistoin!
tiistai 25. tammikuuta 2011
Tiistai-illan tehot
Homman nimi: warmup+strength+metcon+cooldown+stretch
Strength:
Tempausvala 4*10*55kg
RiVe 5*5 (55,60,70,80,70) misä mun grippivoimat?
Metcon:
Fran <10min eli semikovaa. Thrusterit sukkaa ja kovaa. Yo Yo!
Strength:
Tempausvala 4*10*55kg
RiVe 5*5 (55,60,70,80,70) misä mun grippivoimat?
Metcon:
Fran <10min eli semikovaa. Thrusterit sukkaa ja kovaa. Yo Yo!
Published with Blogger-droid v1.6.6
sunnuntai 23. tammikuuta 2011
Ryhmäliikuntaa Rovaniemellä
Kävimä tuosa viikonloppuna mutkan Roissa kyläilemäsä. Lauantaille sattu sitte avoimet ovet kuntokeskus Palestraan ni pitihä siellä käyä riehumasa.
Aluksi mie riehuin X-Fit tunnilla. X-Fit oli semmoinen wannabe crossfit hommeli. Sielä met tehimä puolen tunnin setin ku oli ne avoimet ovet nii vain vajjaita tunteja pitivät het.
4x4min, 15sek työtä, 15sek lepoa. minuutti lepiä liikkeitten välisä. 4 liikettä siis.
Hauis 30kg x 95 (11,12,12,12,12,12,12,12)
Rive pelkkä veto 30kg x 65 (8,8,8,8,7,8,8,10)
Punnerrus x80 (12,13,12,10,8,8,8,9)
Ankle Grab x66 (9,10,9,9,9,6,6,8)
Siihen päälle sitte oma setti.
5 rundia
RiVe 42,5kg x10
Aselkyykky taakse 2x12kg x20
Pallof Press 2x10sec hold
Ja päälle olkapäitten destruction derby: 5 rounds
Penkki kp vuorotahtiin 2x16kg x20
Cuban press 2x6kg x10
I CAN FEEL IT BURNIN`BABY!!!!!
Aluksi mie riehuin X-Fit tunnilla. X-Fit oli semmoinen wannabe crossfit hommeli. Sielä met tehimä puolen tunnin setin ku oli ne avoimet ovet nii vain vajjaita tunteja pitivät het.
4x4min, 15sek työtä, 15sek lepoa. minuutti lepiä liikkeitten välisä. 4 liikettä siis.
Hauis 30kg x 95 (11,12,12,12,12,12,12,12)
Rive pelkkä veto 30kg x 65 (8,8,8,8,7,8,8,10)
Punnerrus x80 (12,13,12,10,8,8,8,9)
Ankle Grab x66 (9,10,9,9,9,6,6,8)
Siihen päälle sitte oma setti.
5 rundia
RiVe 42,5kg x10
Aselkyykky taakse 2x12kg x20
Pallof Press 2x10sec hold
Ja päälle olkapäitten destruction derby: 5 rounds
Penkki kp vuorotahtiin 2x16kg x20
Cuban press 2x6kg x10
I CAN FEEL IT BURNIN`BABY!!!!!
keskiviikko 19. tammikuuta 2011
Metkuilua
Sunnuntaina kolmen vartin sulis pyöräilyineen plus 4-1 erätappiosta johtuen 84 punnerrusta. Taian voittaa ens kerralla ni ei tarvihe punnerrella.
Eilen sitten tekasin aika Kick Ass -reenin. Ideana oli vähä voimailla alkuun ja sitte repiä tehot irti koneesta. Onnistui yllättävän hyvin vaikka salille mennessä olo oli nuutunut johtuen toki koko päivän istumisestä päätteen ääressä.
Alkuun kunnon lämppärit dynaamista venyttelyä, naruhyppelyä jne mukavaa venkoilua. Voimailu osuus oli sitten sellainen 4x10 setti kahta liikettä supereina. Toki tarkoitus ei ollut varsinainen voimaharjoittelu vaan sellanen riittävällä levolla varustettu medium raskas supersetti. Liikkeinä tempausvala ja lattiapunnerrus.
Tempausvala 4x10x50kg / lattiapunnerrus 4x10x60kg
Metkuilu eli metabolic conditioning tapahtui sitten kahdessa osassa. 3 rundia punnuksilla ja loppuun 4 rundia kuntopallolla.
3 Rounds
2x12kg käsipainot, lepo 90-120sec rundien välissä.
Penkille nousu polvipotkulla 20x (nousee se syke, huh!)
Hauiskääntö 20x
Askelkyykky taakse 20x
Push Press 10x
Leuat, myötäote 5x
4 Rounds
3kg Kuntopallo, lepo 90sec rundien välissä
"Punch" 4x/puoli
Rajaheitto etujalkaa vuorotellen 16x
Sivulta heitto vuorotellen 16x
Med Ball Slam 8x
Loppuun sitte jäähyttelyt kuntopyörällä ja venyttelyt. Olo oli mallia sipuli.
Eilen sitten tekasin aika Kick Ass -reenin. Ideana oli vähä voimailla alkuun ja sitte repiä tehot irti koneesta. Onnistui yllättävän hyvin vaikka salille mennessä olo oli nuutunut johtuen toki koko päivän istumisestä päätteen ääressä.
Alkuun kunnon lämppärit dynaamista venyttelyä, naruhyppelyä jne mukavaa venkoilua. Voimailu osuus oli sitten sellainen 4x10 setti kahta liikettä supereina. Toki tarkoitus ei ollut varsinainen voimaharjoittelu vaan sellanen riittävällä levolla varustettu medium raskas supersetti. Liikkeinä tempausvala ja lattiapunnerrus.
Tempausvala 4x10x50kg / lattiapunnerrus 4x10x60kg
Metkuilu eli metabolic conditioning tapahtui sitten kahdessa osassa. 3 rundia punnuksilla ja loppuun 4 rundia kuntopallolla.
3 Rounds
2x12kg käsipainot, lepo 90-120sec rundien välissä.
Penkille nousu polvipotkulla 20x (nousee se syke, huh!)
Hauiskääntö 20x
Askelkyykky taakse 20x
Push Press 10x
Leuat, myötäote 5x
3kg Kuntopallo, lepo 90sec rundien välissä
"Punch" 4x/puoli
Rajaheitto etujalkaa vuorotellen 16x
Sivulta heitto vuorotellen 16x
Med Ball Slam 8x
Loppuun sitte jäähyttelyt kuntopyörällä ja venyttelyt. Olo oli mallia sipuli.
perjantai 14. tammikuuta 2011
Show Me The Show Muscle!
Välillä pittää vähä reenata noita pullistelulihaksiakin, eiks jee. Tekasin nyt aika hyvän setin. 3 liikettä per hauis/ojentaja ja supersetteinä. Seurauksena armoton pumppi!
Alkuun otin vähän lämpöjä etuheilauttelemalla 75 kertaa 20kg kuulaa, vetelemällä leukoja yhden 10 toiston satsin ja RiVettämällä 3x8x50kg. Sitten alko Mayhem!
1A Ojentaja taljassa narulla 4x10 (40kg)
1B Hammer vartalon eteen 4x10 (12-14kg)
2A Lattiapunnerrus 4x10 (50-60kg)
2B Hauiskääntö tangolla 4x5-8 (40-50kg)
3A Ojentaja L-Press 4x10 (6-8kg)
3B Hauiskääntö käsip. istuen nojaten taakse 4x8 (12-14kg)
Loppuun pullistelua peilin edessä!
Alkuun otin vähän lämpöjä etuheilauttelemalla 75 kertaa 20kg kuulaa, vetelemällä leukoja yhden 10 toiston satsin ja RiVettämällä 3x8x50kg. Sitten alko Mayhem!
1A Ojentaja taljassa narulla 4x10 (40kg)
1B Hammer vartalon eteen 4x10 (12-14kg)
2A Lattiapunnerrus 4x10 (50-60kg)
2B Hauiskääntö tangolla 4x5-8 (40-50kg)
3A Ojentaja L-Press 4x10 (6-8kg)
3B Hauiskääntö käsip. istuen nojaten taakse 4x8 (12-14kg)
Loppuun pullistelua peilin edessä!
torstai 13. tammikuuta 2011
Hermoston lataus tjsp.
Homman nimi siis Thibaudeaun Neural Charge meininki. Toimii ainakin kahden kerran perusteella. NC reenin jälkeen olo on vahva ja pirteä. Tarkoitus on, että harjoitus lopetetaan välittömästi kun suorituskyky ei enää tunnu nousevan. Ei saa tuntua rasitusta.
Eilen tekasin yläkropalle NC:n, koska alaselkä edelleen jumissa enkä voi siten pomppia tms. Liikkeinä punnerrus viistoon, Med Ball Slam, Med Ball Punch Throw, Med Ball Throw Behind Back 1-arm. Toistoja 5 per liike paitti Behind backissä 3. Rundeja tein 4 tai 5, ei voi muistaa. Rundien välissä reilu lepo 2-3 min.
Reenin jälkeen syömään ja puoli tuntia ruuan jälkeen mies täynnä virtaa. Booyakasha!!!
Tekasin sitten vielä vähän punnerruksia ja leukoja kaupantekijäisiksi. Leuat portaikossa 10x5 (kehittää näppivoimia järettömän hyvin noi porrasleuat) ja punnerrukset 10x15 viistossa eli jotain metrin korkeudella olevaa tasoa vasten. Edelleen varoin menemästä lähellekkään failurea joten siksi tollaset sarjat. Aika hyvin toistoja tuli eikä tuntunu juuri missään. Jälkikäteen ajateltuna ois pitäny kyllä syörä vielä ton setin jälkeen uudestaan :D
Eilen tekasin yläkropalle NC:n, koska alaselkä edelleen jumissa enkä voi siten pomppia tms. Liikkeinä punnerrus viistoon, Med Ball Slam, Med Ball Punch Throw, Med Ball Throw Behind Back 1-arm. Toistoja 5 per liike paitti Behind backissä 3. Rundeja tein 4 tai 5, ei voi muistaa. Rundien välissä reilu lepo 2-3 min.
Reenin jälkeen syömään ja puoli tuntia ruuan jälkeen mies täynnä virtaa. Booyakasha!!!
Tekasin sitten vielä vähän punnerruksia ja leukoja kaupantekijäisiksi. Leuat portaikossa 10x5 (kehittää näppivoimia järettömän hyvin noi porrasleuat) ja punnerrukset 10x15 viistossa eli jotain metrin korkeudella olevaa tasoa vasten. Edelleen varoin menemästä lähellekkään failurea joten siksi tollaset sarjat. Aika hyvin toistoja tuli eikä tuntunu juuri missään. Jälkikäteen ajateltuna ois pitäny kyllä syörä vielä ton setin jälkeen uudestaan :D
maanantai 10. tammikuuta 2011
Aamuilua
Aamupalaksi protein pudding ja eiku hikoilemaan.
Alkuun 20min crossarilla syke alle 120 ja sitte 3 intervallia a' 4 min, 4 porrasta. Lopuksi 8 min cool down.
Sitte 3 sarjaa leukoja siten että mahdollisimman paljon toistoja ilman et menee lähellekkään failurea. Toistot 15, 10, 5. Iloinen ylläri että leukoja menee varmasti yli 15 kipaletta.
Alkuun 20min crossarilla syke alle 120 ja sitte 3 intervallia a' 4 min, 4 porrasta. Lopuksi 8 min cool down.
Sitte 3 sarjaa leukoja siten että mahdollisimman paljon toistoja ilman et menee lähellekkään failurea. Toistot 15, 10, 5. Iloinen ylläri että leukoja menee varmasti yli 15 kipaletta.
Published with Blogger-droid v1.6.5
lauantai 1. tammikuuta 2011
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)