Näin käy liian innokkaalle

Olipa joo kevyt alotus edellisen postauksen jälkeen. 4 päivän sisään 5 reeniä (oli tiedossa viikonloppu ilman reenejä, niin ajattelin vettää itteni piippuun) -> tuloksena revähtänyt etureisilihas. Askelkyykyssä korokkeelta taaksepäin reisi perkele revähti ylösnousussa. Ei kiva. Tasan viikko on kulunut tuosta ja kahesti oon käyny shoulihaksia pumppailemasa. Reisi alkaa kuitenkin paranemaan.

Revähdyksen hoito-ohje: Kylmä, koho, kompressio, kevyt venyttely ja lepo. Niin ja kunnolla omega3:sia tulehusta estämään. Hyvin toimii ku viikossa huomaa selkeää edistystä tapahtuneen.

Kuntoutusohjelma:

1. viikko - lepo ja kevyt kevyt kevyt venytys.
2. viikko - kuntopyöräilyä, kevyttä venyttelyä
3. viikko - kuntopyöräilyä, venyttelyä ja kehonpainoliikkeet mukaan
4. viikko - jokohan tuo olis parantunu?, kevyesti kuitenkin jalkaliikkeitä kohti eli alkuun pitkää sarjaa 12-15 jollain 20-25 rep maxilla varmaan olis bueno. En tiiä kyl noista painoista, joten pitää tutustua lisää aiheeseen "miten palaudun revähdysvammasta"

Reeni 3 päivän tauon jälkeen

Kevyesti.

4x (Etukyykky 5x50kg + RiVe 5x50kg)
4x (Penkki 10x50kg + Leuat 5xBW)
Askelkyykky korokkelta 2x 16 x 15kg käsip.
Hauiskääntö 5x /Lee Priest 16x (20kg,17,5kg, 15kg, 12,5kg, 10kg)

Soutua 10min, 1 min täysiä about 1.29 vauhtia. Menee 500m alle 1.30 jos ei tee reeniä alle.

Olkapäät rasittuneet önn!

Olkapäissä tuntuu ylirasitus. Jos minä jonkun lihaksen ylirasitustilan tunnistan niin se on olkapäitten.Kutsutaan sitä vaikka ex-uimarin vaistoksi. Muutaman kerran on tulehtunu, kerran jopa ihan kunnolla. Se kerta tarkoittikin sitten parin kuukauden taukoa saleilusta ja uinnista, never again. Siispä otamma rauhallisesti nämä loppuviikon reenit ja olkapäiden käyttöä välttäen. Sen verran kai sallitaan ohjelman modifiointi.

Erittäin todennäköisesti rasitustila johtuu liiallisesti säkin hakkaamisesta reenien ohella. Minkä minä sille voin ku se on niin mukavaa!!! Noh, nyt ei hakkailla viikkoon ainakaan, niin eiköhän se tästä.

Jos olkapäät vaivaa tai muuten vain haluaa pitää niistä hyvää huolta niin Diesel Crew pelastaa. Ja kylmägeeli tieten. http://www.dieselcrew.com/how-to-shoulder-rehab

Ja jos "The Shoulder Guy" kuulostaa hyvältä lähteeltä olkapäiden reenaamisen ja kuntouttamisen suhteen, niin -> ericcressey.com

Toka viikko

Kevyesti mennään ku selkä vielä pipi.

A1 Etukyykky 5x5 80,85,90,85,80
A2 Scapular Wall Slide

B Speed Clean (vaihoin sen maven riveen)

C1 Askelkyykky taakse korokkeelta 3x16x14kg kässärit
C2 Pallof Press Iso Hold 3x3x10sec hold 20kg

D1 Reisi venyy 2x30sec
D2 Rinta venyy 2x30sec

Done.


                        Scapular Wall Slide

Lihastenkasvattajan Palkkari: Proteiini < Hiilari (toim. huom. hera+ kaseiini is best)

Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.
Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein.

Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR.
Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä, P,O, Box 35, 40014 Jyväskylä, Finland. juha.hulmi@jyu.fi.

ABSTRACT: Regardless of age or gender, resistance training or provision of adequate amounts of dietary protein (PRO) or essential amino acids (EAA) can increase muscle protein synthesis (MPS) in healthy adults. Combined PRO or EAA ingestion proximal to resistance training, however, can augment the post-exercise MPS response and has been shown to elicit a greater anabolic effect than exercise plus carbohydrate. Unfortunately, chronic/adaptive response data comparing the effects of different protein sources is limited. A growing body of evidence does, however, suggest that dairy PRO, and whey in particular may: 1) stimulate the greatest rise in MPS, 2) result in greater muscle cross-sectional area when combined with chronic resistance training, and 3) at least in younger individuals, enhance exercise recovery. Therefore, this review will focus on whey protein supplementation and its effects on skeletal muscle mass when combined with heavy resistance training.

Selkä pipi

Ei se taia tuo mave sopia mulle. Maanantaina oli alaselkä ilkeästi jumissa piiitkästä aikaa. Ja ainoa mikä on reeneissä muuttunu, joka vaikuttaa tolle alueelle on mave. Pitää varmaan jättää pois. Harmi vaan ku ois nii mukava kiskoa rautaa maasta ylös, mutta minkäs teet.

Oikeastaan aika jännä miten se mave voi tuntua selässä. Tein viimisen päälle hyvällä tekniikalla. Ja nostanhan me melkein samat romut rinnalle ku millä tein mavea ja rinnallevedossa ei tunnu mitään. Kai se sitten se räjähtävyys saattaa vaikuttaa, emmävaantiiä.

Maanantaina tein väliin jääneestä eka viikon 4 reenistä osan liikkeistä, ne joissa ei selkään tuntunut. Muutenkin otin kevyesti ettei vaan ota toi selkä itteensä lisää.

A1 Kapea pena 5x5x70kg
A2 Leuat 5x3

B1 Ylävinopena käsipainoilla 3x6x20kg
B2 Alatalja neutraali ote, todella rajoitettu liike, oikeastaan pelkkä rutistus 3x10x60kg

KeToPe reenit

Keskiviikko:

A1 Vuorotteleva penkki käsipainoilla 4x5/puoli, 20,22,24,24
A2 Leuat, neutraali ote 4x5 BW

B1 Etunojapunnerrus jalat korotettuina 3x10
B2 Alatalja 3x10x60kg

C1 Hauiskääntö käsipainoilla 3x8x16kg
C2 Crossover reverse fly 3x10x20kg

D1 Ab wheel rollout 3x8
D2 Walking spiderman with overhead reach 3x10

Ab wheel rullaukset on kyl rankkoja, mutta noi pitäs kyllä olla aika peruskauraa jokaisessa ohjelmassa. Tästä lähtien mulla aina ohjelmassa. Crossover reverse fly oli myös aika tuntuvaa settiä.

Torstai:


A1 MaVe levypainojen päältä korotettuna 4x5, 100,120,120,120
A2 Wall Ankle Mobs 3x8/puoli

B1 Askelkyykky kävellen käsipainoilla 4x6/puoli 20kg käsipainot
B2 Chin tucks 3x5

C1 Side Bridge Wall Slide 3x10/puoli
C2 Tempausvala stoppi ääriasennossa, liikkuvuutta ajatellen 3x10 tangolla

D1 Stability Ball Abductor Stretch On Wall
D2 Kneeling Heel-To-Butt Stretch

Perjantai:


Ohjelman mukaan välipäivä, mutta oli pakko saah vedellä vähän rinnalle pitkästä aikaa, niin hyökkäsin sitte salille. Rinnallevedon lisäksi tein liikkuvuusharjoitteita ja vähän venyttelin.

RiVe 5x50, 5x60, 5x70, 3x80, 3x90, 2x100, 1x105 (fail)

105 kilosessa tuntu jo aikalailla edelliset nostot. Vähän freesimpänä nousee salettiin, ehkä jopa 110kg kans.

Tavoitteista

Tärkein tavoite on saada painoa pois. Sopiva tahti on varmaankin 0,5 kiloa per viikko eli yhteensä tommoset 8 kiloa pitäis pudottaa.

Muita tavoitteita en ole vielä saanut tarkennettua, mutta joku tavoite tulee ainakin uintiin liittyen. Mahdollisesti 400m vapari alle 5 minsaa vois olla hyvä tavoite. Tuohon saa jo uida jonkun verran. Altaassa kuiten viimeks käyny maaliskuussa ja viimeks reenannu 2008 syksyllä. Kaks vuotta on siis pidetty taukoa uintiharjoittelusta, huh huh. 2008 tosin vedin neljän kuukauden apinan raivolla treenillä 100 vaparin jostain 1.05 ajasta -> 56,3 eli kai se kunto taas kohisten nousee kunhan vain pääsee altaaseen tarpeeksi useasti. Sama ottaa se 100 vapariaki tavoitteeksi vaikka alle minuutin. Tässähän ne tavoitteet taiski sitten tulla.

Concept II soutuaki vois alkaa reenaamaan tavoitteellisesti. 1.30 ois mukava rikkoa 500 metrillä. Nyt menee varmaan jotain 1.35 jos täysiä vetää. 1000 metrilleki vois laittaa tavoitteen, vaikka 3:20 niin pitäis vetää 1:40 molemmat 500 metriset, pthyi.

90kg -> 82-83kg

Uinti 100m vu < 1:00.00
Uinti 400m vu < 5:00.00Sisäsoutu 500m < 1:30.00


Sisäsoutu 1000m < 3:20.00

Seuraavat 16 viikkoa keskityn siis painonpudotukseen ja vauhtikestävyyden kohotukseen. Alkukeväästä sitten voisi alkaa taas panostamaan hieman enemmän voiman kartuttamiseen ja kesäkunnossa olemiseen eli show-lihasten hankintaan. Ens kesänä voisinkin näyttää urheilulliselta sitten vaihteeksi.

Project Show And Go - Here We Go

Elikkäpäs, tästä se lähtteepi käynttiin. 16 wiikkoa apinan raivolla, jos terveys sallii.


Tänään oli eka reeni ohjelmasta ja ihan mukavalta tuntu. Yksi aivan uusi liikekin tuli opittua. On muuten todella tehokas core-strength liike toi Pallof Press Iso Hold. Suosittelen varauksetta.

1A Etukyykky 5x3, 70,80,85,85,85
1B Scapular Wall Slide 4x8
2 Speeed MaVe 6x2 60kg
3A DB Reverse Lunge korokkeelta 3x8/puoli, 12kg käsipainot
3B Pallof Press Iso Hold 3x10sec hold @ 20kg
4A joku venytys
4B joku venytys

lopuksi vielä vähän säkin hakkausta hien virtauksen maksimoimiseksi. Sweet!