Diddly Squat

Today was once again a perfect day for some 10x10 action. Originally I was supposed to do this practice on Monday or Tuesday but I felt a serious lack of energy on those two occasions and decided to postpone. This is one the key elements of my training that I am focusing at the moment so I want feel like superman when I perform this exercise.

 

Squat 10x10x62,5kg

Straight legged DL 5x10x62,5kg

Bench 32x50kg

 

That was in the program in the morning and in the evening there was a mile of swimming, recovery style.

Setting the goals

Body	Great	Good
Fat	<15%	<20%
Weight	<80kg	<85kg
Cardio	Great	Good
Swimming 100m	<58.00	<1:00.00
Swimming 400m	<4:50.00	<5:00.00
Row 500m	<1:25.00	<1:30.00
Row 2000m	<7:20.00	<7:45.00
Strength	Great	Good
Pull-Ups	20x	15x
Squat	10x10x100kg	10x10x70kg
Bench	50x50kg	40x50kg
Hang Clean	1x100kg	1x90kg / 5x85kg

 

These are my definitions of physical shape.

Hopefully I will reach "Good" until June 2010.

Aamusali puoleen tuntiin - Power Edition

Rinnalleveto 5x5 (52,5/57,5/62,5/72,5/62,5)
Tempaus 3x3 (40/50/57,5)
Ylätalja 3x3 (80/90/105)

plus jotain jamboilua.

Aamusali puoleen tuntiin

Reverse lungeja eli askelkyykky taakse lämppärinä 20+30 tangolla.

Normi lungeja ja penkkiä silleen kivasti:
Alternate Lunge 100x20kg
Penkki 30x50kg
Alt. Lunge 50x20kg
Penkki 13+7x50kg

Leuat 20x1, 10 myötä ja 10 vasta, ei taukoja juuri, ykösiä!
Ylätalja 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg
Rintakone 3x12x45kg

3 kertaa seuraava rundi ilman taukoja
Hauis 8x17,5kg
Lee Priest 10x20kg
Takaolat 8x17,5kg
Pena, kp 8x17,5kg

Ja aikaa meni 36 minsaa.

Pari salia

Tiistaina vein vaimokkeen salille ja rimpuloin siinä opastuksen ohessa itsekin jotain kevyttä. Speed complex, penkki, vatat ja pakarat oli lähinnä ohojelmasa.

Keskiviikkona Luckboxin kans crossfittailua Ouluhallilla. Luckboxi sai kunnon rääkin, ite vedin hieman kevennettynä kun en juossut lainkaan.

5 kierrosta
Rinnalleveto 5x12x55kg
Thruster 5x15x40kg

Eihän noita kaikkia putkeen jaksanu tehdä, huonoimmillaan 3 osaan jaoteltuna meni. Luckbox juoksi vielä joka rundilla 300m.

Uinteja ja yks sali

Perjantain uinnit 1,1 ja maanantain 0,8. Eli total tällä hetkelä 10,1/100km.
Maanantaina myös sali 10x10 kyykkyjä ja 5x10 sj-mavea 55 kilolla 7x5 leuoilla höystettynä. Ja yksi ripaus speed complexia toki mukaan 20 kilolla. Nam!

Kykyt tuntu eka kertaa mukavalta. 3. kertahan tämä oli kuin tuota 10x10 homma tein ja nyt sitte tuntu jotenki järkevältä.

Tehokas Tiistai

Sisältönä sali ja uinti.

Salilla

Kyykky 10x10x50kg
SJMV 5x10x50kg

Uimassa 1,1 kilomeetters (8,2/100)

Molskis!

Pitkästä aikaa uin yli 2 kilsaa. Eihän se mitenkään kevyttä ollut. 5x400m semmosta II-alueen vauhtia ja kolmannen jälkeen aloin olla jo aika sipulina. Aikaa meni jotain 30min. Tohon päälle vielä 100m verraa eli lukemat on nyt (7,1/100)